En av de bästa sakerna med att komma i form är det faktum att du kan bygga ut din bröstkorg. Tyvärr har vissa män svårare att göra detta än andra.
Fett har en tendens att hänga runt i bröstområdet, så för många män är det otroligt viktigt att ta reda på precis hur man förlorar bröstfett.
Bröstfett kan yttra sig som gynekomasti – ”mansbröst” – eller helt enkelt en större överkropp där muskler är svårare att upptäcka. Lyckligtvis finns det fortfarande hopp om du har svårt att ta reda på hur du ska bli av med bröstfettet.
Det finns gott om övningar och förändringar som du kan göra för att uppmuntra din kropp att förbränna bröstfettet och få det att försvinna snabbare. Nedan går jag igenom de mest effektiva.
Redo att bli av med bröstfettet?
Causer till mansbröst
Gynekomasti och bröstfett – vad är skillnaden?
Hur man förlorar bröstfett
Träning som hjälper till att bli av med bröstfett och bygga muskler
Diet för att minska bröstfett
Alternativa lösningar för att bränna bröstfett
Orsaker till mansbröst
Om du har mycket bröstfett, kan du kanske lida av det passande namnet ”mansbröst”.’
Och även om bröst vanligtvis förknippas med damer, kan män som har en högre koncentration av bröstfett förvisso ha tillräckligt stora bröst för att de ska se ut som bröst.
Det finns många saker som kan bidra till utvecklingen av mansbröst, bland annat:
- Gynekomasti
Gynekomasti är ett av de vanligaste problemen som leder till mansbröst. Det kan leda till svullna och smärtsamma bröst.
Detta kan i sin tur ha många egna orsaker. Mer om vilka nedan.
- Lågt testosteron
Låga testosteronnivåer kan skada bröstet på flera olika sätt.
Det kan inte bara vara den direkta orsaken till gynekomasti, utan låga T-nivåer kan också leda till överskott av kroppsfett och därmed bildandet av man boobs.
- Östrogennivåer
Män som använder mycket androgena steroider upplever mycket aromatisering, där testosteron omvandlas till östrogen.
Detta kan leda till östrogena biverkningar som mansbröst.
- Ohälsosam livsstil
Män som inte tränar eller äter på rätt sätt kan uppleva en ökning av bröstfettet när deras totala kroppsvikt ökar.
Om du kämpar med något av ovanstående problem är det fullt möjligt att detta kan leda till utveckling av bröstfett och du bör arbeta för att ta itu med det specifika problem du kämpar med.
Gynekomasti och bröstfett – vad är skillnaden?
Som gynekomasti kan bidra till utvecklingen av mansbröst är det en mer klinisk diagnos än att bara ha bröstfett.
Det är bra att känna till skillnaden mellan att ha överdrivna mängder bröstfett jämfört med att ha ett faktiskt diagnostiserat hälsoproblem.
Bröstfett är ett ganska vanligt problem för alla män som är överviktiga. Fett ackumuleras helt enkelt i bröstet, där det kan leda till utvecklingen av mansbröst.
Gynekomasti förekommer oftare under puberteten när unga pojkar genomgår frekventa hormonella förändringar. Gynekomasti kan också förekomma under hög ålder när män upplever en minskning av sina testosteronnivåer.
Din läkare skulle kunna avgöra om du har gynekomasti eller helt enkelt en uppbyggnad av bröstfett, men du kan kanske också avgöra detta på egen hand.
Om dina bröst är svullna, och inte helt enkelt stora på grund av att du håller fast vid en massa fett, lider du förmodligen av gynekomasti. Detsamma gäller om ditt bröstområde är känsligt, ömt eller om du känner lätt smärta.
Suggested read: Hur man blir av med gynekomasti >>
Hur man förlorar bröstfettet
För det här inlägget kommer jag att fokusera mer på hur man kan minska bröstfettet snarare än hur man kan bli av med gynekomasti. Lyckligtvis för de flesta män kommer detta att vara mycket enklare.
Diet
Att se till att du har en hälsosam kost är livsviktigt för alla dina kroppsfunktioner.
Ett av de mest omedelbara symptomen på en ohälsosam kost kommer dock att uttryckas i en ökning av kroppsfett.
Ett av de bästa sätten att bränna bröstfett är att se till att du följer några av följande tips:
- Inta inte fler kalorier än du förbränner
Att äta livsmedel som är mycket kaloririka, såsom raffinerade kolhydrater, socker och mycket fet mat, är ett säkert sätt att öka ditt fettantal.
- Se till att du äter mycket frukt, grönsaker och fullkorn
Sunda livsmedel som dessa innehåller näringsämnen som är viktiga för att se till att din ämnesomsättning håller sig frisk.
- Undervik alkohol
Och åtminstone så ofta som möjligt. Alkohol kan påverka dina testosteronnivåer negativt, liksom ett antal andra områden av din hälsa.
Vänlig läsning: Om du har höga nivåer av bröstfett och redan äter en hälsosam kost, eller är ovillig att göra förändringar i din kost, är ett av de enda sätten att på ett tillförlitligt sätt förlora bröstfett att se till att du ökar mängden motion som du får.
Ett av de bästa sätten att förbränna fett är kardiovaskulär träning. Kardiovaskulär träning gör att din kropp snabbt förbränner lagrat glukos, som den använder som sin primära energikälla.
När du har förbränt dina glukoslager kommer din kropp att börja förlita sig på den energi som din kropp har lagrat som fett.
Bra exempel på kardiovaskulära övningar är löpning, cykling och simning.
