Kolhydratfattigt rågbröd

Bens berättelse

Ben har gått ner 30 kilo och förbättrat sin hälsa på bara 10 månader efter att ha följt en mycket kolhydratfattig kost. Bens berättelse är inspirerande och bevisar att du kan gå ner i vikt och förbättra din hälsa genom att följa en hälsosam kost.

*Tänk på att mycket lågkolhydratkost (även kallad VLC) kanske inte fungerar för alla – en del av er, som jag, skulle inte klara sig bra på en kost med 20 eller färre gram totala kolhydrater (eller till och med nettokolhydrater per dag). I mitt fall beror det på min Hashimotos sköldkörtelinflammation och därför försöker jag hålla mig över 30 gram nettokolhydrater (enligt råd från Dr. Broda Barnes). Här är ett bra inlägg från lowcarbdietician.com som förklarar varför VLC-dieter kanske inte passar alla.*

Den ideala nivån av kolhydrater varierar från 20-50 gram nettokolhydrater per dag (eller undantagsvis ännu mer). Om du vill veta mer kan du läsa mina inlägg här: Ketos & Mätning av ketoner och här: Hur många kolhydrater per dag vid ketogen kost med låg kolhydrathalt? och här: Hur många kolhydrater per dag vid ketogen kost med låg kolhydrathalt? Typer av ketogen kost och KetoDiet Approach.

När och varför började du äta lågkolhydratkost?

Jag är inte läkare och föreslår att du, innan du följer mina råd, gör din egen forskning för att avgöra om du känner att den här metoden är bäst för dig. Jag har starka åsikter om det och anser att det är det bästa möjliga sättet att äta, inte bara för viktnedgång utan även för den allmänna hälsan. Men var medveten om att det finns avvikande åsikter och att denna diet är kontroversiell i vissa kretsar. Om du gör efterforskningar kommer du förmodligen att komma fram till samma slutsats som jag, nämligen att detta verkligen är den bästa vägen att gå.

Jag bor i USA i närheten av Detroit, Michigan. Jag är inspelningstekniker och professor i ljudteknik vid ett större universitet och jag är 42 år gammal. I januari förra året fann jag mig själv på 217 pounds (5’7″). Jag har kämpat med viktproblem i hela mitt liv, men har aldrig varit så tung som detta. När jag tittade i spegeln tyckte jag att jag såg gammal, trött och hopplöst otränad ut.

Hur mycket vikt har du gått ner?

Den 27 januari 2013 bestämde jag mig för att ändra mitt sätt att äta. En vän till mig föreslog Tim Ferriss diet (4 Hour Body), vilket jag började med. Efter att ha kört långsam kolhydratkost i ett par månader övergick jag till full keto. På mycket kort tid hade jag gått ner 15 kilo. Efter det var viktminskningen lite mindre konsekvent och förutsägbar, men den allmänna trenden var ”nedåt”.

I dag är jag 135 pund, så jag har gått ner 82 pund totalt.

Vad har du lärt dig om lågkolhydratkost?

Den första regeln är att glömma allt du vet om dieter. Det finns sedan länge en hypotes om att fettförbränning är en fråga om energibalans, där ”kalorier in” måste vara mindre än ”kalorier ut”. Enligt detta traditionella sätt att tänka är alla kalorier skapade lika, och vi måste förbränna mer än vi tar in. Det visar sig att detta är fel.

Fettlagring och fettförlust regleras båda huvudsakligen av hormoner. Det finns många hormoner som spelar en roll, men det viktigaste att förstå är insulin. Insulin utsöndras av bukspottkörteln och dess huvudsyfte är att transportera glukos (blodsocker) in i cellerna. Glukos i kroppen kommer från nedbrytningen av livsmedel som vi äter. Insulinet transporterar denna glukos till muskelceller (som lagrat glykogen) och även till fettceller, där den i huvudsak lagras som fett. Glukos är också den normala energikällan för hjärnan, när människor äter den amerikanska standardkosten.

En normal människas blodomlopp innehåller motsvarande ungefär en tesked socker. Vissa livsmedel som vi äter översvämmar dock blodomloppet med många gånger denna mängd. Bukspottkörteln försöker kompensera detta genom att utsöndra mer och mer insulin för att rensa ut glukosen ur blodet. På så sätt transporteras en oproportionerligt stor mängd till fettcellerna och lagras där. Så småningom blir cellerna resistenta mot insulinets effekter och bukspottkörteln överkompenserar ännu mer genom att utsöndra mer.

