Kikärter, även kända som kikärter, och andra baljväxter ligger i både protein- och grönsaksgrupperna. De är fulla av protein, järn och zink, vilket man kan förvänta sig av andra proteinkällor som kött, men baljväxter innehåller också näringsämnen som är koncentrerade i grönsaksriket, bland annat fibrer, folat och kalium. Du får det bästa av två världar med kikärter, samtidigt som du njuter av ett livsmedel som är naturligt lågt i mättat fett och natrium och fritt från kolesterol.
Den mest omfattande analysen av kost och cancer som någonsin gjorts publicerades av American Institute for Cancer Research. Nio oberoende forskargrupper från hela världen har gått igenom cirka en halv miljon studier och skapat en banbrytande vetenskaplig konsensusrapport som granskats av 21 av världens främsta cancerforskare. En av deras sammanfattande rekommendationer för att förebygga cancer är att äta fullkorn och/eller baljväxter – bönor, klyftärter, linser eller kikärter – till varje måltid. Inte varje vecka eller varje dag. Varje måltid.
Leguminkonsumtion är förknippad med smalare midja och lägre blodtryck, och randomiserade försök har visat att det kan matcha eller slå kaloriereduktion när det gäller att banta magfett samt förbättra regleringen av blodsocker, insulinnivåer och kolesterol. Bönor är fulla av fibrer, folat och fytater, vilket kan bidra till att minska risken för stroke, depression och tjocktarmscancer.
I min Daily Dozen rekommenderar jag minst tre dagliga portioner bönor per dag, vilket omfattar alla olika sorters bönor, inklusive sojabönor, klyvda ärtor, linser och kikärter. En portion definieras som en kvarts kopp hummus eller böndipp, en halv kopp kokta bönor, klyvda ärtor, linser, tofu eller tempeh, eller en hel kopp färska ärtor eller grodda linser.
Bildkredit: . Den här bilden har ändrats.