På senare tid har det skrivits en hel del om calisthenic styrketräning – tillräckligt mycket för att vi äntligen har kommit nära att återta ordet ”calisthenics” från de övningsvideor från 1980-talet som de flesta människor har förknippat med det. Men oavsett vad du kallar det är kroppsviktsträning hetare än någonsin.
Denna modalitet har funnits sedan tidernas begynnelse och det pratas om den som om den vore ett helt nytt fenomen, trots att vi alla vet att motsatsen är sann. Före uppfinningen av maskiner, skivstänger och bänkpressar blev mänskligheten stark och vältränad genom att använda inget annat motstånd än kroppsvikt. Pressning, dragning och knäböjning är fast inskrivet i vårt DNA. Så varför finns det all denna uppståndelse kring calisthenics? Varför nu?
Vissa hävdar att det är en del av en större trend mot minimalism i träningen. Andra säger att det är känslan av empowerment man får av att äga en kropp som verkligen är ”självgjord”. Kanske är andra imponerade av de unika styrkeprestationer som förknippas med extrem calisthenics. Jag tror faktiskt att alla dessa svar är riktiga, men det finns något mer också.
Låt oss inse det: Alla som tränar uppmärksammar estetik i någon grad – även om de aldrig skulle erkänna att de tränar med det målet. Oavsett hur ”funktionell” eller ”idrottsspecifik” träningen är reagerar vi alla på bilder, och jag har upptäckt att avancerad styrketräning med kroppsvikt ger en unikt imponerande fysik.
Det som har blivit känt som ”calisthenics-kroppen” är lätt att identifiera genom en räfflad, muskulös kroppsbyggnad, upprätt hållning, balanserad utveckling och inget överflödigt kroppsfett. Säg vad du vill, det är det som verkligen får folk att prata!
The Calisthenic Body Is The Cohesive Body
En av de vackra sakerna med calisthenics är att vi hyllar rörelser som använder hela kroppen på ett sammanhängande sätt, snarare än att försöka isolera små kroppsdelar en i taget.
Det råder ingen tvekan om att olika övningar framhäver vissa muskler mer än andra, men låt oss vara tydliga: 100 procent isolering i alla modaliteter är omöjligt. Du kan dock fortfarande försöka isolera. Det gör vi inte, och anledningen är att vi vet att för att göra något så svårt som en enarmig pull-up räcker det inte med starka armar och lats för att få jobbet gjort. Vi måste utnyttja styrka och spänning från hela kroppen.
Principerna för calisthenisk styrketräning har ett direkt fysiskt uttryck, eftersom det styrke-viktsförhållande som krävs för att utföra avancerade rörelser ställer specifika krav. Utövare av calisthenics utvecklar en idealisk balans mellan muskelmassa och kroppsfett som gör det möjligt att dominera sin egen värld. De har allt de behöver och inget mer.
Kroppen som ger resultat ljuger inte. Det finns avslöjande tecken. Här är vilka de är och hur du bygger upp dem.
Calisthenics Abs
Calisthenics-kroppen börjar i mitten, för när du tränar med kroppsvikt använder du dina magmuskler i varje enskild övning – och det syns! Men om vi vill bli specifika är det i bar-arbetet som de avslöjande calisthenics-magemusklerna byggs upp, med hjälp av rörelser som full-ROM hängande benhöjningar och vindrutetorkare.
En serratus med en stekknivskant, och de utbuktande sexpack-magemusklerna som finns i den, är kännetecknet för calisthenics-kroppen.
Dessa rörelser har en direkt effekt på bålens totala utseende, eftersom de i hög grad förlitar sig på serratus anterior utöver de muskler du vanligtvis tänker på när du hör ordet ”magmuskler”. Detta har en enorm effekt genom att forma och rama in hela bukregionen. En serratus med en stekknivskant, och de utbuktande sexpackmage som finns i den, är kännetecknet för calisthenics-kroppen.
Calisthenics Arms
Precis som med magmusklerna är stångträning din bästa vän när det gäller armarna, i synnerhet biceps, som
får ett bättre träningspass av chin-ups än av alla curls i världen. Eftersom du drar mycket mer vikt än vad du vanligtvis skulle curla är vinsterna astronomiska och valmöjligheterna oändliga.
Gör dem alla – överhandsdragningar och underhands chins, breda grepp och smala, tjocka stänger, switch grip och hängande i oregelbundna föremål – och du kommer att skapa en otrolig dragstyrka och en kraftfull bindväv. Kombinera den greppträning du får från stångträning med avancerade varianter av armhävningar – fingertoppar, knogar, baksidan av händerna – för underarmar som skulle göra Popeye avundsjuk.