En av insulinets primära effekter är att signalera till kroppen att lagra fett. När ditt insulin är förhöjt är fettinlagring oundviklig. När dina insulinnivåer kontrolleras och hålls låga och stabila signalerar de kroppen att frigöra fett. Hos personer som är överviktiga är insulinnivåerna ofta kroniskt höga och deras kroppar är insulinresistenta. Detta kallas metaboliskt syndrom och är förknippat inte bara med att vara fet utan också med diabetes och en mängd andra hälsoproblem.

Anledningen till att människor upplever toppar i insulin som leder till fettansamling är det socker och de kolhydrater som de konsumerar. Socker i alla former gör detta, oavsett om det är bordsocker, honung, frukt, juice, naturligt förekommande sockerarter i vissa grönsaker eller sockertillsatser i livsmedel som majssirap med hög fruktoshalt, druvsocker, naturlig laktos som finns i mjölk och ost osv. Kolhydrater och stärkelse bryts också ner av kroppen som socker. Det finns bokstavligen ingen skillnad mellan att konsumera en matsked vitt socker och att konsumera en matsked potatis, när det gäller effekterna i blodsocker och insulin.

Det allra bästa sättet att vända den här processen är att anta ett sätt att äta utan socker och med mycket låga kolhydrater. När vi äter noll socker och mycket lite kolhydrater går kroppen in i ett speciellt fettförbränningstillstånd som kallas ketos. (Observera – förväxla inte detta tillstånd med ketoacidos, som är farligt.) Ketos förändrar det sätt på vilket energi tillförs hjärnan. Om det inte finns något socker eller kolhydrater som intas för att brytas ner till glukos, behöver kroppen en alternativ energikälla, nämligen ketoner som lagras i fett. Detta fett måste mobiliseras för att göra ketonerna tillgängliga för att ge hjärnan bränsle. Detta förändrar i grunden din ämnesomsättning från en kolhydratförbrännande ämnesomsättning till en fettförbrännande ämnesomsättning.

Ketos kan uppnås genom att undvika vissa livsmedel och hålla kolhydratintaget begränsat till högst 20 gram per dag.

Hur snabb var viktminskningen?

Om du följer den här dieten kan du räkna med att gå ner någonstans mellan 10-30 kilo inom den första månaden. Efter det kommer din viktnedgång förmodligen att sakta ner till ungefär 1-2 pund per vecka. Under den fasen börjar många som följer denna diet att förfina sina matvanor genom att experimentera med vissa livsmedel för att avgöra vad deras kroppar är känsliga för. Det kommer att finnas platåer, där du inte ser att vågen rör sig på en vecka eller två eller ibland längre. Det är viktigt att inte vara orolig för detta. Fettförlust är inte en linjär process, och hastigheten med vilken du förlorar kommer naturligtvis att fluktuera. Din kropp är fortfarande i färd med att återskapa sig själv. Ibland kan du till och med se att vågen går uppåt. Detta kan tillskrivas muskeltillväxt och vattenretention. Hos kvinnor är det troligt att detta sammanfaller med deras ”tid i månaden”, men det kan också orsakas av vissa livsmedel som orsakar vätskeretention. Överdrivet natriumintag kan också orsaka detta.

Har du stött på några problem under din resa med låg kolhydrathalt?

I början av september hade jag förlorat något i stil med 70 pund, men hade stannat upp. Jag behövde bara gå ner lite mer för att nå mitt mål, så jag bestämde mig för att experimentera med fasta. Jag har gjort en vattenfasta som börjar på söndagskvällen och slutar på onsdagseftermiddagen (ungefär 64 sammanhängande timmar) en gång i veckan. Det bröt mitt stall och gjorde det möjligt för mig att gå ner resten av vikten. Idag är jag 135 lbs.

Det finns några andra saker att vänta. Många människor upplever under de första två veckorna ett fenomen som kallas ”keto influensa”. När din kropp anpassar sig till ketos kan du känna dig trött och ha ”hjärndimma”. Detta kommer att gå över. När du väl har passerat denna punkt kommer du att känna dig bra, med massor av energi och mycket klart mentalt fokus. Om du får keto-influensa är det bara ett tecken på att det sker förändringar i din kropp och att det fungerar. För att undvika symptomen på keto influensa helt och hållet bör du öka dina elektrolyter under de första veckorna, särskilt natrium. Det bästa sättet att tillfälligt öka ditt natrium är att använda salt, hemlagad benbuljong (ät utan stärkelserika grönsaker).

