Du är med på en Keto eller ”Low-Carb” diet, du har hört allt om hälsofördelarna med kokosnötter, men nu är du förvirrad av alternativen. Kokosgrädde, kokosmjölk, kokosgrädde, kokossocker – den ödmjuka ingrediensen är mer eklektisk än du tror.
I dag avmystifierar vi de många varianterna av kokosnöt, från de flytande formerna som vi älskar att blanda in i curryrätter och smoothies till glutenfritt kokosnötsmjöl för bakning och våra Dang Toasted Coconut Chips som vi lägger på, tja, i stort sett allt.
Kokoskött
Innan vi går in på de många formerna av kokosnöt är det viktigt att förstå dess kärna, bokstavligen. Det vita köttiga inre som kallas ”köttet” innehåller fett och fibrer, med ett måttligt antal kolhydrater och protein, vilket är anledningen till att det är ett fast inslag i Keto-dieten. Även om du kan köpa redan skivat kött i vissa livsmedelsbutiker, finns här en steg-för-steg-guide om du vill göra det själv.
Använd det i: Kokosmjölk
Kyld kokosmjölk
Du hittar kartonger med denna kokosnötssort bredvid andra mjölkprodukter utan mjölkprodukter som mandel-, havre- och cashewnötmjölk. Kokosmjölk tillverkas med hjälp av kokosnötskött, mycket vatten och förtjockningsmedel som karragenan eller guarkärnmjöl (tillverkat av guarbönor) för att hjälpa till att stabilisera drycken. Var uppmärksam på dessa tillsatser om du har en känslig mage – vissa studier har visat att det kan störa matsmältningen.
Använd den i: Kaffe, matcha, smoothies och granola
Kokosmjölk på burk
Kokosmjölk på burk är tjockare och hållbar jämfört med vad du hittar i kylskåpsgången. Den tillverkas genom att blanda kokosnötskött med lite vatten och ibland tillsatser. Det finns en variation inom denna kategori också, från sötad och osötad till light och fullfett. Vi rekommenderar den fullfeta versionen för Keto-vänliga rätter. Om du är orolig för BPA i burkar säljer vissa märken hållbar kokosmjölk i kartonger, även om smaken sägs vara mindre fyllig.
Använd den i: Om du har öppnat en burk med kokosmjölk har du sett kokosgrädde. Det är det tjocka lagret på toppen av burken. Kokosnötskrämen är full av protein och fett och innehåller ännu mindre vatten än kokosmjölk på burk. Med tanke på dess lyxiga konsistens är det ingen överraskning att den är populär som ett växtbaserat alternativ i bakverk, men tänk på dess låga vattenhalt och hur mycket fukt ett recept behöver.
Använd den i: Använd i: Salladsdressingar och desserter som pajer och kakor
Kokosnötsgrädde
Namnen låter likadana och båda säljs i burkar, men kokosnötsgrädde är inte samma sak som kokosnötsgrädde. Kokosgrädde lägger till (mycket) socker till blandad kokosnöt, vilket är anledningen till att den är populär för söta drycker som piña coladas och är inte Keto-vänlig
Använd den i: Tropiska cocktails
Kokosnötssmör
Vad får man när man tar allt kokosnötskött och maler ner det? Ett dekadent, Keto-vänligt pålägg som kallas kokosnötssmör. Ibland kallas det för krämig kokosnöt och den feta, näringsrika konsistensen på detta kan variera, från slät och sammetslen i varma temperaturer till hård och vaxartad i svalare miljöer. Bonus: Det är en utmärkt mjölk- och nötfri smet.
Använd den i: Används i: Bakverk och på rostat bröd
Kokosolja
Detta är oljan som utvinns ur kokosnötsköttet, men sedan kommer variationerna. Oraffinerad (ibland kallad jungfruolja eller extra jungfruolja) kokosnötsolja utvinns utan kemikalier eller värme – antingen genom en expeller som torkar och sedan mekaniskt pressar köttet innan oljan separeras från vattnet, eller genom kallpressning, vilket innebär att man pressar köttet utan att först torka det. Det finns ingen klar vinnare mellan de två, men båda alternativen sägs vara överlägsna raffinerad kokosnötsolja, som utvinns med hjälp av kemikalier och värme. (Om du ser ”RBD Coconut Oil” på en etikett betyder det ”raffinerad, blekt och deodoriserad”.) Medan oraffinerad kokosolja har en rökpunkt på cirka 350 grader Fahrenheit, börjar raffinerad brytas ner vid cirka 400.