Träningspass som hjälper till att bli av med bröstfettet och bygga muskler
Samtidigt som kardiovaskulära övningar är ett bra sätt att bli av med bröstfettet finns det ett antal träningspass som kan rikta in sig mer specifikt på bröstregionen.
Dessa träningspass kan tona och strama upp regionen, vilket gör det lättare för dig att bränna bort överflödigt bröstfett.
Högintensiv intervallträning
HIIT är en blandning av högintensiva konditions- och kroppsviktsövningar som utförs snabbt.
Mellan de intensiva övningarna vilar du i en minut eller två innan du återgår till övningen.
Eftersom det är en sådan högintensiv konditionsträning och eftersom du kan inkludera specifika kroppsviktsövningar för att stärka bröstmusklerna (jag kommer att dela med mig av några exempel nedan) är en bra HIIT-rutin det bästa sättet för dig att gå till väga.
Dumbbell pullovers
Dumbbell pullovers är en av de bästa övningarna för att minska bröstfettet.
För att göra dessa ska du lägga dig på en bänk och hålla låg- till medelviktiga hantlar ovanför bröstet samtidigt som du böjer armbågarna lätt.
Förflytta hantlarna långsamt bakom huvudet och upprepa långsamt, känn hur det sträcker sig.
Ingen bänk eller hantlar?
Inga problem. Istället för en bänk kan du lägga dig på golvet, en matta eller på din säng.
Om du inte har några hantlar är mitt bästa råd att beställa några (förstås).
Om det inte är ett alternativ kan du använda alla former av tunga föremål i hemmet, från läskflaskor till ett reservdäck; var kreativ!
Lästips: Hur man tränar hemma: 15+ träningspass för att komma igång >>
Incline bell dumbbell press
Incline bell dumbbell presses är ett bra sätt att sätta extra tryck på bröstet, vilket tonar musklerna och riktar in sig på fettet i regionen.
Sitt på en snedställd bänk i 45 grader och håll medelstora hantlar i händerna med ett normalt grepp. Dra dem långsamt uppåt och nedåt, helst med ett maxvärde på mellan 10 och 12 repetitioner.
Den här är lite svårare att göra hemma utan en riktig bänk. Om du inte har en bänk kan du bättre hålla dig till den föregående eller gå vidare till nästa övning i den här listan.
Decline pushups
Decline pushups är bara vanliga pushups som görs samtidigt som du höjer fötterna på en stol, en bänk, en träningsboll eller något liknande.
Detta gör att övningen kräver mer styrka, vilket gör att du får stärka musklerna – specifikt dina bröstmuskler – ännu mer.
Du kan göra den här övningen var du vill, eftersom du inte behöver någon som helst utrustning!
Dips
Dips är enkla, effektiva och du kan göra dem nästan var som helst.
Sitt bara med ryggen mot soffan, placera händerna på soffan bakom dig och börja långsamt pressa dig uppåt på det sättet.
Om du vill göra en mer intensiv version som verkligen riktar in sig på bröstfettet ska du prova chest dips.
Detta kan vara lite knepigare att göra hemma, men inte omöjligt. Du behöver bara två parallella ytor som du kan dippa mellan.
Du kan till exempel använda två stadiga barstolar att dippa mellan, eller använda hörnet av din köksbänk till och med!
Kost för att minska bröstfettet
Ett av de bästa sätten att minska bröstfettet är att ta fram en kostplan som gör att du lättare kan bränna fett.
Ett pund fett motsvarar cirka 3 500 kalorier, vilket innebär att du måste förbränna så många för att tappa ett enda kilo.
Ett av de enklaste sätten att förbränna fett är att skapa ett kaloriunderskott i din kost.
Detta innebär att du kan konsumera någonstans mellan 500-800 färre kalorier varje dag, med tanke på att du fortsätter att förbränna samma antal kalorier som du konsumerar.
I teorin skulle du, om du följer den här formeln, kunna minska bröstfettet på 10 dagar. Ett underskott på 500 kalorier skulle möjliggöra en fettförlust på ett pund per vecka.
Ett av de enklaste sätten att göra detta är att minska mängden fett och kolhydrater som du konsumerar.
- Ät mindre fettrik, stekt eller bearbetad mat
- Minska ditt totala intag av socker
- Begränsad konsumtion av stärkelserika livsmedel som bröd och pommes frites
Det är verkligen inte svårt att göra hälsosammare val och att minska den totala mängden kalorier som du äter.
Du kan dessutom äta ett antal testosteronstärkande livsmedel för att öka dina T-nivåer.
Föreslagen läsning: Testosteronhöjande livsmedel som du bör lägga till i din kost >>
Alternativa lösningar för att bränna bröstfett
Förutom att minska din kaloriförbrukning och träna mer kan du upptäcka att du kan bränna bröstfett genom att på ett naturligt sätt förbättra dina testosteronnivåer.
En del naturliga kosttillskott kan hjälpa till med detta. TestoGen, till exempel, är ett bra T-boosting-tillskott som innehåller ett antal naturliga ingredienser som kan förbättra testosteronnivåerna, energinivåerna och den sexuella hälsan med mycket minimal risk.
TestoGen innehåller ingredienser som:
- Zink, ett viktigt mineral för att hjälpa till att producera testosteron.
- Röd ginseng, en adaptogen ört som har använts i tusentals år för att öka energi och libido.
- Röda bockhornsklöver, en ört som har kopplats till förhöjda T-nivåer.
Dessa ingredienser, och många fler, arbetar tillsammans för att ge din kropp en optimal miljö för att producera mer testosteron och hjälpa dig att förlora bröstfettet.