Det är också troligt att du under de första veckorna kommer att uppleva ett intensivt kolhydratbegär. Du kommer att vilja äta alla förbjudna livsmedel mer än någonsin. Nyckeln till att få dessa begär att försvinna är att helt avstå från dem i ungefär två veckor. Om du till exempel tillåter dig ”lite frukt” kommer du faktiskt att stimulera ditt kolhydratbegär och göra det värre. Det är absolut nödvändigt att du är strikt, annars kommer du sannolikt att ge efter och dieten kommer inte att fungera. Detta är den enda gången under dieten som du kommer att känna denna frestelse. När du väl är ”keto-anpassad” kommer du inte längre att vara sugen på krabbor.

Räkna med att du kommer att stöta på motstånd från dina vänner, din familj och till och med din läkare. Det finns en hel del felaktig information om lågkolhydratkost som man tror är allmänt känd, men som ändå är felaktig. De flesta läkare är inte ordentligt utbildade för att förstå detta sätt att äta, och deras utbildning kommer från bristfällig forskning som gjordes på 1930-talet. Det finns mycket nyare vetenskap om detta. Sök upp en naturläkare som inte av naturliga skäl är emot lågkolhydratkost, vilket många allmänläkare är som en knäppgökreaktion.

Jag har bara beskrivit min kost så gott jag kan, men det finns mycket mer information om dess säkerhet, effekter på den allmänna hälsan och näringsläget samt effektivitet att tillgå. Den överlägset bästa resurs som jag har stött på är boken Why We Get Fat av Gary Taubes.

Hur ser din kost ut nuförtiden?

Jag är aldrig mer sugen på kolhydrater. Faktum är att jag äter extremt lite kolhydrater. De flesta dagar äter jag endast fett och protein. Om jag äter några kolhydrater är det i form av spenat (rå) eller sparris (grillad eller rostad). Jag använder tung grädde i mitt kaffe ungefär tre eller fyra dagar i veckan, svart resten av tiden. Jag äter gärna gräsbetonad biff, lammkotletter, grillad kalkon, rotisseriekyckling, Applegate Farms ekologiska gräsbetade rostbiff och en fantastisk fiskcurry som jag gör. Jag äter mycket kalkon, som jag tror är en bra källa till selen.

Vad jag undviker är nötter. De sätter igång suget. Jag var tvungen att fatta ett medvetet beslut om att hålla alla nötter och nöttersmör ut ur mitt hus.

Här är några riktlinjer för ”kolhydratfritt” ätande:

Absolut inget socker, inte ens i spårmängder. Konsumera ingen frukt alls, ingen fruktjuice, inget godis, ingen honung eller agave-nektar och inga stärkelserika grönsaker (som t.ex. morötter). Till och med varor som butiksinköpta pickles innehåller ofta socker. Du måste vara noggrann. (Observera – ibland är det svårt att upptäcka socker i ingrediensförteckningar. Allt som slutar på ”ose”, till exempel ”dextrose”, är ett socker. Det är även ”förångad sockerrörsjuice”.)

Ingen spannmål och inga produkter gjorda av spannmål (inget mjöl, granola, havregryn, ris, quinoa, spannmål, bröd, pasta etc.)

Ingen alkohol. Alkohol avbryter eller försenar fettförbränningen, eftersom kroppen bearbetar det innan den bearbetar fett.

Eliminera gluten, om möjligt. Försök också att identifiera andra livsmedelskänsligheter som du kan ha och undvik även dessa livsmedel.

Eliminera alla sojaprodukter. Soja innehåller fytoöstrogener och kan orsaka hormonell förödelse i kroppen. Om du tar kosttillskott, se till att de är sojafria.

Vissa typer av mejeriprodukter är tillåtna: helt smör och tjock grädde med full fetthalt. Dessa består nästan uteslutande av fett och det finns mycket lite laktos. Vanlig mjölk, även skummjölk, är inte tillåten på grund av den höga laktoshalten. Detta gäller även för yoghurt. Ät inte det. Klarat smör eller ghee är bäst, eftersom mjölkens fasta ämnen avlägsnas, vilket ytterligare minskar laktosinnehållet. När du gör framsteg i kosten kan du kanske återinföra vissa ostar vid något tillfälle, men det är viktigt att undersöka vilka ostar som har lägst laktosinnehåll och sedan experimentera för att se om du kan tolerera dem utan att de får en insulinspik och orsakar viktökning. Var mycket försiktig med de tillåtna mejeriprodukterna. Det är lätt att gå över gränsen med det och kan orsaka sug och hungerkänslor. Jag föreslår att du undviker det helt och hållet tills din viktnedgång är väl etablerad, och sedan kan du experimentera med det för att se hur det påverkar dig.

