Om du läser det här är chansen stor att du befinner dig någonstans mellan fasen ”lyssna på Kacey Musgraves album på repeat” och fasen ”förfölja den nya S.O. i sociala medier” för att komma över ett uppbrott. Du erkänner redan att du behöver gå vidare från förhållandet, så det är steg ett (acceptans är nyckeln).
Att gå vidare efter ett uppbrott är inte bara svårt på grund av den där acceptansbiten. Det är också notoriskt svårt eftersom påminnelser om ditt tidigare förhållande verkar finnas överallt, säger Terri Orbuch, PhD, professor vid Oakland University i Michigan och författare till Finding Love Again: 6 Simple Steps to a New and Happy Relationship. ”Om ni bodde tillsammans eller tränade på samma gym – alla dessa saker påminner dig om det förflutna”, säger hon.
Det kan vara ännu svårare att gå vidare efter att ett förhållande tagit slut i tjugoårsåldern eller trettioårsåldern än i tonåren.
Och om du tror att det blir lättare att komma över ett uppbrott med åldern, så är det inte alltid så: Det kan vara ännu svårare att gå vidare när ett förhållande tar slut i tjugoårsåldern eller trettioårsåldern än till exempel i tonåren (tyvärr). ”För det första minskar antalet bra potentiella partners när människor går i pension (och förblir i pension) i tjugoårsåldern och trettioårsåldern”, säger Jane Reardon, LMFT, grundare av appen Rx Breakup.
Det finns också det faktum att insatserna är högre: ”Utvecklingsmässigt är de flesta människor inte redo för ett långsiktigt engagemang förrän i mitten eller slutet av tjugoårsåldern, och då är det mycket viktigare att ha ett lyckat förhållande”, säger hon. Det är därför naturligt att ett uppbrott i detta skede kommer att slå hårdare – ”skeppet” var mycket allvarligare till att börja med.
Om uppbrottet känns oöverstigligt, till exempel på ett fysiskt plan, har du inte fel. Det finns mycket verkliga, mycket fysiska effekter av hjärtesorg – forskning visar till exempel att det räcker med att titta på ett foto av ett ex som nyligen dumpat dig för att aktivera områden i hjärnan som förknippas med verklig smärta. Och andra rapporter har visat att ”brustet hjärtas syndrom” är ett helt verkligt fysiologiskt fenomen som känns väldigt likt en hjärtattack. Usch.
Troligtvis finns det goda nyheter: Du kan och kommer att komma över det här (och alla framtida) uppbrottet, särskilt om du gör följande. Jag ringde in proffsen för att coacha dig genom det.
1. Återupptäck gamla intressen.
Vad älskade du att göra som tonåring? Vilka passioner fick du skjuta åt sidan när du gjorde plats för din tidigare kompis? Att återuppväcka dessa intressen – eller vad Gary Lewandowski, Ph.D., en psykologiprofessor vid Monmouth University som levererade TED Talk, ”Breakups Don’t Have to Leave You Broken” kallar ”rediscovery of the self” – är ett kraftfullt sätt att gå vidare eftersom det ger dig möjlighet att återupprätta din egen identitet utanför den som är fångad i din partner.
I själva verket har hans forskning visat att det är en effektivare copingmekanism att fortsätta med vilande intressen än att prova nya saker, eftersom det inte finns någon garanti för att du faktiskt kommer att njuta av de nya aktiviteterna eller att du kommer att införliva dem i din identitet.
Eliminera utlösande faktorer.
Då regelbundna påminnelser om ditt ex kan fördjupa dina sår är den självklara lösningen att undvika eller eliminera dem. Det innebär att göra dig av med möbler, smycken, kläder eller foton som påminner dig om din tidigare flamma (kolla in NeverLikedItAnyway.com för att sälja gamla gåvor), samt att ändra dina rutiner. ”Om ni gick till Starbucks tillsammans, gå till ett annat ställe”, råder Orbuch. ”Om ni tog tåget klockan 8 på morgonen, ta tåget klockan 7:45.”
Låt ångan flöda.
Om du känner dig väldigt Carrie Underwood ”Before He Cheats” om situationen för tillfället, så gör det. Prova rageyoga, ett raggningsrum (bokstavligen all rage) eller till och med en kickboxningskurs. Men se till att du får ut allt i början av läkningsprocessen, säger Reardon, för du kommer att må bättre i slutändan.
”Vredehantering kan vara superkathartiskt, men ju tidigare du kan ta dig igenom de känslomässiga aspekterna av uppbrottet och gå vidare till att förstå vad som hände och varför, desto snabbare återhämtar du dig”, säger Reardon.
Klipp banden.
