Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?

Den enskilt viktigaste faktorn för viktminskning är kalorikontroll, punkt slut. Det är grundläggande biologi och även fysik. Om du äter färre kalorier än din kropp behöver kommer du att gå ner i vikt. Men hur kan du lära dig exakt hur många kalorier du behöver varje dag?

Här finns allt du behöver för att förstå kaloristyrning och uppskatta ditt exakta kaloribehov för viktminskning.

Beräkna ditt kaloribehov för viktminskning

Använd den här enkla kaloriräknaren för att komma igång:

Kalorier förklarade

På den mest grundläggande nivån förbrukar din kropp energi i form av kalorier från mat och dryck. Kalorier = energi. Och du behöver denna energi för att driva dina dagliga behov och för att helt enkelt överleva. Om du slutar äta kalorier kommer du så småningom att dö.

Så vad har överlevnad med att uppnå en hälsosam vikt att göra? Jo, eftersom kalorier är så viktiga för att leva har din kropp ett sätt att lagra dem som muskel- och fettvävnad – vilket också är exakt den typ av vikt du kan förlora, öka eller behålla. Denna lagringsform fungerar som ett reservbränsle för de tillfällen då du inte får kalorier direkt från maten, och som en säkerhetsåtgärd ifall du inte kan äta igen på ett tag.

Skapa ett kaloriunderskott

Om mängden kalorier du äter är lika stor som antalet kalorier du förbränner kommer du att behålla din nuvarande vikt. Om du äter mindre kommer du att använda mer reservbränslen för energi och förlora fett- och muskelvikt. Och om du äter mer lagrar du mer reservbränsle och ökar i muskel- och/eller fettvikt. Detta är kaloribalansekvationen för viktkontroll: kalorier in kontra kalorier ut.

Det finns inget piller, ingen speciell diet eller mat som kan hacka din ämnesomsättning och ändra denna grundläggande formel. Oavsett hur mycket fett eller hur många kalorier du förbränner som bränsle kan du inte gå ner i vikt eller förlora fett om du inte äter mindre än vad du förbränner genom ett konsekvent kaloriunderskott.

Vad är en kalori?

När det gäller näring finns det ingen enskild upptäckt som är mer värdefull än en kalori när det gäller energiintag och energiförbrukning. Kalorier gör det möjligt för oss att kvantifiera vår mat, jämföra olika livsmedel och hantera individuella kost- och konditionsbehov. Men vad exakt är en kalori?

Tekniskt sett är en kalori den mängd energi som behövs för att höja temperaturen på 1 kg vatten med 1 grad Celsius. Eller med andra ord är det en måttenhet som talar om för oss hur mycket energi som finns i vår mat. Ursprungligen mättes kalorier genom att placera ett livsmedel i en förseglad behållare och sänka ner det i vatten eller genom att bränna livsmedlet. I dag uppskattas kalorier med hjälp av matens makronutrientfördelning, eller med andra ord antalet kolhydrater, fett och protein som ett livsmedel innehåller (2).

Kalorier har länge använts som ett mått på värme, vilket går tillbaka till början av 1800-talet. Men det som vi i dag känner till och erkänner som en livsmedelskalori fastställdes inte förrän någon gång runt 1900-talet (3). Än idag är kalorier det mest effektiva sättet att mäta energiintag och energiuttag, och det bästa sättet vi känner till för att direkt påverka viktkontrollen.

Makroer = Kalorier

Mat och dryck består av makroer – kolhydrater, proteiner och fett – som ger oss alla kalorier som vi äter. Varje makro har en annan roll när det gäller hälsa och näring och ger också ett annat antal kalorier per gram (protein och kolhydrater = 4 kalorier per gram, fett = 9 kalorier per gram).

Då makros spelar en roll för din hälsa och ditt energiintag är det ett effektivt sätt att räkna kalorier och balansera ditt näringsintag att spåra dina makros.

