Du har säkert hört ”regeln” om viktnedgång som säger att det krävs 3500 kalorier för att förlora ett kilo. Tanken är att du kan gå ner ett kilo genom att skapa ett underskott på 3 500 kalorier – antingen genom att förbränna 3 500 kalorier eller genom att äta 3 500 färre kalorier.
Men så enkelt är det inte. Hur många kalorier som krävs för att gå ner ett kilo varierar från person till person, och det kan förändras från vecka till vecka. Här är vad du behöver veta om kalorier – och hur många du behöver för att nå dina mål.
För fler viktminskningstips, registrera dig gratis för Openfit idag!
Vad är kalorier?
Kort svar: Kalorier är den mängd energi som ett livsmedel eller en dryck ger.
En kalori är den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 grad Celsius. Men de kalorier som vi ser på näringsetiketter avser egentligen kilokalorier – den mängd energi som behövs för att höja temperaturen på 1 kg vatten med 1 grad Celsius.
Historiskt sett använde forskarna ett verktyg som kallades bombkalorimeter för att avgöra hur många kalorier ett livsmedel innehöll. Nu förlitar sig forskare och tillverkare vanligtvis på Atwater-systemet, som beräknar kalorierna i ett livsmedel baserat på kalorivärdena för dess makronäringsämnen:
- Kolhydrater = 4 kalorier per gram (gram kolhydrater i form av olösliga fibrer kan subtraheras från det totala antalet gram)
- Fett = 9 kalorier per gram
- Protein = 4 kalorier per gram
- Alkohol, även kallad ”fjärde makro” = 7 kalorier per gram
Hur många kalorier bör du äta varje dag?
Först och främst: Det är viktigt att förstå varför vi behöver kalorier. Vi använder energin från maten (även kallad kalorier) för att leva och andas, växa och reparera celler, cirkulera blodet och justera hormonnivåerna samt för många andra processer som surrar på även när vi är parkerade i soffan.
Dessa funktioner utgör vår basala ämnesomsättning (BMR), även kallad vilostoffomsättning. Detta är det minsta antal kalorier som du bör förbruka varje dag; om du hamnar under detta antal kan det faktiskt sabotera dina ansträngningar att gå ner i vikt.
Fysisk aktivitet – oavsett om vi talar om vardagliga uppgifter som att vika tvätt eller mer kraftfulla ansträngningar som att springa en runda – förbränner förstås ytterligare energi. Och gener, hormoner och tarmbakterier kan också spela en roll för hur din kropp använder kalorier, säger Sonya Angelone, MS, RDN, och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Så hur många kalorier behöver du varje dag? Det finns inget universellt svar på detta – det beror på din ålder, din storlek, hur mycket muskler du har, din aktivitetsnivå och dina viktmål. (Du kan uppskatta ditt dagliga kalorimål baserat på dessa faktorer med hjälp av National Institute of Health’s Body Weight Planner.)
Hur många kalorier krävs för att tappa ett kilo?
Regeln ”3 500 kalorier för att tappa ett kilo” är tilltalande eftersom den låter enkel – om du vill tappa ett kilo i veckan är det bara att sikta på ett underskott på 500 kalorier per dag. Men viktminskning är mer dynamisk än så.
”Viktminskning är mer än en matematisk ekvation”, säger Angelone. ”För de flesta människor är 500 kalorier en blygsam minskning som är realistisk att upprätthålla. Det översätts dock inte naturligt till en viktnedgång på ett kilo per vecka.”
I själva verket kan 3 500-kalorieregeln avsevärt överskatta den förväntade viktminskningen, eftersom den inte tar hänsyn till viktiga faktorer som hur energiförbrukningen kan minska när du går ner i vikt. ”När kilona försvinner sjunker din ämnesomsättning eftersom du är mindre”, säger Andrea N. Giancoli, MPH, RD, registrerad dietist och Openfit nutrition manager.
Ett annat problem med 3 500-kalorieregeln: Om du närmar dig viktminskning som en enkel ”kalorier in, kalorier ut”-ekvation kan du frestas att kraftigt begränsa ditt kaloriintag för att skapa ett större underskott. Men det kan ge bakslag genom att din ämnesomsättning blir långsammare, säger Angelone: ”Då behöver du inte lika många kalorier, så viktminskningen blir långsammare”. Kostrestriktioner kan också leda till minskad muskelmassa, vilket ytterligare försvårar dina ansträngningar att gå ner i vikt.
Istället för att försöka räkna ut hur många kalorier som krävs för att gå ner ett kilo bör du fokusera på att äta en hälsosam och balanserad kost.
Varför det du äter spelar roll
En kalori är en kalori, eller hur? Inte riktigt. Även om du inte vill konsumera fler kalorier än du behöver, visar forskning att viktminskning inte bara handlar om antalet kalorier du äter och förbränner, utan även var dessa kalorier kommer ifrån. Låt oss uttrycka det så här: Din kropp kommer att reagera annorlunda på 400 kalorier av stekt kyckling och ångade grönsaker jämfört med samma kaloriantal av läsk och munkar.
”Det är viktigt att vi väljer kvalitetslivsmedel snarare än tomma kalorier”, säger Giancoli. Annars är det lätt att gå miste om viktiga näringsämnen.
Högkvalitativa livsmedel – som fullkorn, nötter, magert protein, frukt och grönsaker – kan bidra till att stödja en hållbar viktminskning över tid. Det finns gott om näringsrika livsmedel som är naturligt kalorisnåla, som frukt och grönsaker. Dessutom finns det smarta sätt att göra hälsosammare byten för dina favoritprodukter med högre kaloriinnehåll. ”Kalorier bör baseras på att man äter en mängd olika hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel”, säger Angelone.
Fördelar och nackdelar med kaloriräkning
För många människor kan det vara en bra utgångspunkt att räkna kalorier – det erbjuder en form av struktur, och att spåra kalorier kan hjälpa dig att få grepp om vad du äter, hur mycket du äter och när du äter det. Men kaloriräkning kräver mycket ansträngning och tid, och det är inte för alla, säger Giancoli.
Och det största problemet med att räkna kalorier, säger Angelone, är att vi tenderar att fokusera mer på siffror – inte på hur mätta vi är eller vilka livsmedel som får oss att må bra.
Bottom line? Myten om 3 500 kalorier är just det – en myt. Kan en kombination av att äta mindre och motionera mer hjälpa dig att gå ner i vikt? Självklart, men det finns ingen perfekt matematisk ekvation för viktminskning. För en hälsosam och hållbar viktminskning bör du fokusera på att skära bort skräpet, lägga till hälsosam mat och hålla dig till en träningsrutin som du tycker om.