September 08, 2018
Att äta en hälsosam kost räcker inte alltid för att motverka högt kolesterol. Om du inte redan äter livsmedel som sänker kolesterolet kan du tycka att tanken är skrämmande. Du kommer att behöva göra några stora förändringar, men du kommer inte att offra kvalitet eller smak. Din enda uppoffring kommer att vara ditt höga kolesterol.
Flera dieter syftar till att ta itu med kolesterol, som DASH, TLC, Medelhavet och andra. Gemensamma komponenter i dem är livsmedel med lågt kolesterolvärde, hjärthälsosamma fetter och lite eller inget kött.
Naturligt sänka ditt kolesterol
Balans är nödvändig när du väljer vilken diet som helst, men variation är lika viktigt för att se till att din kropp får tillräckligt med näringsämnen. Att fylla din tallrik med grönsaker är till exempel en bra praxis att börja med och upprätthålla. Du får inte bara rätt näringsämnen, utan du ökar även ditt fiberintag också. Du kanske till och med går ner i vikt och ser en minskning av inflammation.
Måltidsplanidéer för att sänka kolesterolet
Frukostidéer:
– 1/2c osötad quinoa eller havregrynsgröt; kokta eller osötade flingor med skummjölk.
– Fullkornsrostat bröd toppat med mandelsmör, kanel och hackade mandlar.
– Äggvita omelett laddad med sauterade grönsaker
Servera med en mogen planain eller favoritfrukt och osött grönt te med färsk citron.
Lunch:
– 2 koppar romaine och babyspenat
– ½ c kikärter, kycklingbröst i tärningar eller tonfisk
– ¼ skivad avokado
– Färska grönsaker efter eget val
– 2 matskedar fettsnål ost
Dressera salladen med en hjärtfrämjande dressing som innehåller olivolja, solrosolja eller annan växtbaserad olja. Balsamvinäger och rödvinsvinäger är utmärkta tillägg till hemgjorda dressingar också.
Vill du hellre ha en mer portabel lunch? Prova en grönsakswrap genom att bredda en fullkornstortilla med 2 matskedar hummus. Blanda dina valda grönsaker och grönt i en skål innan du sprider ut det på tortillan. Slå bara in den och du är redo att gå.
Middag:
– 3 uns lax, tonfisk, torsk, tofu eller magert kycklingbröst*
– 1 c ångad valfri grönsak som är dressad med olivolja och citron
– ½ c kokt brunt ris, quinoa eller soba-nudlar
– Grönsaksallad
**Undvik organkött som innehåller stora mängder kolesterol.
Snacks:
– Rostade kikärter
– Grönkålschips
– Nötter och frön med reducerad natriumhalt
– Fullkornskakor
– Färsk frukt som äpplen, apelsiner eller bär
– Färska grönsaker som små morötter, paprika, broccoli och blomkål
Snacks hjälper till att överbrygga tiden fram till måltid och stabilisera blodsockernivåerna, vilket kan leda till att du äter för mycket. Du kan också introducera proteiner som 1 uns fettsnål ost.
Måltidstips
Bortsett från fritering fungerar alla tillagningsmetoder bra när du förbereder dina måltider. Stekning i stekpanna bör hållas till ett minimum, och se till att välja hjärtsunda oljor.
Dessa kryddor innehåller inget kolesterol och ger variation till dina måltider, och du uppmuntras att använda dem generöst. Du bör dock begränsa ditt saltintag och söka alternativ till salt, till exempel citronsaft, som förstärker smaken utan att öka natriumhalten.
Andra alternativ
Är en total kostomläggning för mycket? Kanske äter du redan en väl avrundad kost, men vill ha fler idéer för att bibehålla eller sänka kolesterolet. Du kan välja de här livsmedlen som sänker kolesterolet och avlägsnar artärerna i stället för dina ohälsosamma favoriter.
Livsmedel som sänker kolesterolet:
– Olivolja, avokadoolja och solrosolja i stället för vegetabiliska oljor och margarin, eller smör
– Pastinak istället för morötter
– Mandelmör istället för jordnötssmör
– Soba- eller fullkornsnudlar istället för vanlig vit pasta
– Brunt ris istället för vitt ris
– Quinoa istället för vitt ris
– Magert kött som rensats från synligt fett istället för att steka det. med fett eller skinn på
– Äggvita istället för hela ägg
– Hummus istället för dipp med gräddfil
– Grönsakschips istället för potatischips
Dessa små förändringar kan ha en stor inverkan på ditt kolesterol utan att sänka ditt goda kolesterol eller att du måste göra stora uppoffringar. Köttförändringarna kan vara svårast för vissa människor, men det är inte omöjligt att minska ditt intag eller ge upp det.
Faktorer som är förknippade med högt kolesterol
Diet är den främsta bidragande faktorn till högt kolesterol. Den mat du äter ska ge näring åt din kropp. Om du är en av de många som lider av högt kolesterol, är orolig för kolesterol eller har en hjärtsjukdom kan du bli förvånad över den roll som din dagliga kost spelar. Enkla förändringar som att inkludera livsmedel som sänker kolesterolet kan hjälpa dig att uppnå optimal hälsa och kolesterolnivåer.
Andra orsaker:
– Rökning
– Stillasittande livsstil
– Ärftlighet
– Ålder
– Ras
– Vikt
En kost med lågt kolesterol består av livsmedel som är naturligt lägre i kolesterol. Du bör sträva efter att inte få mer än 200 mg kolesterol i kosten per dag om du löper hög risk eller för närvarande har en hjärtsjukdom. Prata med din läkare för att fastställa ett dagligt kolesterolintag som är rätt för dig.
Högre vanliga misstag
Ett misstag som människor kan göra är att helt ta bort kolesterol från sin kost. Din kropp behöver kolesterol. Biverkningar kan vara ångest, depression och en möjlig ökning av cancerrisken.
Ett andra misstag är att ignorera lösliga fibrer. Det hindrar din kropp från att absorbera kolesterol.
Mat som sänker kolesterolet behöver inte vara intetsägande eller tråkig. Istället för att koncentrera dig på vad du inte kan äta, fokusera på alla roliga sätt du kan njuta av maten på. Experimentera med nya smaker, livsmedel och grönsaker. Håll din inställning positiv eftersom du äter för mer än ditt kolesterol, du äter för ditt hjärta.
