I dag tar du dina första steg mot att bli en ninja/Jedi/assassassin/superhjälte, utan att behöva sätta sin fot i ett gym.
Tänker du att det är omöjligt?
Ja, kolla in vår vän Jimmy ovan, som förvandlade sig själv genom att bara fokusera på kroppsviktsträning i sitt hem.
Inget gym? Inga problem! Låt våra tränare bygga upp en hemmarutin för dig.
Har du ingen rädsla, så länge du har en kropp får vi dig att komma igång med kroppsviktsträning.
Om du är en hjärna som flyter i en burk blev det här precis pinsamt.
Här är vad vi tar upp i vår guide:
- Vad är kroppsviktsträning?
- Är kroppsviktsträning bättre än viktmaskiner?
- Var ska jag utföra kroppsviktsövningar?
- Hur man gör framsteg med kroppsviktsträning.
- Kan du bygga muskler med enbart kroppsviktsträning?
- Hur man kommer igång med kroppsviktsträning.
Låt oss hoppa in direkt!
Vad är kroppsviktsträning?
”Använd din kropp för att förbättra din kropp”. – Något som någon zenmästare sa någon gång antagligen
Kroppsviktsträning innebär att göra alla övningar som utnyttjar din egen kroppsvikt för att bygga styrka och muskler, bränna fett och bli mer motståndskraftig. Nu kanske du tror att det bara är grundläggande saker som armhävningar och knäböjningar. Dessa saker ÄR kroppsviktsrörelser och är helt avgörande för att bygga en sund grund.
Gömd i det fördolda är dock din egen kroppsvikt faktiskt ett komplett träningssystem som väntar på att användas. +5 poäng till Gryffindor för att du är ett komplett träningssystem.
Du kan använda din kroppsvikt som en central del av din träningsrutin i årtionden framöver, precis som jag:
Se det här inlägget på Instagram
Coach Jim centrerar också sin träning kring kroppsviktsträning:
Du kan också använda kroppsviktsträning för att bygga upp en grundstyrka innan du går över till skivstångsträning, eller blanda in lite kroppsviktsträning som ett komplement till din yoga/simning/löpning/dans/internationell juveltjuveri. Idag ska vi ta dig igenom exakt hur du kommer igång.
Det bästa: eftersom kroppsviktsträning skalar i svårighetsgrad och har gott om variation kan den verkligen användas från nivå 1 till nivå 50.
Är kroppsviktsträning bättre än viktmaskiner?
En bild på två personer som gör armhävningar med kroppsvikt.
Din kropp är ett komplext maskineri som har finjusterats under tusentals generationer. Tänk på dig själv som Human Ver. 100000000.0.0.0.1. Vi har gjort ”kroppsviktsträning” som art sedan våra dagar som grottmänniskor – förutom att det på den tiden inte kallades träning, utan ”liv” och det fanns ingen spandex:
Saker som:
- Sitta i djupa knäböjningar runt en lägereld med vår stam.
- Krypa under och över saker när vi stötte på hinder i naturen.
- Trycka oss upp i ett träd eller över en klippa för att undkomma faran.
- Prycka oss upp på en avsats eller en plattform för att få bättre utsikt.
- Svinga oss från vinstock till vinstock som djungelns kung. (Okej, kanske inte den här).
På grund av att vi har varit tvungna att anpassa oss för att göra alla dessa saker för att överleva älskar våra kroppar tanken på att arbeta med alla våra muskler, ben och leder i samförstånd för att utföra rörelser eller övervinna hinder. Om du någonsin har hört termen ”Functional Fitness” är det vad vi talar om här.
Det är anledningen till att vi rasar mot maskinerna på gymmet – cue ”Bulls on Parade” – de skapar ofta obalanser och andra konstiga problem genom isolering och icke-funktionella rörelser.
Tänk på det så här: Grottmänniskor plockade inte upp olika stenar för att isolera sina tricepsmuskler eller göra ”curlz for the cavegurlz”. Och de låg definitivt inte på en bänk i en 30-gradig vinkel medan de gjorde stockpressar för att framhäva sina övre bröstmuskler innan de gick iväg för att döda en gasell.
Istället gjorde män och kvinnor vad de behövde göra för att överleva – och deras kroppar anpassade sig som ett resultat av detta.
Om du har läst Nerd Fitness ett tag vet du att jag är ett fan av det här citatet från tränaren till skådespelarna i filmen 300: ”Utseendet är en konsekvens av konditionen.”
Kroppsviktsövningar utnyttjar vår fulla, naturliga anatomi. Rörelser som knäböj, armhävningar, pull-ups, dips och rows är sammansatta övningar som rekryterar alla muskler i vår kropp och lär dem att arbeta i samförstånd.