Och även om det kan kännas som att prata eller träffa din partner kan hjälpa till med avslutningen, tenderar det att hålla kontakten i slutändan att förlänga hjärtesorgen, säger Lewandowski. Tänk på det som ett jobb: ”Det skulle vara väldigt svårt att vara bra på ditt nya jobb om du fortfarande oroar dig för vad som händer på ditt gamla jobb”, påpekar han. ”Du vill vara så framgångsrik som möjligt i ditt nästa förhållande, och du vill inte heller att din nya partner ska vara besatt av sitt tidigare förhållande, så du ska inte vara den personen.”
Och det här borde vara en självklarhet, men… absolut nej, INGEN uppbrottssex!
Unfollow.
Avsluta de digitala banden är också viktigt. Hur viktigt? En studie visade att personer som stalkar sina ex på Facebook är mer ledsna, hyser mer negativa känslor, känner en större längtan och hämmar sin personliga utveckling mer än de som bryter banden via sociala medier också.
”Genom att hålla koll på dem elektroniskt upprätthåller du dessa förbindelser på ett sätt som inte är hälsosamt för din återhämtning”, säger Lewandowski. ”Det bästa är att gå kallt till väga.” (Ja, det gäller även Instagram och Snapchat.)
6. Gör en avgiftning av sociala medier.
Förutom att sluta med att stalka ditt ex på sociala medier kan det också påskynda processen att ta en paus från sociala medier överhuvudtaget. ”Det gör det oändligt mycket lättare att komma över ett uppbrott när man inte har någon kontakt under några månader. Det gäller även sociala medier, så se om du kan ta ett 30-dagars uppehåll på nätet”, säger Reardon.
Det handlar inte bara om att avfölja ditt ex. ”Jag märker alltid ett stort bakslag efter att någon har sett en gemensam väns inlägg med exet på bilden, som förstås har det bra”, tillägger hon. (Är det inte alltid så?!) Gör dig själv en tjänst och radera Insta från din telefon i en vecka, till och med, så att det inte finns någon chans att de dyker upp i en slumpmässig Story. Du kommer också att må bättre genom att ägna mer tid åt att göra än att scrolla.
Du är inte ensam! Dessa kändisar har gått igenom maaajor breakups (i rampljuset, dessutom!):
7. Sluta be vänner att kolla upp ditt ex.
Medans du gör din avgiftning av sociala medier, låt inte heller dina vänner cyberstalkat ditt ex (eller ditt exs nya flört). ”Det är bäst att ligga lågt och läka. Be dina vänner att inte berätta historier om ditt ex”, säger Reardon. ”Det är information som du kanske vill ha men som du inte behöver höra.”
8. Släpp ditt ex:s Netflix-konto.
Detta verkar vara en ~digital age~ trend, och det borde vara självklart, men sluta dela Netflix (Amazon Prime, Hulu, etc.) konton med ditt ex när ni har gjort slut. Forskning visar att det kan vara skadligt för dina nuvarande relationer att på något sätt hålla kontakt med en tidigare flamma, särskilt om du redan har gått vidare till en ny person.
Plus, du behöver inte veta vad de tittar på när de Netflixar och chillar med sin rebound (och de behöver inte heller veta vad du tittar på för att komma över dem).
Här är vad du ska titta på på ditt eget Netflix-konto:
9. Gör en uppfräschning av ditt utrymme.
Du kanske redan har dumpat alla bevis på förhållandet i form av era inramade foton tillsammans och gåvor från ditt ex, och det kan faktiskt vara hälsosamt. ”Om uppbrottet var exets idé och ni inte har några barn, släng då alla dessa bilder och minnen i en väska och lägg den utom synhåll”, säger Reardon.
Se detta som en möjlighet att ge ditt rum eller hem en liten makeover och lägg till några nya accentpjäser som hjälper dig att skapa nya minnen. ”Att ge ditt utrymme en liten uppfräschning är bra självvård – fyll ut utrymmena med något roligt eller inspirerande att se”, tillägger Reardon. Det är trots allt där du kommer att befinna dig de flesta dagar under läkningsprocessen, så du kan lika gärna lägga till endast föremål som väcker glädje på platsen.
10. Gör en lista över de röda flaggorna i förhållandet.
Ett av Reardons favorittips från Rx Breakup är listan över röda flaggor: Skriv ner allt som var ett problem i förhållandet som du valde att ignorera, säger hon. Och vetenskapligt sett kan detta fungera. En studie från 2018 visade att om du tänker negativa tankar om ditt ex, i stället för att grubbla över varför du älskade personen, kan det tillfälligt sätta dig på dåligt humör, men det kan hjälpa dig att komma över dem snabbare på lång sikt.
”Detta kan vara en total spelförändring. Varje gång du känner dig ledsen eller mustig, eller som om du har gjort något fel eller känner något överhuvudtaget, ta fram den där listan med röda flaggor och lägg till den. Det gör att du kommer tillbaka till verkligheten: Det här kanske är en superjobbig tid, men du mår faktiskt bättre och har förmodligen undvikit en stor kula”, säger Reardon. Det tar dig ett steg närmare insikten om vad du förtjänar i ett förhållande och hur du kan få ett bättre förhållande nästa gång. ”Använd uppbrottet som en stor möjlighet till personlig utveckling och bättre självkännedom, så att du aldrig behöver känna så här igen”, tillägger Reardon.
