05 aug Låg ryggspänning Orsaker, rutiner, and Fixes
Hanterar du spänningar i ländryggen? Du är inte ensam, visste du att ländryggsbesvär är det vanligaste muskuloskeletala besväret och en av de främsta orsakerna till förlorad arbetstid? Bli dock inte alltför orolig, ett annat sätt att se på saken är att smärta och stramhet i ländryggen är som en vanlig förkylning i muskuloskeletala systemet. Precis som förkylningen kan det finnas många orsaker och bidragande faktorer som gör att ländryggsproblem uppstår. Det bästa sättet att hantera stramhet i ländryggen är att behandla den på ett heltäckande sätt. I den här artikeln får du lära dig olika metoder som du kan börja tillämpa omedelbart för att ge dig lindring i ländryggen, samt en uppföljande 5-minutersrutin som vi lovar att din rygg kommer att kännas som en miljon dollar!
Mobilitetsrutin vid spänningar i ländryggen
Syftet med den här mobilitetsrutinen är att introducera mjuka rörelser i ländryggen för att du ska vara förberedd på att ta dig an dagen. Det kan finnas några punkter under övningen där du känner att din rygg är stel – det är normalt! Målet är att arbeta sig igenom denna stelhet på ett trevligt och kontrollerat sätt och introducera ryggen till dessa rörelser. På så sätt är ryggen uppvärmd när vi står upp och gör samma rörelser senare och det är inte så alarmerande!
Vad är egentligen ”spänt” med spänningar i ländryggen?
Spänningar i ländryggen kan ibland verka knepiga och komplexa. Du känner spänningen och smärtan, du kan peka på den, men du kan inte komma på vad det är! Vi gillar verkligen bilden ovan och eftersom den ger dig en global uppskattning av hur allting möts i mitten av ländryggen. Det vita området som du ser på höger sida är den thorakolumbala fascian, som består av riktigt stark och tjock bindväv för muskler och andra strukturer att ansluta till. Vi brukar säga till våra patienter att ibland är det kanske inte ryggens fel, utan det kanske bara är offret. Vi måste undersöka över och under ländryggen för att se om nacken, axlarna, bäckenet eller höfterna bidrar till problemet.
Att komma in på den här idén om ”stramhet” är också ett känsligt ämne, särskilt när det handlar om åsikter från olika vårdpersonal. Det går inte att förneka att människor känner och rapporterar en känsla av ”stramhet”. Det saknas dock konsensus och vetenskapliga bevis som tyder på att spänningar i ländryggen beror på ”spända/förkortade muskler” 100 % av tiden.
Många gånger är det kroppens uppfattning om bristande rörelse som vi faktiskt känner som ”spänningar”
Det är vanligt att ryggen känns stel först på morgonen! Det borde inte komma som någon överraskning eftersom du (förhoppningsvis) har tillbringat de senaste 8 timmarna liggande i sängen! Känslan av stelhet betyder inte nödvändigtvis att vår rygg är trasig eller behöver åtgärdas, det är bara vår kropp som talar om för oss att vi behöver röra på oss. Så när vi känner oss stela, låt oss röra på oss!
LÄS: DEN PERFEKTA ARBETSBORDSTÄLLNINGEN
Bort med dina besvär i den nedre delen av ryggen genom att optimera din kärna!
Om du vill skydda din rygg, optimera din bäckenluttning, förbättra din rörelseeffektivitet och nå nya nivåer av atletisk potential så är detta resursen för dig! Med över 17 veckors programmering kommer du att lära dig allt du behöver veta för att bygga en stenhård core! Klicka HÄR för att lära dig mer.
Hur man hanterar spänningar i ländryggen
Det bästa sättet att hantera spänningar i ländryggen är att behandla dem på ett heltäckande sätt. Det fina med ett heltäckande tillvägagångssätt är dock att det finns alternativ och i dagens värld gillar människor alternativ! När det gäller ländryggsproblem finns det olika metoder för att få samma lösning. Vi brukar använda analogin 4+5 ger samma resultat som 6+3, det är bara en annan väg man tar. För många människor kan en resa passa bättre än en annan beroende på personens livsstilsvanor och beteenden, aktivitetsnivå, yrke/arbete, tidigare erfarenheter, övertygelser, träningserfarenhet med mera. Nedan beskriver vi några steg som kan hjälpa dig på din resa för att bekämpa spänningar i ländryggen!