Använd den till: Används för: Sautering, stekning och bakning, kropps- och hårolja
Kokosvatten
Många andra kokosnötsformer silar bort vattnet, men i denna elektrolytrika vätska är det vattnet som är stjärnan. Kokosnötsvatten kommer från unga, fortfarande gröna kokosnötter och består av 94 % vatten och lite fett. Som återhämtningsdryck efter träning är det älskat som en magnesium-, kalium- och natriumåteruppfyllare. Även om det inte finns några tillsatta sockerarter i rent kokosvatten finns det drygt sex gram naturligt förekommande socker i en enda kopp, så var försiktig med att dricka för mycket av detta på Keto-dieten.
Använd det i: Använd: Smoothies, ris och i sig själv
Kokosmjöl
Oavsett om du är glutenintolerant eller håller kolhydrater nere på en Keto-diet kan kokosmjöl ersätta allmängods mjöl. Det tillverkas genom att riva, sila, torka och mala kokosnötskött, vilket resulterar i ett spannmålsfritt vitt mjöl. Även om forskningen är ny, sägs kokosnötmjöl vara fyllt av fett, olösliga fibrer, MCT:er och växtbaserat järn. När du byter ut det, tänk på att det inte är en fullvärdig ersättning eftersom det är ett tätt mjöl som suger upp vatten snabbare. Sikta på 20 % kokosnötmjöl i ett recept och öka vätskemängden med 20 % också.
Använd det i: Använd följande: Pizzadeg, bröd, kakor och muffins
Kokosnötchips
Här på Dang är vi förtjusta i kokosnötchips. Dessa chips är större än strimlad kokosnöt och tillverkas genom att man tar ut färskt kokosnötskött, skär det i fina band och sedan rostar det för att skapa knapriga bitar som är mer näringsrika (mer fibrer, mindre socker) än potatis- eller tortillachips, men som ger samma tillfredsställande knaprighet. Dang’s Lightly Salted och Tropical Mango Coconut Chips är inte sötade med något tillsatt socker och är båda Keto certifierade, vilket gör dem till perfekta tillägg till en lågkolhydratkost.
Använd den på: Använd dem på följande sätt: Acai bowls, sallader, röror och som spannmålsfria brödsmulor
Kokossocker
Till skillnad från allt vi har diskuterat hittills är kokossocker (eller kokospalmsocker) faktiskt inte tillverkat av själva kokosnötterna – det är tillverkat av nektarn från kokosblommor. Denna saft värms sedan upp för att avdunsta vätskan och mals tills det blir karamellfärgade korn som ser ut som råsocker och smakar som brunt socker. Även om kokossocker innehåller spårmineraler som zink och järn, råder det debatt om huruvida dess låga glykemiska index räknas. I slutändan är kokossocker fortfarande socker och bör användas sparsamt. Om du älskar att laga mat har det den extra fördelen att det är ett enkelt, ett till ett substitut i de flesta recept. Dang’s Caramel Sea Salt Coconut Chips använder kokossocker istället för rörsocker för att skapa karamellsmaken, vilket gör dem Paleo-vänliga.
Använd det i: Använd i: Curries och bakverk
Kokosnötsnektar
För att bli till granulerat kokossocker är saften från kokosblommor nektar. Även om den huvudsakligen består av socker (och lite natrium) och anses vara ett alternativt flytande sötningsmedel, säger vissa att sirapen har en överraskande jordig, bitterljuv smak. Tänk på att jämfört med andra flytande sötningsmedel som lönnsirap eller agave är kokosnötsnektar dyrare.
Använd den i: Använd i: Granola, pannkakor och smoothies