Försök att hålla dina totala kolhydratgram på eller under 20 gram per dag.

Prioritera att konsumera fetter och proteiner till varje måltid. Det är viktigt att inte undvika fett när du följer den här dieten. Ta inte bort skinnet från kyckling. Skär inte bort fettet från biffar. Var inte heller orolig för att konsumera mättat fett, till exempel bacon, smör, tjock grädde och till och med ister. Allt kött och all fisk är tillåtna (även om gräsbetat nötkött och vild, fet fisk är bäst), men undvik bearbetat kött som ofta innehåller tillsatser som kan bromsa fettförbränningen. Bearbetat kött innehåller också mycket mycket natrium och nitrater, vilket kan leda till kraftig vätskeretention, vilket kan maskera fettförbränningen. Se också upp för saker som sås, grillsås och sockerhaltiga kryddor som ketchup. Alla dessa saker kan verka harmlösa till en början, men stärkelsen i sås och sockret i andra kryddor räcker för att framkalla en stor insulinspik i kroppen och hindra kosten från att fungera ordentligt.

Optimera för hälsosamma fetter: använd rikliga mängder makadamiaolja, avokadoolja och extra jungfrulig kokosnötsolja i din matlagning. Undvik transfetter och hydrerade oljor. Om du använder extra jungfruolivolja, se till att den aldrig upphettas. Använd den som en droppe för att ge smak och i dressingar. Klarat smör, oxtalg, baconfett och ister (!) är också bra val för matlagning. När det gäller PUFA bör omega-3-fettsyror vara högre än omega-6-fettsyror. Jag försöker säkerställa detta genom att äta sardiner och gräsbetat nötkött.

Konsumera 30 gram protein inom 30 minuter efter att ha vaknat. Detta kommer bäst från kött, fisk, ägg (inklusive gulor) eller en kombination av dessa, i motsats till att komma från en proteinshake.

Förbruka vissa grönsaker. Mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål är idealiska. Andra alternativ är broccoli, blomkål, sparris, brysselkål osv. Se upp för vissa frukter som maskerar sig som grönsaker, till exempel tomater som innehåller mer kolhydrater.

Drick inte dina kalorier. Absolut ingen läsk. Även lightläsk är skadligt. Konstgjorda sötningsmedel kan, även om de inte innehåller några kalorier, orsaka insulinspikar lika lätt som äkta socker. De förstör också de friska bakterierna i vårt matsmältningssystem, vilket kan försämra en sund ämnesomsättning. Drick endast vatten och osötad te eller kaffe.

Anta eventuella stress- och/eller sömnproblem som du kan ha. Hög stress och dålig sömn är förknippade med höga kortisolnivåer, vilket i sin tur är förknippat med ackumulering av bukfett.

Jag tar vissa kosttillskott. Här är min behandling:

• Koffeinfritt grönt te-extrakt (hjälper till med fettförbränningen och är en bra antioxidant)
• Fosfatidylserin från solrosor, inte soja (minskar kortisol, ett stresshormon som är förknippat med ackumulering av bukfetma), B-vitaminer i form av stressformler
• Nature’s Way Alive Once Daily (multivitamin som innehåller extra antioxidanter)
• Probiotika (bättre matsmältning), gurkmejaextrakt (antiinflammatoriskt), kanel (hjälper till att hålla blodsockret från att stiga)
• Fiskolja (hjärn- och hjärthälsa samt antiinflammatoriska effekter)
• Krom (håller blodsockernivåerna jämna och kontrollerade)

Jag vill tacka Ben för att han delade med sig av sin berättelse och erfarenhet på min blogg. Jag hoppas att ni alla tycker lika mycket om hans recept som jag har gjort!

1. Blogg
2. Recept
3. Grundläggande
4. Låg-Kolhydrater Rågbröd

1. Blogg
2. Recept
3. Sidor
4. Kolhydratfattigt Rågbröd

1. Blogg
2. Recept
3. Snacks
4. Låg-Kolhydratrigt rågbröd

1. Blogg
2. Recept
3. Vegetariskt
4. Kolhydratfattigt rågbröd

1. Blogg
2. Recept
3. Låg-Carb Rågbröd

1. Blogg
2. Martina Slajerova
3. Kolhydratfattigt rågbröd