11. Sök terapi för att prata igenom saker och ting.
Om du känner dig särskilt fast i en period av sorg efter uppbrottet kan terapi hjälpa dig, särskilt om det sätt på vilket förhållandet avslutades är ett liknande mönster (till exempel om partnern var otrogen mot dig före uppbrottet).
Enligt Reardon finns det några viktiga saker som du bör arbeta med en terapeut för att gå mot läkning. Börja med att titta på mönstren i relationerna i ditt liv, mellan familj, vänner och andra intima relationer. ”En viktig del av informationen att titta på är hur erfarenheten med den här partnern speglar andra relationer, inklusive den du har eller hade med en förälder”, säger Reardon. När du har analyserat dessa och mönstren i dina egna reaktioner inom dina relationer kan du gå vidare mot att förbättra dina relationer.
”Det sägs att det krävs en traumatisk händelse för att påverka en meningsfull förändring, och ett riktigt förödande uppbrott kan vara en stor motivation för att störa gamla mönster, lösa gamla trauman och ärligt se på hur du förhåller dig till en betydande annan”, säger Reardon.
Förändra dina ”skuldförklaringar”
Vilken historia berättar du för dig själv om varför förhållandet tog slut? Orbuch säger att de flesta människor antingen skyller på sina tidigare partners (”Han kunde inte binda sig.” ”Hon behandlade mig inte bra.”) eller på sig själva (”Jag skulle aldrig ha blivit involverad.” ”Jag är inte tillräckligt cool.”). Men för att effektivt kunna hantera situationen måste du skriva om din historia i ”vi-termer”. (”Vi var inte rätt för varandra.” ”Vi var för unga.”) ”Alla dessa uttalanden gör att du kan släppa taget och minska det känslomässiga bagaget tankemässigt”, säger Orbuch.
Vänd det du inte har till det du kan göra.
På samma sätt är det bra att ändra din inre dialog från att handla om allt du har förlorat i samband med uppbrottet till att handla om allt du har vunnit, säger experterna. Istället för att tänka att jag är så ensam. Jag kommer aldrig att hitta en annan partner. Vad kommer att hända under semestern? Tänk på de saker du nu får möjlighet att göra – oavsett om det är att umgås mer med dina vänner, göra ett karriärsbyte som tar dig till en annan stad eller helt enkelt uppskatta mindre relationsstress i din vardag.
Lewandowski rekommenderar att du skriver ner dessa tankar: Forskning visar att även om det är bättre att skriva dagbok om det negativa än att inte skriva alls, är det särskilt effektivt att tvinga dig själv att fokusera på det positiva i ditt nya singelliv när det gäller att gå vidare, säger han.
Skriv brev till ditt ex – men skicka dem inte.
På tal om att skriva, rekommenderar Orbuch att du skriver ett eller flera brev till ditt ex – men stämpla det inte och klicka inte på skicka. (Skriv ner hur du känner dig, hur uppbrottet påverkar dig och allt annat som du hypotetiskt sett skulle vilja berätta för den personen.
Gör det varje vecka, om du vill, så att du kan registrera hur dina känslor förändras när tiden går och du börjar komma över uppbrottet. ”Det har inget att göra med att få tillbaka partnern eller att berätta för partnern vad som händer”, säger Orbuch. ”Det är ett sätt för dig att få ett avslut och släppa en hel del av det känslomässiga bagaget som är kopplat till det förflutna.”
Skriv upp din fanklubb.
Omedelbart efter ett uppbrott är socialt stöd avgörande, säger Orbuch, som föreslår att man ska ta kontakt med en bästis, en förälder, en terapeut eller någon annan person som kan stärka dina positiva egenskaper, påminna dig om varför förhållandet inte fungerade och på annat sätt vara ett kärleksfullt bollplank för dina sorger.
Till skillnad från ohälsosamma copingmekanismer (dricka mycket alkohol, sova hela dagen) är det viktigt att ”rensa ut ilska, ensamhet och frustration på ett konstruktivt sätt”, säger Orbuch.
En superhälsosam copingmekanism? Att rensa upp din kost och motionera – och få den där revanschkroppen du alltid velat ha…
Volontär.
Det är frestande att ha en medlidandefest när du sörjer förlusten av ett romantiskt förhållande. Och även om det är tillåtet att vara ledsen under en period rekommenderar Orbuch att du engagerar dig i något som volontärarbete för att få huvudet ur dina egna problem och in i något som hjälper andra. Forskning har faktiskt kopplat volontärarbete till mindre depression, mer livstillfredsställelse och ökat välbefinnande.
Mitt personliga förslag? Bli volontär på ett djurhem. Du kan inte låta bli att må bättre med en glad pälsboll i din famn. Expojkvän, vem?