Identifiera utlösande faktorer för spänningar i ländryggen & Återarbeta dem långsamt i livet
Fler gånger är det de små sakerna som läggs ihop som bidrar till ditt pågående problem med ländryggen. Innan du börjar göra allt och alla de saker du hört som kan hjälpa mot ländryggssmärta, ska du undersöka ditt liv och försöka identifiera de utlösande faktorerna. Känns din rygg alltid spänd efter en viss aktivitet, rörelse eller händelse? Om så är fallet kan vi identifiera det som en utlösande faktor för vår ryggsmärta. Ibland kanske du kan identifiera massor av utlösare, och andra gånger kanske det inte verkar som om det finns någon utlösare alls – det är okej och mycket normalt! Om du kan identifiera några konsekventa utlösare skulle nästa steg vara att långsamt återintegrera dem i din vardag.
Ett exempel på en utlösare kan vara att böja sig för att plocka upp saker från marken. Säg att när du inledningsvis hade ont i ryggen var den känslig för att böja dig framåt – lumbaflexion. Så till en början skulle den korrekta rörelsestrategin vara att undvika överdriven böjning eftersom din kropp talar om för dig att den är känslig för det! Denna strategi kan innebära att du knäböjer på marken i stället för att böja dig ner för att plocka upp föremål från marken. Eller det kan innebära att tillfälligt be om hjälp från andra för att plocka upp skrymmande föremål från marken.
När ryggen väl blir mindre känslig för den rörelsen måste vi dock börja arbeta på att återintegrera den gamla, smärtsamma utlösaren i våra dagliga aktiviteter.
Detta kan först verka kontraintuitivt – varför skulle jag vilja göra en aktivitet som orsakar obehag och stramhet? Våra kroppar försöker alltid upprätthålla en nivå av homeostas som de anser vara ”normal”. Om vi under de senaste veckorna aldrig har böjt oss helt framåt för att plocka upp föremål kommer vår rygg att vänja sig vid denna brist på böjning, och detta blir vårt nya normaltillstånd. Så nu några veckor senare när ryggen känns bättre och du börjar glömma din ryggsmärta, böjer du dig intuitivt ner för att plocka upp något från marken och BAM – du känner det där obehaget och den där spänningen i ryggen igen. Din rygg, som inte har utsatts för att böja sig mycket under de senaste veckorna, böjer sig helt plötsligt flytande ner igen (eftersom den kan det och det kändes bättre) och detta kommer som en chock för ditt nervsystem! Detta är helt utanför det ”nya normala” under de senaste veckorna. Nu är du rädd för att ”smärtan är tillbaka” och fortsätter att undvika att böja dig ner trots att din rygg tekniskt sett kan göra det (eftersom den gjorde det!)
Detta ger upphov till en ond cirkel där du undviker den utlösande faktorn, och vår rygg och hjärna blir mer och mer känsliga. För att bryta den här cykeln kan vi börja införliva mjuka övningar med låg belastning som utsätter våra kroppar för exakt samma utlösare! I exemplet med att böja sig över skulle vi vilja utsätta vår rygg för lumbala flexion. Det finns en mängd olika övningar som kan göra detta, men några av våra favoriter är de två nedan.
Low Back Tightness: Böjd kattko
Start med höfterna mot väggen. Se till att dina fötter är ungefär på axelbredd från varandra. Böj dig framåt och placera armbågen på knäna. Börja med platt rygg, böj den nedåt och böj den sedan uppåt i en kontrollerad, långsam rörelse. Tänk dig att du gör formen av en katt som böjer ryggen och sedan övergår till formen av en ko med en puckel i nedre delen av ryggen. Se till att andas ut i slutet av varje rörelse.
Spänningar i ländryggen: Glöm inte bort din allmänna hälsa
Innan du scrollar ner för att läsa mer, se till att du drar nytta av de lågt hängande frukterna. Nedan följer frågor som du bör ställa dig själv eftersom de inte kräver några speciella talanger, men de kan gå långt för din rygghälsa.
- Hur går det med din sömn?
