Om du gillar sushi är det troligt att du älskar smaken av tonfisk. Med sin distinkta smak och igenkännbara smak är den en stapelvara i en mängd olika rätter från hela världen. Tonfisk är en vanligt förekommande fisk som återfinns i hushållens måltider idag och av goda skäl också. Om du är ny på keto-dieten och vill veta om tonfisk är keto-godkänd är den här artikeln för dig.
I den här artikeln diskuterar vi:
- Vad är tonfisk?
- Näringsfakta om tonfisk
- Hälsofördelar med tonfisk
- Ketovänliga tonfiskrecept
Vad är tonfisk?
Tonfisk är en saltvattenfisk som främst används i asiatiska kök. Det finns åtta olika arter av tonfisk över hela världen, däribland blåfenad tonfisk, gulfenad tonfisk, långfenad tonfisk och bonit för att nämna några. De är relativt lätta att fånga och kan tillagas på ett antal olika sätt till en mängd olika rätter, inklusive sallader, hamburgare, biffar, huvudrätter med mera.
Men även om tonfisk finns i tempererade och subtropiska vatten i Atlanten, levereras den till alla delar av världen för att tillagas och avnjutas.
Tunfisk Näringsfakta
När det kommer till frågan om tonfisk är keto-godkänd eller inte, är det korta svaret ja. Tonfisk kan vara ett utmärkt protein mellanmål eller måltid för personer som följer ketodieten. Denna fisk är en hälsosam och prisvärd källa till protein, fettsyror, selen och D-vitamin för att nämna några viktiga näringsämnen.
Den vanligaste (och mest prisvärda) typen av tonfisk du ser i butikerna är konserverad tonfisk. Även om källorna kan skilja sig åt när det gäller portionsstorlekar, innehåller en 2 ounce portion av grov, ljus tonfisk på burk 50 kalorier, 1 gram fett, mindre än 1 gram kolhydrater och 10 gram protein. Oavsett typ kan du räkna med att tonfisk ger cirka 5 gram protein per ounce.
Likt de flesta fiskar är tonfisk mycket låg i kolhydrater och innehåller nästan inget socker eller fibrer, vilket gör den till en perfekt keto-vänlig maträtt. Den låga mängden fibrer som finns i tonfisk gör dock att det är mindre troligt att den fyller dig, så att förstärka din tonfiskrätt med några näringsrika gröna grönsaker som grönkål eller spenat uppmuntras alltid.
När det gäller hälsosamma fetter är tonfisk fullpackad med omega-3-fettsyror även om det totala fettinnehållet är lågt.
Hälsofördelar med tonfisk
Några av de viktigaste hälsofördelarna med tonfisk är:
Förbättrar hjärthälsan
Fisk, i allmänhet, har varit känd för att vara fördelaktig för hjärthälsan. Men varför? Det beror främst på de omega-3-fettsyror som finns i fisk som tonfisk. Men varför är omega-3 bra för hjärtat?
Omega-3-fettsyror är en typ av omättade fettsyror som kan bidra till att minska inflammation i hela kroppen. Även om inflammation är en naturlig biologisk process av kroppen, uppstår orosmomentet när inflammationen blir kronisk. Kronisk inflammation bör undvikas till varje pris eftersom det är grundorsaken till de flesta sjukdomar vi ser idag.
Omega-3-fettsyror som finns i tonfisk kan gynna hjärthälsan genom att:
- Minska antalet triglycerider
- Förbättra blodtrycket
- Minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar
Förbättrar immunförsvarets funktion
Likt många andra keto-godkända livsmedel kan tonfisk bidra till att förbättra immunförsvarets funktion. Detta är oerhört viktigt, särskilt under den här tiden på året då förkylningar och influensa är vanligast. Hur hjälper den till att förbättra immunförsvarets funktion? Den har ett högt innehåll av flera viktiga näringsämnen, bland annat zink, selen och protein, som är viktiga för ett väl fungerande immunförsvar.
Förbättrar viktminskning
Tunfisk anses vara en av de mest viktminskningsvänliga livsmedlen. Varför är det så? Tonfisk är ett livsmedel med låg kalorihalt, låg kolhydrathalt och hög proteinhalt. Tonfisk är en av de mest mångsidiga livsmedel som äts av keto-älskare, idrottare och kroppsbyggare som vill magra sig och nå sina proteinmål för dagen. Att begränsa dina kolhydrater och lägga till mer protein kan vara ett garanterat sätt att förbättra dina mål för viktnedgång och kroppssammansättning.
Stärker dina ben
Ett av de näringsämnen som tonfisk ger är D-vitamin. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor från den mat du äter. Om du får i dig tillräckligt med tonfisk i din kost kan du förbättra kroppens förmåga att bygga starka ben samt minska risken för osteoporos och andra bensjukdomar som rakitis.
Förbättrar hudens hälsa
Likt många andra keto-vänliga livsmedel kan tonfisk bidra till att förbättra din huds hälsa rejält. Tonfisk är en riklig källa till selen som är ett ämne som hjälper till att bevara proteinet elastin (som hjälper huden att hålla sig stram och smidig).