Mikronäringsämnen, såsom vitaminer och mineraler, spelar också en roll för den allmänna hälsan och viktkontrollen, men de bidrar inte direkt till kaloriintaget. Med andra ord får du inga kalorier från de vitaminer och mineraler som du äter eller dricker.

Även om många mikronäringsämnen är involverade i metaboliska processer som hjälper dig att få energi och ibland kan få dig att känna dig piggare (jag tittar på dig B12), kan de inte öka din energi ensamma; du behöver fortfarande kalorier från makronäringsämnen för detta.

Start din förvandling idag. Få vår GRATIS Meal Prep for Weight Loss Toolkit nu!

Hur många kalorier behöver du?

Energibehovet är helt individuellt vilket är en del av anledningen till att kaloristyrning fungerar så bra för viktnedgång – det finns ingen standardmetod för hur mycket energi din kropp behöver. Kaloribehovet kan variera beroende på ålder, längd, kön, kroppsvikt, procent muskelmassa och aktivitetsnivå.

Ditt dagliga behov består av fyra huvudkomponenter, BMR, NEAT, TEA och TEF. Tillsammans utgör dessa din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), vilket är ett fint sätt att säga hur många kalorier du förbränner varje dag baserat på din livsstil, fysiska aktivitet och dina personliga behov.

BMR: Vad är basalmetabolisk hastighet?

Dina dagliga kroppsfunktioner – som hjärtslag, hjärnkapacitet och andning – behöver alla ett visst antal kalorier för att fungera. Denna grundläggande mängd kalorier kallas också för din basala ämnesomsättning (BMR) eller din vilometaboliska hastighet (RMR). Detta är det absoluta minimum av energi som du behöver varje dag, om du aldrig lämnade sängen eller rörde dig, och står för 60-70 % av ditt dagliga kaloribehov.

Din BMR är direkt relaterad till din kroppsvikt. Ju mer du väger, desto högre är den.

TEA och NEAT: Activity Energy Expenditure

Antagen att du kommer att röra på dig någon gång under dagen måste du också ta hänsyn till kalorier som förbränns genom aktivitet. Detta innefattar termogenes av aktivitet utan träning (NEAT) och din termogena effekt av aktivitet (TEA). NEAT är i huvudsak grundläggande dagliga rörelser, inklusive hur mycket du fipplar, medan TEA är effekten av träning eller mer ansträngande fysisk aktivitet. Tillsammans utgör dessa två ungefär 20-35 % av ditt energibehov.

Att öka din aktivitetsnivå genom kondition eller dagliga rörelser är den enklaste vägen till att förbränna fler kalorier varje dag.

Vad är TEF?

Din totala dagliga energiförbrukning påverkas också av något som kallas för matens termiska effekt (TEF), även kallad dietinducerad termogenes (DIT). TEF eller DIT står bara för en liten del, 10 % av din totala TDEE, men det är ändå värt att notera.

Då TEF är en så liten del av din TDEE är det inte nödvändigt att ta hänsyn till den när du beräknar ditt totala kaloribehov. Men det kan ändå vara en viktig faktor när du överväger vad du ska äta för att gå ner i vikt.

Beräkna din TDEE

Du kan enkelt få fram din TDEE med hjälp av en kaloriräknare på nätet. Eller uppskatta ditt behov med hjälp av en aktivitetsfaktor (AF) och ett känt BMR.

Baserat på hur aktiv eller stillasittande du är varje dag, använd någon av följande, eller kanske någonstans däremellan:

• Sittande (AF på 1,1) – Lite eller ingen motion.
• Lätt aktiv (AF på 1,2) – Lätt motion eller träning 1-3 dagar i veckan.
• Måttligt aktiv (AF 1,35) – Måttlig motion två eller flera dagar i veckan.
• Senligt aktiv (AF 1,4) – Hård träning 3 eller fler dagar i veckan.
• Extremt aktiv (AF 1,6) – Tränar två eller flera gånger om dagen.