- Hur är det med dina relationer?
- Hanterar du stress på ett bra sätt?
- Händertar du din kropp och äter du bra?
- Gör du för mycket och för tidigt när det gäller fysisk aktivitet?
Enkla reflektioner kan räcka väldigt långt. Det kanske inte löser dina ryggproblem omedelbart, men det kan hjälpa dig att vägleda dig i rätt riktning på din resa!
LOW BACK REHAB PROGRAM
Oavsett hur länge du har lidit av ryggproblem är det aldrig för sent att börja må bättre. Vi förstår det, vi har också haft problem med ländryggsproblem! Vi har blandat vetenskap med vår kliniska expertis och våra personliga erfarenheter för att ge dig den ultimata lösningen. Det här programmet har testats och bevisats av otaliga människor både på kliniken och digitalt, och vi vet att det kan hjälpa dig också! För mer information klicka HÄR.
Rörelser är medicin för spänningar i ländryggen
I den första videon i artikeln tog vi upp sex av våra favoritrörelser för att bekämpa spänningar i ländryggen. Även om det finns många olika övningar och rörelser som du kan införliva i en rutin, anser vi att några viktiga punkter att hålla i minnet är höftrörlighet, segmentell rörlighet och att röra sig i alla tre rörelseplan.
Vi får ofta frågan, hur är det med foam rolling? Det är helt okej! Det finns inget i sig som är fel med att använda dessa tekniker om de utförs korrekt; det kan dock vara värt att ompröva och utmana våra fördomar om vad vi tror att det faktiskt händer när vi utför dessa olika metoder som är utformade för att hjälpa oss att stretcha.
Foam Rolling Your Low Back
Det här är en bra video som avfärdar idén om att foam rolling för ländryggen är i sig dåligt, vad foam rolling gör och inte gör, och 3 rörlighets- och stabilitetsövningar för ländryggen. Vi rekommenderar starkt att ge videobeskrivningen en läsning eftersom vi gick djupt in i detta ämne!
Öka din kapacitet i ländryggen
Det finns en hel del debatt om vad övningar för att stabilisera ländryggen och bålen verkligen gör, men när det gäller träning vet vi att vi åtminstone gör minst två saker:
- Förbättra rörelsen och en aktiv form av terapi aka träning!
- Förbättra kapaciteten hos ländryggen
Kapaciteten kan definieras som ”vad ländryggen klarar av”. Även om denna term innefattar kapaciteten hos hela vår kropp som helhet, kan vi förenkla den till bara ett mått på uthållighet, i det här exemplet förmågan att hålla en planka under en viss tid. Låt oss säga att du till en början bara kan hålla en planka i 20 sekunder innan du tröttnar. Under nästa månad inför du sedan plankor i din hälsorutin ett par gånger i veckan. I slutet av månaden kan du nu hålla en planka i över en minut! Du har just ökat kapaciteten i din nedre rygg! Genom att holistiskt öka kapaciteten i ländryggen kan vi kanske bekämpa känslan av ”stelhet” när vi försöker öka vad ländryggen klarar av! Några av våra favoritövningar för att öka kapaciteten i ländryggen är belastade bärövningar. Det här är ungefär så funktionellt som det kan bli!
Carry – Suitcase, Unilateral
Sample Rehab Exercise Library Video
- HUR: Börja med att stå upp medan du håller en kettlebell i en hand nere vid sidan. Behåll en hög position och gå framåt och håll kettlebellen vid sidan av dig under den föreskrivna tiden eller sträckan.
- KÄNNANDE: Du bör känna hur axel- och trapmusklerna arbetar.
- KOMPENSATION: Luta dig inte mot motsatt sida av vikten, behåll en god hållning medan du går.
Slutsats
Att förstå att stelhet inte nödvändigtvis är liktydigt med en ”spänd” muskel eller ”skada” i ryggraden är viktigt för att ge dig självförtroende att göra mer med din ländrygg. Denna förståelse för hur vår hjärna och våra kroppar försöker överbeskydda oss från saker som vi kan göra gäller för alla regioner, men särskilt för ländryggen. Nu när du är beväpnad med denna kunskap samt massor av bra övningar och rutiner för att bekämpa ryggspänningar, sätt igång och vinn dagen!