Ketovänliga recept med tonfisk
När du nu vet att tonfisk är keto-godkänd, vilka är då några rätter som du kan göra med den? Vi har samlat några av våra favoritrecept med tonfisk för att hjälpa dig att mätta smaklökarna samtidigt som du upprätthåller ett ketogent tillstånd.
Några av våra främsta favoritrecept med tonfisk inkluderar:
Enkla Keto Tuna Salad
Vad är bättre än en enkel keto tonfisk-sallad att slänga ihop när hungern slår till? Det här keto-vänliga tonfiskreceptet tar mindre än 2 minuter att slänga ihop och innehåller massor av protein och hälsosamma fetter.
Ingredienser:
- 1 kopp konserverad tonfisk
- 3 matskedar äkta majonnäs
- Salt och peppar efter smak
Instruktioner:
- Kombinera tonfisken och majonnäsen i en liten skål.
- Rör om och smaka. Smaka av med salt och peppar efter önskemål.
–
Mini Tuna Melts
Det största misstaget som folk gör när det gäller viktminskning och keto-dieten är portions- och kalorikontroll. Bara för att du skär bort kolhydrater helt och hållet betyder det inte att du kan bli galen i dina portionsstorlekar. Dessa mini tuna melts är perfekta för personer som tenderar att överdriva i köket.
Ingredienser:
- 4 oz tonfisk förpackad i olja, avrunnen
- ¼ kopp gul lök, fint tärnad
- 2 ägg
- ¼ kopp majonnäs
- ¼ kopp gräddfil
Instruktioner:
- Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit och förbered en muffinsform med non-stick matlagningsspray.
- Tärna den gula löken fint.
- Tappa av tonfiskburkarna tills all överflödig vätska är borta; använd en gaffel för att bryta sönder tonfisken i bitstora bitar i en stor blandningsskål.
- Tillämpa lök, gräddfil, majonnäs och ägg.
- Rör om tills alla ingredienser är blandade och bildar en tonfisksalladkonsistens.
- Fördela tonfiskblandningen jämnt i muffinsformen.
- Bak 25 minuter tills den är lätt gyllenbrun på ovansidan och runt kanterna.
–
Tunkakor
Tunkakor är en stapelvara för en snabb och enkel keto-vänlig maträtt att slänga ihop.
Ingredienser:
- 4 5-ounce burkar tonfisk avrunnen
- 1/3 kopp mandelmjöl
- 2 medelstora gröna lökar, hackade
- 2 msk hackad färsk dill
- 1 msk citronskal
- 3/4 tsk salt
- 1/2 tsk peppar
- 1/4 kopp majonnäs
- 1 stort ägg
- 1 msk färskpressad citronsaft
- 2 msk avokadoolja
Anvisningar:
- Mixa alla ingredienser utom avokadooljan i en skål tills de är välblandade.
- Forma till 8 patties ca 3/4 tum tjocka.
- Hetta upp 1 msk av avokadooljan i en stor stekpanna på medelvärme.
- Lägg till hälften av tonfiskpattiesen och stek dem tills de är gyllenbruna på undersidan, ca 3-4 minuter.
- Vänd försiktigt och stek den andra sidan i ytterligare 3-4 minuter. Ta bort och upprepa med resten av oljan och patties.
- Toppa med majonnäs och citronskal.
–
Tuna Mushroom Egg Bake
Söker du en frukosträtt att prova med denna goda proteinkälla? Ge den här äggbakelsen med tonfisk och svamp ett försök.
Ingredienser:
Äggblandning
- 6 stora ägg
- ½ kopp kokosmjölk
- ½ tsk vitlökspulver
- ¼ tsk Himalayarosa salt
Fyllning
- 1 medelstor lök i tärningar
- 2-3 stora cremini-svampar i kastanjer, skivade (cirka 1 1/2 kopp)
- 1 paprika i tärningar (cirka 1 kopp)
- 2 koppar vårgrönsaker (cirka 5 oz.)
- ¼ tsk Himalayan rosa salt
- ½ tsk svartpeppar
- 1 burk vildfångad tonfisk (5 oz, dränerad)
Anvisningar:
- Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
- För äggblandningen, knäck äggen i en skål, tillsätt kokosmjölk och kryddor.
- Använd en ugnssäker kastrull och fräs lök och champinjoner på låg-medelhög värme i 5-8 minuter tills löken är genomskinlig och champinjonerna mjuka.
- Tillägg paprika, fräs i 3-4 minuter.
- Tillägg vårgrönsaker, tonfisk och sedan ägg.
- Sätt in rätten i ugnen i 40-45 minuter, tills ägget är genomkokt.
Summan av kardemumman
Nu när du har bättre koll på näring och hälsofördelar med tonfisk kan du tryggt njuta av den här feta fisken utan att oroa dig för att bli utsparkad ur ketos.
Tunfisk är en av de mest prisvärda fisksorterna som finns, så du kan njuta av en mättande måltid med låg kolhydrathalt utan att bryta banken.