Multiplicera din valda aktivitetsfaktor och BMR tillsammans för att få din TDEE.

TDEE = BMR x AF

Hur många kalorier för att gå ner i vikt?

Jag vet vad du tänker, att skära ner så många kalorier som möjligt är det bästa sättet att snabbt gå ner i vikt. Men lita på mig, du kommer att bli mycket lyckligare och mer framgångsrik i det långa loppet om du bara skär ner 15 till 20 % av dina kalorier eller mindre. Att svälta sig själv kanske fungerar tillfälligt, men det kommer definitivt inte att vara hållbart eller ens roligt för den delen. Och det kan sluta med att du går upp i vikt igen och lite till.

För övrigt ska du inte bara hoppa på vilken godtycklig siffra som helst som du ser på webben, Bara för att 1 200 kalorier är en populär plan betyder det inte att den är rätt för dig. Kom ihåg att dina kalorimål är högst personliga.

Starta med något av följande i minst tre veckor och omvärdera sedan dina behov:

Hållbar viktminskning = TDEE x 0,85

Snabb viktminskning = TDEE x 0,8

Om du märker att du efter att ha bantat en tid inte längre går ner i vikt kan det vara dags att ge dig själv en paus. Ta ett par veckors uppehåll från din diet och låt dina kalorier krypa upp lite grann. Om du har gått ner i vikt måste du förmodligen räkna om en ny TDEE för att bibehålla din nya normalvikt. Och sedan, efter lite tid för anpassning, kan du återgå till att skära ner på kalorierna tills du når din målvikt.

Oavsett vad du gör, ska du inte skynda dig eller pressa din kropp för hårt. Kom ihåg att det är överlevnadsbränsle vi talar om här. Och ditt personliga välbefinnande är lika viktigt, om inte viktigare, än siffran på vågen. Du kommer att nå dina mål, du kommer att göra framsteg och du kommer att se resultat, du behöver bara vara konsekvent och ge dig själv tid.

Hur många kalorier ingår i ett kilo?

Funderar du på hur mycket du måste skära ner för att gå ner ett kilo? Jo, det finns ungefär 3 500 kalorier i ett pund fett, så du skulle behöva skära bort denna mängd från din kost genom mat eller motion för att gå ner ett pund.

Denna siffra ger dig också en bra måttstock för hur snabbt du kan gå ner i vikt eftersom det bara finns så många kalorier du kan skära ner eller förbränna varje dag. Om du sprider ut 3 500 kalorier under veckan – 500 kalorier per dag – kan du räkna med att gå ner ungefär ett kilo per vecka. Men återigen beror detta på många individuella faktorer och är ingen perfekt vetenskap.

Hur du får dina kalorier att räknas

Viktminskning är ett spel med siffror, men det finns några saker du kan försöka göra din resa mer uthärdlig och ge dig ännu bättre resultat genom att antingen fokusera på portionsstorlekar, de typer av livsmedel du väljer, få din mentala hälsa i kontroll och välja de effektivaste motionsformerna för viktminskning.

Din kropp behöver energi för att leva, men du behöver också bra näring för att leva bra och längre. Medan mängden av det du äter avgör den totala viktminskningen, viktökningen eller bibehållandet av vikten, spelar kvaliteten på det du äter också en viktig roll.

Den övergripande balansen och näringsinnehållet i din kost kan påverka vilken typ av vikt du förlorar, ökar eller bibehåller. Om din makrobalans är ur balans kan du lagra mer fett eller förlora muskelmassa, vilket kan hindra dina övergripande ansträngningar.

Det kan dessutom hjälpa dig att kontrollera hungern om du äter mer näringstät mat (5). När din kropp inte får den näring du behöver eller har brist på viktiga näringsämnen signalerar den till din hjärna att du måste fortsätta äta, oavsett hur mycket du har ätit.

För att enkelt spåra ditt dagliga kaloriintag och din allmänna näring GRATIS kan du ladda ner Trifecta-appen!