När du tränar med kroppsvikt blir din kropp effektivare när den arbetar som en enhetlig organism: alla dina muskler, senor, leder och ben blir starka som fan tillsammans – och på ett säkert sätt.
På köpet får du dessutom behärska din kropp som en jäkla Jedi.
Vi vet att styrketräning – med kroppsvikt eller med fria vikter – också råkar förbränna massor av kalorier och bygga muskler och styrka. Så det spelar ingen roll om du är man eller kvinna, ung eller gammal – styrketräning med kroppsvikt kan hjälpa dig att bygga en kropp som ser bra ut och känns bra. Faktum är att när du blir äldre är ett av de bästa sätten att känna dig ung att vara stark! Fråga bara våra äldre rebeller.
Period. Utropstecken! Höga ljud!
Var ska jag utföra kroppsviktsövningar
Kroppsviktsträning kan göras VAR som helst.
Läs den meningen en gång till. Skit, där försvann ursäkten för att inte träna! Du har alltid din kropp med dig, vilket innebär att du alltid har möjlighet att träna, även om det bara är några repetitioner här och där.
Du kan alltid förbättra dig fysiskt. När som helst. Var som helst. Oavsett om du:
- Reser runt om i världen
- Har en bunker under zombieapokalypsen
- Sitter fast i ett bås
- Livar på ett hotell
- Tränar i ditt vardagsrum
- När en lekplats
- På Mars. När Elon Musk skickar mig dit.
Seriöst, just nu kan du bara släppa dig ner och göra några (knä/vägg) armhävningar.
Jag väntar.
Du gjorde dem inte, eller hur?! Din sandbaggin’ son of a biscuit… du SAILOR du.
Även om du inte gjorde dem var du inte helt överväldigad av tanken på att göra några repetitioner!
Min poäng är den här: Du behöver inte ha tillgång till ett gym för att komma i bra form. Du behöver bara kunna några få rörelser – som vi lär dig nedan – och du kan träna var som helst.
Hur man gör framsteg med kroppsviktsträning
Och även om kroppsviktsövningar är lite svårare att visualisera som en skalbar aktivitet jämfört med tyngdlyftning (där man bara lägger mer vikt på stången), så är kroppsviktsträning med bara lite kunskap som att förbättra ett visst färdighetsträd i videospel.
I armhävningen kan du till exempel börja på knäna:
Och med händerna på en förhöjd yta:
Med tiden kan du, genom att långsamt justera vinkeln du manipulerar kroppsvikten med, effektivt förändra svårighetsgraden på en övning för att göra den mer utmanande. Med en svårare vinkel måste du förflytta en högre procentandel av din kroppsvikt och därmed krävs mer styrka!
Jag garanterar att du kan träna med enbart din kroppsvikt de kommande 20 åren utan att du kommer att nå en ”MAX LEVEL”-skärm.
Här är hur ett förenklat progressionsträd för knäböj kan se ut:
#1) Assisted Bodyweight Squat
#2) Bodyweight Squat
#3) Assisterad enbent knäböj
#4) One Leg Squat
Visa mig någon som har avancerat till slutet av ett eller flera färdighetsträd för kroppsvikt, så ska jag visa dig någon som är i topp fysisk kondition (och ser jäkligt bra ut också!).
När du väl lärt dig progressionerna är det precis som att lägga till poäng till ett färdighetsträd eller att höja nivån på en färdighet för att låsa upp nästa i ett videospel. Man börjar med en grundövning, blir starkare och bättre och rankar sedan uppåt när rörelsen blir för lätt. Gamification ftw.
Det finns alltid en ny färdighet att arbeta med, en ny utmanande variant, nästa nivå i den färdighet du arbetar med.
Kan du bygga muskler med enbart kroppsviktsträning?
Kroppsviktsträning kan hjälpa dig att bygga en bra fysik.
Om du är som jag (och de andra 7,2 miljarder människorna på planeten) kanske du tittar på gymnaster eller ser vad Coach Jim gör på fotot ovan och säger ”herregud, jag önskar att jag hade en sån kropp” eller ”jösses, det skulle vara häftigt att göra det, men inte jag.”
Om du råkar vara någon som är mer stockad eller tyngre, kanske du tittar på en Jedi som tränar med kroppsvikt och säger ”Jag kan inte träna som dem, för jag är inte byggd som dem. Jag måste gå ner i vikt först innan jag försöker göra de där sakerna”
Du har det omvänt.
De ser ut som de gör just för att de tränar så!
I själva verket har vi MASSOR av framgångshistorier från människor i vår gemenskap, män och kvinnor, som har förvandlats tack vare kroppsviktsträning. Ditt eget företag inkluderat!
