Du klarade dig igenom 30 dagar utan spannmål, socker, mejeriprodukter, alkohol och – i stort sett – utan andra dåliga saker. Whole30 handlar om hälsosamma, hela livsmedel hela tiden. Grattis! Och du känner dig troligen ganska jäkla bra. Efter Whole30 har vissa framgångsrika bantare skrytit om fördelar som bättre matsmältning, mindre uppblåsthet, mer energi, mindre ledvärk och viktnedgång. Att gå tillbaka till den mat du brukade äta kan verka skrämmande eller skrämmande. Eller så kanske du längtar efter att sätta tänderna i en baguette! Oavsett vilket är det viktigt att återinföra mat efter Whole30 på ett strategiskt sätt, så att du verkligen kan dra nytta av programmets fördelar.
”Whole30 är tänkt att vara en 30-dagars nollställning som hjälper dig att ta reda på vilken mat som fungerar för dig i ditt unika sammanhang”, förklarar Samantha Presicci, registrerad dietist och certifierad Whole30-coach. ”Om du aldrig återinför livsmedel kommer du aldrig att ta reda på vilka livsmedel som inte är Whole30-märkta och som du kan inkludera samtidigt som du fortfarande mår bra. Återintroduktion hjälper dig att komma bort från en ”one-size-fits-all”-strategi och istället hitta något som fungerar för din unika kropp.”
På Aaptiv förstår vi att det inte finns någon ”one-size-fits-all”-strategi för fitness. Det är därför vi över träningspass över flera kategorier för flera nivåer.
Start långsamt.
För de flesta människor bör återinförandet av livsmedel börja på dag 31. Vissa personer med komplexa hälsoproblem kan dock genomföra dieten i 45, 60 eller till och med 90 dagar. När du bestämmer dig för att återinföra livsmedel efter Whole30 ska du inte bli galen och unna dig alla tidigare tabubelagda livsmedel direkt.
Hantera en plan. ”Börja kartlägga din återintroduktion några dagar före dag 31”, råder Presicci. Du vill återinföra varje olika slags livsmedel separat och med minst några dagars mellanrum. På så sätt kan du verkligen hålla utkik efter hur det kan påverka dig.
Följ den rekommenderade ordningen.
Whole30 har både ett 10-dagars schema för återintroduktion och ett ”slow roll-alternativ”. Dessa scheman har en mycket specifik ordning för återinförande av livsmedel.
- #1: Baljväxter (dag ett)
- #2: Icke-glutenhaltigt spannmål (dag fyra)
- #3: Mejeriprodukter (dag sju)
- #4: Glutenhaltigt spannmål (dag tio)
Den här ordningen finns av goda skäl. Tanken är att du ska hålla dig till alla andra Whole30 ätregler under övergångsperioden. Introducera dessa fyra typer av livsmedel i den ordning där det är minst troligt att det är problematiskt (baljväxter och spannmål utan gluten) till mest troligt att det är problematiskt (mejeriprodukter och gluten).
Presicci rekommenderar att du äter en portion av det livsmedel du introducerar vid varje måltid den dagen. ”Om du till exempel introducerar glutenfri spannmål kan du äta en skiva glutenfritt bröd till frukost, några majschips till lunch och ris till middag”, säger hon. ”Du skulle sedan gå tillbaka till Whole30-ätande i två dagar (mer om du har en särskilt negativ reaktion) för att bedöma eventuella negativa symtom som du kan stöta på.”
Se upp för symtom.
Under återinförandet hjälper det förmodligen att föra en loggbok över de symtom som du känner. Ibland är det mycket uppenbart att livsmedel orsakar problem. Andra gånger är deras effekter mer subtila.
”Matsmältningsbesvär (inklusive förstoppning, diarré, kramper och uppblåsthet), huvudvärk, akne, humörförändringar, ett ökat sug efter socker, återkomst av ledsmärta, låg energi eller trötthet, förändrad sömnkvalitet eller återkomst av medicinska tillstånd eller symtom är alla tecken på att vissa livsmedel kanske inte fungerar för dig”, säger Presicci. (Det finns en checklista över Whole30-fördelar som du kan hålla koll på när du följer dieten. Den kan hjälpa dig att se vad som förändras under återinförandet.)
Presicci säger att dessa negativa symtom vanligtvis är ett tecken på en intolerans. Så reaktionen kommer att vara fördröjd och kanske inte lika uppenbar som en allergisk reaktion (som klåda, svullnad, nässelutslag eller anafylaxi).
Skapa en plan för framtiden.
När du har introducerat livsmedel tillbaka i din kost efter Whole30 kan du använda dina observationer för att hjälpa dig att göra smarta matval framöver. ”Kom ihåg att en dålig reaktion på ett livsmedel inte återspeglar dig som person eller förnekar fördelarna med din Whole30”, säger Presicci. ”Varje livsmedel du återinför ger dig helt enkelt information. Det är allt. Du kan bestämma dig för att göra vad du vill efter det. Och du kan alltid bestämma när ett livsmedel är värt det (och när det inte är det). Du får helt enkelt möjlighet att göra det valet själv.”
Om du till exempel upptäcker att du blir uppblåst av mejeriprodukter efter Whole30 kanske du vill sluta med det helt och hållet. Eller så kanske du bara bestämmer dig för att dra ner på det. Oavsett vilket har du fått en bättre förståelse för din kropp och hur den reagerar på det du äter. Oavsett om det handlar om hur du sover, dina energinivåer eller mer allvarliga symtom som migrän och kronisk smärta.
När du verkligen tänker efter är det rätt återinförande som kan ha störst inverkan på ditt liv. Det är det som gör de sista cirka 30 dagarna helt och hållet värda det.
Att leva en hälsosam livsstil handlar om att bygga upp hälsosamma vanor i allt från stress till kost och motion. Aaptiv har träningspass som är mycket effektiva, men som är lätta att klämma in i ett upptaget schema.