Hur man programmerar träning för laktisk energi
Om en tränare vill förbättra klientens absoluta styrka och fysiska potential kan han eller hon inte förbise betydelsen av att träna sitt laktiska energisystem. Även om alla fitnesscoacher kan ge en läroboksdefinition av det alaktiska energisystemet kan de ha svårt att tillämpa denna kunskap och utforma ett individuellt program kring det.
Förstå det alaktiska energisystemet eller ”Gain”
Det alaktiska energisystemet använder sig av människokroppens enklaste, mest omedelbara och kraftfulla energikälla. Din kropp använder detta system endast under en kort tidsperiod. Systemet förlitar sig på bränsle från fosforylerat kreatinfosfat för att snabbt mobilisera energirika fosfater för att utföra korta utbrott av kraftfullt arbete. Exempel på alaktiskt arbete innebär i allmänhet lyft med ett rep maximum. Den tidsdomän av arbete som detta energisystem tar itu med varar i allmänhet upp till tio sekunder. OPEX Fitness använder termen ”gain” för att beskriva detta energisystem på grund av att det oftast används för att ta itu med absoluta styrkeanpassningar, eller lyft med ett rep maximum.
Alactic ”Gain” Training Rationale and Progression Examples
OPEX Gain = Resistance Training.
Grunder för träning av OPEX Gain:
- Mekanisk anpassning
- Hormonella effekter
- Koordination av både den intramuskulära och den intermuskulära
Resonerna till varför en tränare kan vilja att klienterna ägnar sig åt den här typen av träning är för att i första hand bygga upp en mekanisk anpassning, skapa hormonella effekter och utveckla koordinationen mellan den intramuskulära och intermuskulära strukturen. Alactisk energisystemträning kan öka en klients livslängd, vitalitet och återhämtning om den utförs på rätt sätt.
(Ny för energisystemträning? Få en djupgående begreppsutredning och exempel på programmering i guiden Energisystemträning.)
Här är några exempel på hur en OPEX Gain-progression skulle se ut under sex veckor med användning av back squat och deadlift:
Alaktisk träningsprogression:
Vecka 1- Back Squat @ 30X1; 5×5 set @ 72% av 1 Rep Max, vila 3-4 minuter mellan
Vecka 2- Back Squat @ 30X1; 4×5 set @ 78% av 1 Rep Max, vila 3-4 minuter mellan
Vecka 3- Back Squat @ 30X1; 3×6 set @ 82% av 1 Rep Max, vila 3-4 minuter mellan
Vecka 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 set @ 85-86% av 1 Rep Max, vila 3-4 minuter mellan
Vecka 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 set @ 90% av 1 Rep Max, vila 3-4 minuter mellan
Vecka 6- Re-Test Max
(Noteringar: Varje vecka minskar den totala volymen och repetitionerna per set samtidigt som den procentuella belastningen per set ökar. När vi ökar den procentuella belastningen i förhållande till klientens maxvärde måste den totala volymen minska. Om vi inte justerar den totala volymen av utförda repetitioner kan vi riskera att trötta ut klienten, trötta ut deras centrala nervsystem (CNS) eller öka risken för skador på grund av tunga belastningar som lyfts under större trötthet, både fysiskt och neuralt.)
Vecka 1- Deadlift @ 11X1, 6 reps @ 70-73% x 3 set, 3 minuter
Vecka 2- Deadlift @ 11X1, 5 reps @ 73-76% x 3 set, 3 minuter
Vecka 3- Deadlift @ 11X1, 4 reps @ 76-79% x 3 set, 3 minuter
Vecka 4- Deadlift @ 11X1, 3 reps @ 79-82% x 3 set, 3 minuter
Vecka 5- Deadlift @ 11X1, 2 reps @ 82-85% x 3 set, 3 minuter
Vecka 6- Deadlift @ 11X1, 1 rep @ 85-90% x 3 set, 3 minuter
(Noteringar: Denna modell för progression skulle kunna kallas ”linjär progression”. Belastningen ökar och de totala repetitionerna per set minskar, i likhet med exemplet med back squat. Detta är en utmärkt modell för att hjälpa till att bygga upp en idrottare mot en tung singel eller tre tuffa arbetssatser till vecka sex.)
Vecka 1- Back squat @ 20X1; Bygg till ett tufft set på 6 reps
Vecka 2- Back squat @ 20X1; Bygg till ett tufft set på 4 reps
Vecka 3- Back squat @ 20X1; Bygg till ett tufft set på 2 reps
Vecka 4- Back squat @ 20X1; Bygg till ett hårt set med 5 repetitioner
Vecka 5- Back squat @ 20X1; Bygg till ett hårt set med 3 repetitioner
Vecka 6- Back squat @ 20X1; Bygg till ett hårt set med 1 repetition
(Anteckningar: Den här progressionen är lite mer avancerad. Vi kan beskriva detta som en ”wave loading” progression. De första tre veckorna är minskande i reps, följt av tre veckor som ökar igen, för att sedan sänka till ett max den sista veckan. Volymen är relativt fast, vilket inkluderar ett tufft set per vecka. Som ett resultat av detta riktar vi specifikt in oss på en anpassning av det neurala/alaktiska systemet. Detta skulle kunna betraktas som en utmärkande progression för en ”Gain”-baserad rörelse med en klient på mellannivå till avancerad nivå som har ett relativt utvecklat CNS.)
Slutanmärkningar: När det gäller ”Gain”-progression är en klinisk pärla att komma ihåg att belastning och totala repetitioner är omvänt relaterade. När den ena ökar, sjunker den andra. Detta säkerställer att det centrala nervsystemet inte överbelastas, vilket möjliggör större återhämtning mellan träningspassen.
Nyfiken på att lära dig mer om Energy System Training och dess tillämpning i utformningen av träningsprogram? Ladda ner vår kostnadsfria omfattande guide om Energy System Training och lär dig av mer än ett års exempel på programmering.
Ladda ner nu