Det kan krävas hur många maskinbaserade isolationsövningar som helst för att träffa armarna (och bröstet och axlarna) från lika många olika vinklar som bra gammaldags dips. Utförda på djupet, med fullt rörelseomfång, är resultaten obestridliga. Prova så många olika handbredder som möjligt för maximalt resultat. De kan också utföras på en bänk eller på en rak stång. Ha lite kul!
Calisthenics Ryggen, axlarna och bröstet
Exceptionellt breda lats är ett kännetecken för calisthenics-kroppen. Eftersom vi inte försöker isolera armarna har vi större chans att låsa upp den genetiska potentialen hos våra lats genom pull-ups, muscle-ups, bar levers och den mänskliga flaggan. Lats spelar en stor roll i dessa rörelser och många andra, och deras utveckling är ett direkt resultat av ett varierat dragprogram med kroppsvikt.
Skulderna används i all calisthenics styrketräning av överkroppen och får ett rejält träningspass från varje övning som nämnts hittills. Det ”V” som lats bildar blir ännu bredare när vi tränar handstående armhävningar. Även killar som tror att de kan militärpressa massiva vikter blir ofta ödmjuka när de försöker sig på den här övningen, men om de håller sig till det kommer de att upptäcka att handstand push-ups leder till astronomiska vinster i axlarna. Ta dem långsamt och kontrollerat, och rör näsan mot marken.
Lats spelar en enorm roll i dessa rörelser och många andra, och deras utveckling är ett direkt resultat av ett varierat dragprogram med kroppsvikt.
Självklart är push-up den stora fadern av alla bröstövningar. Den kan utvecklas så att den ger ett mycket större slag än den klassiska versionen som vi alla lärde oss på gymnastiklektionerna – och som är en spektakulär övning i sin egen rätt. Men det är tragiskt att stanna där när vi kan leka med lutningar, begränsa kontaktpunkterna eller öka rörelseomfånget. Alla dessa metoder använder progressiva tekniker för att bygga ett tjockt, hårt och kraftfullt bröst. Det bröstet blir ditt pris när du väl behärskar den enarmiga armhävningen, som kombinerar balans, stabilitet, ökat rörelseomfång och muskelöverbelastning i en och samma övning.
Calisthenics Legs
Kritiker av calisthenics älskar att vidmakthålla den felaktiga uppfattningen att kroppsviktsidrottare har underutvecklade ben. Ironiskt nog är det samma ogrundade jäv som i åratal har skakat om tyngdlyftningsvärlden i stort. Det finns många sätt att flå en katt på, och vi har alla mer gemensamt än olika. Oavsett hur du väljer att träna så behöver allas ben träning!
Tag det från mig: När du tränar dina ben med enbart kroppsvikt blir de starka! Och det är inte från externt motstånd, utan snarare från att manipulera gravitationen och göra kompletta rörelsemönster. Squats med kroppsvikt går hela vägen till marken – från rumpan till fotlederna. Jag är mer intresserad av att bygga styrka genom det fullständiga uttrycket av en rörelse än från överbelastade halva reps där hamstringen aldrig rör vid vaden.
Try gör 40 kroppsviktiga knäböjningar hela vägen ner. Om det låter lätt, gör det ändå för att vara säker. Och om det är lätt, försök då att göra fem till… på bara ett ben! Övningar som pistolknäböj utnyttjar vårt medfödda balanssinne, som många av oss har tappat bort under årens lopp. För att äga den här rörelsen måste du skjuta, dra och stabilisera med hjälp av alla dina benmuskler, i ett perfekt äktenskap av styrka och rörlighet.
Back bridging, en annan calisthenics stapelvara, kräver ytterligare rekrytering av hamstrings, glutes och spine erectors. Rå styrka och suverän flexibilitet kombineras för att definiera baksidan hos en kroppsviktskrigare.
Självförtroende
Detta är svårare att kvantifiera än de andra, men jag känner igen det när jag ser det. Alla rödblodiga män eller kvinnor som är säkra på att de kan dra upp sin kropp – eller pressa den genom golvet eller hålla den stark i vilken vinkel som helst – uppför sig med en viss tyst kyla som inte kan förklaras. Man kan kalla det ”relativ styrka”, men det finns något objektivt inspirerande över det.
Hållningen och fysiken är omisskännlig. När du känner till din egen styrka i förhållande till din vikt och verkligen äger din kropp, står du högt upp!