Att lägga till frön i kosten kan vara ett enkelt sätt att stärka försvaret mot hjärtrisker utan att lägga till för mycket arbete i matberedningen.
Många typer av frön kan vara värdefulla som en del av en hälsosam kost – vanligen som mellanmål eller som tillägg till sallader eller efterrätter – eftersom de är rika på näringsämnen. Du kan också hitta frön bakade i bröd eller kex, eller till och med i vissa frukter och grönsaker.
Flaxfrön och chiafrön, i synnerhet, har kopplats till god hjärthälsa eftersom deras näringsämnen är kraftfulla.
”Linfrön eller chiafrön är bra källor till alfa-linolensyra (ALA), som är omättade fettsyror som omvandlas till omega-3-fettsyror som vanligtvis finns i fisk”, säger Linda Van Horn, legitimerad dietist och professor vid avdelningen för förebyggande medicin vid Northwestern University i Chicago. ”Men de erbjuder också en bra växtbaserad tillförsel av växtbaserade proteiner, fibrer, mineraler och andra näringsämnen.”
Specifikt innehåller linfrön lignaner, en naturlig kemisk förening som tillsammans med fibrer, antioxidanter och hälsosamma fetter kan bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet och kan även bidra till att sänka blodtrycket. Vissa studier tyder på att lignaner kan ha potential att minska tumörtillväxten hos kvinnor med bröstcancer och kan skydda mot prostatacancer.
Chiafrön, som innehåller många av samma näringsämnen som finns i linfrön, kan bidra till att sänka blodsockerreaktionen vid ätande. Chiafrön kan också fungera som aptitnedsättande på grund av deras höga fiberinnehåll.
Andra frön som hampa-, solros-, pumpa- eller sesamfrön är också mycket näringsrika. Federala kostråd inkluderar frön och nötter som en bra proteinkälla och som en del av en hälsosam kost. När man införlivar dem i måltiderna är det viktigt att välja frön som är beredda på ett hälsosamt sätt, sa Van Horn.
”Det finns inga ”fel” frön, bara ohälsosamma förpackningar, inklusive tillsatt salt, socker eller fett”, sa hon. ”Det är bättre att använda frön i naturligt eller rostat tillstånd, som nötter, eller blandade i bakverk, spannmål eller mosade som en pasta, som tahini från sesamfrön.”
Då de är lätta att äta i en handfull, sa Van Horn att det är klokt att introducera dem i kosten med försiktighet.
”Fröer är rika på fibrer och kräver mycket vätska för att helt och hållet smälta dem på rätt sätt”, sa hon. ”Problem med förstoppning eller diarré kan uppstå om för mycket konsumeras för snabbt utan vätska.”
För övrigt visar forskning att chiafrön sväller i storlek när de utsätts för för mycket vatten, så måttlighet är viktigt.
”Det är också lätt att överäta frön och uppleva viktökning om man inte är försiktig med att räkna in dessa kalorier”, säger Van Horn.
En portion på 1 gram hela linfrön innehåller 150 kalorier, 7,6 gram fibrer och 6,4 gram omega-3-fetter. En lika stor portion chiafrön innehåller 137 kalorier, 10,6 gram fibrer och 4,9 gram omega-3-fetter.
På grund av sin storlek kan frön vara skadliga bland personer som har diagnostiserats med irritabel tarm eller divertikulit, sade Van Horn.
”Problem uppstår när partiklar fastnar i vissa veck eller ”utbuktningar” i tarmkanalen som kan bli irriterade och inflammerade som ett resultat av dessa tillstånd. Det är bättre att kontrollera med din läkare om du lider av något av dessa tillstånd”, sade hon.
”De flesta sådana patienter har fått rådet att undvika alla livsmedel med frön, inklusive jordgubbar, blåbär eller sesamfrön eller andra små partiklar av denna storlek.”