A AAOS varnar för att man alltid bör värma upp innan man stretchar. Människor kan göra detta genom att springa långsamt på plats eller gå raskt i några minuter.
A AAOS rekommenderar följande vaddsträckningar i sitt konditionsprogram för fot och fotled, som syftar till att hjälpa människor att återgå till dagliga aktiviteter och sport efter en skada eller operation.
Dessa sträckningar är också ett bra sätt för vem som helst att lindra stramhet i vaderna.
Töjning av vadmusklerna med eller utan vägg
Det finns två allmänna tekniker för att sträcka ut vadmusklerna. Den ena kräver en vägg och den andra inte.
Med en vägg
Steg 1: Ställ dig ungefär en armlängd framför en vägg. Placera det högra benet framför det vänstra. Sträck ut båda armarna mot väggen.
Steg 2: Pressa den bakre (vänstra) hälen i golvet och sträck ut det bakre benet samtidigt som du håller det främre benet böjt. Håll denna position i 15-20 sekunder.
Steg 3: Upprepa sträckningen på motsatt sida.
Och utan vägg
Steg 1: Placera det högra benet framför det vänstra.
Steg 2: Förflytta kroppens vikt på det främre (högra) benet, samtidigt som den bakre hälen trycks ner i golvet. Håll denna position i 15-20 sekunder.
Steg 3: Upprepa sträckningen på motsatt sida.
Tips
Personen ska känna sträckningen ner i vadmuskeln och in i hälen. Om så inte är fallet, skjut det bakre benet längre bort tills du känner sträckningen.
Undvik att böja ryggen när du utför den här sträckan.
Hälsnörstreck med böjt knä
Den här sträckan kräver användning av en vägg.
Steg 1: Stå med det högra benet framför det vänstra benet.
Steg 2: Böj bakre (vänstra) knäet lätt och rikta tårna lite inåt. Tryck båda händerna mot väggen.
Steg 3: Håll båda hälarna platt på marken och tryck höfterna mot väggen. Håll positionen i 30 sekunder.
Steg 4: Upprepa sträckan på motsatt sida.
Tips
När du utför den här sträckan ska du försöka hålla höfterna centrerade över båda fötterna och undvika att luta dig åt ena sidan.
Towel Stretch
Denna stretch kräver en handduk.
Steg 1: Sitt på golvet med båda benen rakt fram.
Steg 2: Slinga handduken runt bollen på ena foten. Håll i handdukens båda ändar.
Steg 3: Håll benen raka, dra handduken mot kroppen och håll positionen i 30 sekunder. Slappna sedan av i 30 sekunder.
Steg 4: Upprepa sträckningen tre gånger och gör sedan samma sak på andra sidan.
Tips
Kontrollera intensiteten på sträckningen genom att dra hårdare i handduken om det behövs.
Ryggen ska vara rak under hela stretchen.
Kalvhöjningar
Detta kräver en bordsskiva eller stol som stöd.
Steg 1: Stå med lika stor kroppsvikt på varje fot. Håll i en bordsskiva eller stolsrygg för att få balans.
Steg 2: Böj höger knä och lyft höger fot. Den vänstra foten ska ta hela kroppsvikten.
Steg 3: Håll det vänstra benet rakt och lyft den vänstra hälen så högt som möjligt. Sänk den och upprepa rörelsen 10 gånger.
Steg 4: Byt till den motsatta sidan.
Plantarflexion och ankeldorsalflexion
Dessa övningar kräver användning av ett elastiskt sträckband som ger ett bekvämt motstånd.
Varje sträckning kan bidra till att stärka vadmusklerna, vilket ger bättre stöd för underbenet, foten och ankeln. Att stärka dessa muskler kan också bidra till att förebygga skador.
Dorsalflexionsstretch
Steg 1: Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.
Steg 2: Förankra elastikbandet tätt runt en stabil möbel, till exempel en tung stol eller ett tungt bord. Linda den motsatta änden av bandet runt foten.
Steg 3: Dra tårna mot kroppen och återställ dem sedan långsamt till utgångsläget.
Steg 4: Upprepa rörelsen 10 gånger och byt sedan till den motsatta sidan.
Plantarflexionsstretch
Steg 1: Sitt på golvet med benen rakt fram.
Steg 2: Linda den ena änden av gummibandet runt den ena foten och håll fast den motsatta änden.
Steg 3: Rikta försiktigt tårna framåt och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.
Steg 4: Upprepa denna rörelse 10 gånger och byt sedan till den motsatta sidan.
Tips
Se till att gummibandet ger ett behagligt motstånd mot rörelserna. Om det inte gör det, sätt dig längre bort från möbeln eller dra hårdare i bandet.