Slutsatsen: om du vill dra nytta av de styrke- och muskelbyggande fördelarna med att hantera stora vikter utan att orsaka onödig belastning på lederna ska du använda Decline Chest Press.
Hur man ändrar Decline Chest Press
Självklart är det enkelt nog att ändra vikten – och det är ett utmärkt alternativ, särskilt om du tenderar att glömma att styrketräning är tänkt att vara progressivt, eller, på samma sätt, om du tenderar att stapla så mycket vikt på stången att ortopediska kirurger spontant ger dig sina visitkort så fort de ser dig på gymmet. Det tål att upprepas: om du strävar efter ökad styrka, muskelstorlek eller prestanda ska du välja den tyngsta vikten som du kan hantera med god form för lämpligt antal repetitioner.
Men vad händer om du inte har något val av vikt att använda vid decline press? Vad händer om du lyfter på ett hotell och allt de har är hantlar på 25 pund? Vad händer om du byter set med din sambo som är dubbelt eller halvt så stark som du? Hur ändrar du svårighetsgraden? Några strategier:
Förändra vinkeln
Många (men inte alla) stationer för nedåtgående pressar är justerbara. Om så är fallet med din, prova en annan vinkel. I allmänhet tycker de flesta att ju närmare bänken är platt, desto svårare är rörelsen; och ju brantare nedgång, desto lättare är rörelsen. Om du har problem med rörelsen, ändra vinkeln innan du överger övningen helt och hållet.
Variera rörelsen
En föga använd men effektiv teknik på alla varianter av bänkpress är ”1,5”. Enligt detta tillvägagångssätt för rörelsen sänker du vikterna helt och hållet, trycker upp dem halvvägs och sänker dem sedan igen innan du återigen trycker upp dem till armlängds avstånd. Det är en rep.
Om du känner dig särskilt sportig kan du dela upp repet i tre rörelser, så att varje rep blir ännu mer djävulsk: Sänk vikterna helt, pressa upp dem till en fjärdedel och sänk dem sedan igen; pressa upp dem halvvägs och sänk dem sedan igen; pressa upp dem till tre fjärdedelar och sänk dem sedan igen; pressa upp dem till tre fjärdedelar och sänk dem sedan igen; pressa dem sedan hela vägen upp. Det är en repetition – och en hel del oavbruten tid under spänning. Yowch.
Förändra tempot
När du sänker en vikt snabbt och sedan lyfter upp den igen minimerar du den tid som dina muskler är under spänning, vilket är en viktig stimulans för tillväxt. Att sänka vikten långsamt tvingar musklerna att göra mer arbete. En tre till fyra sekunders sänkning följt av en snabb press är optimalt.
Vilka muskler riktar sig till vid Decline Bench Press?
Pectorals
Bröstmuskeln som du kan se är pectoralis major och består av två huvuden: den klavikulära (övre) och den sternala (nedre). De kombineras för att föra armarna mot kroppens mittlinje, som när du klappar. Under pec major finns pectoralis minor, som är en liten del av den. Pec minor drar dina skulderblad nedåt och framåt.
Den nedåtgående bänkpressen lägger större tonvikt på pectoralis majors sternala (nedre) huvud än rörelser som den platta eller lutande bänkpressen.
Deltoiderna
Skuldermusklerna betonas mindre än i den platta eller lutande bänkpressen, men de får ändå mycket arbete i den nedåtgående bänkpressen. Deltamuskeln består av tre huvuden: den bakre (baksidan), den laterala (sidan) och den främre (framsidan), varav den sistnämnda axlar mer av belastningen (ser du vad vi gjorde där?) i fallande bänkpress.
Triceps
Triceps, som är den tryckande muskeln i överarmen, upptar ungefär två tredjedelar av dess muskulatur. Den består av tre huvuden (från närmast din överkropp utåt): det långa, det mediala och det laterala. Den nedåtgående bänkpressen betonar de laterala och mediala huvudena av triceps.