Oavsett hur mycket du mediterar, tränar, går i terapi eller på annat sätt vidtar förebyggande åtgärder för att skydda din psykiska hälsa kan ångest störa ditt liv vid de mest olämpliga tillfällen. Det finns visserligen ingen rätt tidpunkt för när ångest slår till, men vissa avbrott är mer obekväma än andra, till exempel när du förbereder dig för en anställningsintervju eller gör dig redo för en första dejt. I dessa stunder upplever du förmodligen de klassiska symptomen på ångest: andfåddhet, oroväckande tankar och ökad hjärtfrekvens. Du kanske också har svårt att koncentrera dig och känner dig helt utan motivation, vilket gör det svårt att utföra även de enklaste uppgifter. Nästa sak du vet är att du överväger att avboka allt i din kalender och stanna hemma under täcket. Vi har alla varit där.
Förutom att hålla sig till en regelbunden behandling (oavsett vad det innebär för dig) är det bra att ha några enkla verktyg som du kan få tillgång till när din ångest tycks lamslå dig. Oavsett om det handlar om att skriva i en dagbok eller ta en lång promenad i parken kan dessa okomplicerade metoder hjälpa dig att komma tillbaka till en normal funktionsnivå, trots de oroväckande tankarna som går genom ditt huvud.
Här är sex enkla sätt att motivera dig själv när ångesten slår hårt mot dig.
Sätt på din mest inspirerande, lugnande spellista
Vetenskapen har funnit att musik kan lugna kroppen och lugna ditt sinne. I en studie fann man att patienter på ett sjukhus upplevde mindre stress före och efter en operation när de lyssnade på några melodier. Musik har förmågan att lindra depressiva symtom, förbättra humöret och minska den allmänna oron. Så om du sitter fast i en mental rutin, sätt på din favoritspellista och gå vilse i dina hörlurar. Detta kommer också att ge dig chansen att pausa för en sekund och låta alla stressiga faktorer i ditt liv försvinna tillfälligt. För att göra det ännu mer effektivt, välj några lugnande låtar som du kan lyssna på precis innan du somnar.
Offer Yourself Some Affirmations
Det kan låta smärtsamt töntigt till en början, men underskatta inte kraften i att verbalt inspirera dig själv. Ibland, när du känner dig nedstämd och utåtagerande, kan du inte förvänta dig att andra människor ska lyfta dig – du måste göra det själv med lite positivt självprat, en positivitetsteknik som är känd för att vara en användbar strategi för att hantera ångest och som stöter bort negativa tankemönster och förbättrar din självkänsla.
Välj några fraser som tröstar dig när du hör dem, till exempel: ”Du är trygg precis där du är” eller ”Du klarar av det här, oavsett vad någon annan säger”. Bry dig inte om hur fåniga de låter högt ut. Det viktigaste är att de lugnar dig och får dig att känna dig något mer driven än du var för fem sekunder sedan. Gå någonstans där det är tyst och upprepa dessa fraser för dig själv, eller du kan till och med titta på dig själv i spegeln när du uttalar dem.
Fullborda en serie små, enkla uppgifter
Angslan lurar dig att tro att du har alldeles för mycket att göra och att du inte kommer att kunna få allting gjort innan ditt naturliga liv går till ända. Nu är det dags att bevisa att din ångest har fel. Skriv ner några saker som måste strykas från din att-göra-lista, men välj bara de enklaste uppgifterna som inte kräver någon mänsklig interaktion, t.ex. att göra en tvätt eller beställa din väns födelsedagspresent på nätet.
När du slutför dessa småsaker och fysiskt stryker dem från din lista kommer du att känna en omedelbar boost av tillfredsställelse och troligen uppleva en minskning av stressnivåerna. Du kanske till och med blir mer säker på din förmåga att få de andra mer utmanande sakerna gjorda.
Släck all din elektronik under några minuter & Gå ut
Den brittiska psykologiska föreningen har genomfört forskning som visar att du omedelbart kan minska stressen genom att stänga av din telefon. Tydligen är det som gör oss mest oroliga hur mycket vi kollar våra konton i sociala medier. Den ständiga oron för vad andra människor gör tar hårt på dig, så när du simmar i en pool av ångest bör du inte vara besatt av vad dina vänner gjorde förra helgen. Dessutom kan notifikationsklockan som ständigt ringer på din telefon öka nivåerna av stresshormonet i din kropp som kallas kortisol.
Ta en stund för dig själv och gå bort från din telefon och bärbara dator. Ta en promenad utomhus och njut av solskenet. Ta en kaffe med en arbetskamrat. Gör något som tar dig ut ur den virtuella världen för en liten stund.
Skriv ner vad du vill åstadkomma
I huvudet kanske du redan vet vad du måste få gjort, men att skriva ner allt på ett papper kan hjälpa dig att sortera allt på ett sunt och organiserat sätt. Att skriva dagbok är en extremt effektiv ångestdämpande övning, och du kan använda tekniken för att sålla igenom dina känslor samt för att hantera din produktivitet. Skriv ut alla uppgifter som du vill få gjorda i dag och skriv sedan en separat lista över vad du måste få gjort i slutet av veckan. Var så detaljerad som du vill, för ju mer du får ut ur din hjärna, desto bättre.
Under 2011 fann University of Chicago att de studenter som skrev om sina bekymmer såg en förbättring av sina provresultat. Det visar sig att regelbunden journalföring kan förbättra dina prestationer i skolan eller på jobbet. Du behöver inte göra det på något särskilt sätt för att det ska vara effektivt; det är bara att sätta pennan på lite papper och klottra dig fram till motivation.
Ta kontakt med en uppmuntrande vän
Att vara ensam är inte alltid den bästa idén när din ångest tar över. Överväg att ta kontakt med en pålitlig vän som inte dömer dig eller är nedlåtande när du talar öppet om den stress du bär på. Att ha ett lyssnande öra vid din sida kan avsevärt minska det ångestfyllda prat som går genom ditt huvud. Din vän kommer att få dig att skratta, påminna dig om hur fantastisk du är och ge dig den uppmuntran du behöver för att klara resten av dagen. Det känslomässiga stödet kan till och med bidra till att minimera de fysiska biverkningarna av ångest, såsom andfåddhet och darriga händer. När du skiljs från din vän kommer du nästan säkert att känna dig uppfriskad.
Bilder: Fotolia; Giphy