Vissa människor använder träningen för att banta VÄLDIGT mycket, andra som jag använder den för att bygga upp muskler (klicka på varje bild för att se berättelsen!):
Nu ser inte bara ninja/assassin/gymnasterna bra ut, de kan också göra några ganska coola partytrick – som att Jim gör enarmiga handstående:
Jag tror inte att jag kommer att göra handstående på staplade stolar inom en snar framtid eller göra handstående med en hand, men det är fantastiskt att veta vad våra kroppar är kapabla till när vi tränar dem med övertygelse och följer de rätta stegen!
Om du är någon som scrollar igenom Instagram alldeles för ofta (som jag!), använd motivation på rätt sätt och följ personer som inspirerar dig till att bli starkare, fittare och bättre.
Må jag föreslå:
- Mats Trane: 57 år ung!
- Andrii Bodarenko: din käke kommer att falla.
- Madeleine Leander – Starcraft 2-mästare med en doktorsexamen i matematik som behärskar muscle-up!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hej det är vi! Du kommer definitivt att vilja följa oss den här månaden.
- Jim Bathurst – Master of the Training Universe på Nerd Fitness
- Staci Ardison – Ring entusiast, deadlift addict på Nerd Fitness
- Steve Kamb (jag!) – allround goofball som jobbar på att bli en monkey-ninja-assassin-gymnast-Jedi.
Hur man kommer igång med kroppsviktsträning
I det här läget nickar du troligen med huvudet i datorn och säger ”okej fint Steve, jag fattar, jag ska göra kroppsviktsträning till en central punkt i mina träningspass!”
Allvarligt talat, jag kan se dig. Du ser bra ut i dag och de där skorna passar bra till den skjortan.
Men du kanske tycker att du är för överviktig eller för gammal eller för och det är bara nonsens. Skitsnack. Pippi. Balderdash.
Här är den 57-åriga gymnasten igen, som är i bättre form än 99 procent av de 25 år yngre människorna:
Se det här inlägget på Instagram
Om du är helt ny på Nerd Fitness rekommenderar vi att du börjar med Nerd Fitness Beginner Bodyweight Workout. Läs artikeln och titta på videon nedan, där jag är ungefär 30 kilo lättare och har hjälmhår:
(Kul att det här är vår mest sedda video på Youtube med 1 400 000 visningar, och mina shorts sitter baklänges. Professionalism när den är som bäst!)
Om du känner dig särskilt livlig kan du kolla in vår avancerade kroppsviktsträning också:
Oavsett om du går igenom dessa träningspass eller inte har jag ett uppdrag för dig!
Jag vill att du ska behärska de här tre rörelserna:
#1) Push-up
#2) Knäböj
#3) Dragkamp.up
eller Bodyweight Row:
Om du kan göra ett träningspass med 3 set med 10 armhävningar, 3 set med 20 knäböjningar med kroppsvikt och 3 set med 5 pull-ups kommer du att vara i bättre form än 95 % av dina jämnåriga.
Det borde ge dig en bra bit på vägen mot att bli en tuffare version av dig själv.
Nu återstår bara att börja!
Om du vill ha lite hjälp med att komma igång…
Här är några alternativ för nästa steg med Nerd Fitness:
Option #1) Om du vill ha en professionell tränare i din ficka, som kan göra videokontroller av formen, ge feedback och justera dina träningspass utifrån den utrustning du har tillgång till, kolla in vårt 1-on-1 Online Coaching Program!
Till exempel, låt oss säga att du sitter fast inomhus under en pandemi, och du vill att någon ska skräddarsy ett träningsprogram för dig baserat på den utrustning och de möbler du har. Det är där en online-coach är en spelförändrare!
Personligen har jag arbetat med samma onlinecoach sedan 2015 och det har förändrat mitt liv. Du kan få veta mer genom att klicka på rutan nedan:
Vårt coachingprogram förändrar liv. Lär dig hur!
Option #2) Tränar du hemma och behöver en plan att följa? Har du frågor som du behöver få svar på? Gå med i Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime är vårt premiummedlemskapsprogram som innehåller träningsrutiner för hemmet, live-streamad träning med NF-coacher, en stödjande onlinecommunity, grupputmaningar och mycket mer!
Option #3) Bli en del av upproret! Vi behöver bra människor som du i vår gemenskap, Nerd Fitness Rebellion.
Skriv upp dig i rutan nedan för att värva dig och få vårt Rebel Starter Kit, som innehåller alla våra guider för ”träna hemifrån”.
- De 15 misstagen du inte vill göra.
- Fullständig guide till den mest effektiva dieten och varför den fungerar.
- Förbered och följ ditt första träningspass idag, inget gym krävs.
Okej, nu är det din tur. Svara på detta:
Vad är det STÖRSTA som för närvarande hindrar dig från att komma igång med kroppsviktsträning?
Vad är en anledning till att du kommer att lägga till kroppsviktsträning i dina rutiner den här månaden?