Med tanke på att många gym fortfarande är stängda eller har begränsad kapacitet på grund av coronaviruspandemin, letar folk fortfarande efter enkla träningsrutiner hemma.
Det finns en effektiv, utrustningsfri övning som nästan vem som helst kan börja med: Löpning!
Löpning är anpassningsbar, mångsidig och ganska lätt att börja med och kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt när den kombineras med en hälsosam kost. TODAY talade med två dietister för att ta reda på det bästa sättet att kombinera löpning med kost för att nå dina träningsmål.
Är löpning ett effektivt sätt att gå ner i vikt?
Enligt Natalie Rizzo, en New York-baserad registrerad dietist som arbetar med ”vardagliga atleter”, är löpning ett utmärkt sätt att gå ner i vikt eftersom det bränner en massa kalorier snabbt.
”Du förbränner fler kalorier per minut” med löpning än vad du gör med styrketräning eller cykling, säger Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, dietist och chef för wellness nutrition services vid Cleveland Clinic Wellness Institute, tillade att mängden kalorier du förbränner vid löpning kan variera beroende på hur lång eller intensiv träningen är, och sade att kosten spelar en stor roll för att övningen ska bli effektiv.
”Min man är en trail runner, han går ut och springer och springer 15 eller 20 miles ute i bergen”, förklarade Kirkpatrick. ”Så det är mycket hög intensitet. Om du gör något sådant är chansen att gå ner i vikt ganska stor, men om du bara är någon som går ut genom ytterdörren och springer tre mil kanske det inte räcker för viktnedgång om din kost fortfarande är usel.”
”Ett av huvudmålen, när det gäller viktnedgång, är att du vill förbränna kalorier”, förklarade Rizzo. ”Det måste gå hand i hand med god kost.”
Löpning + hälsosam kost = viktminskning
Problemet med att plötsligt öka den mängd träning du gör, sa Rizzo, är att människor ofta tror att de förbränner fler kalorier än vad de gör och överkompenserar när det gäller kosten.
”Det är verkligen lätt att äta för mycket”, förklarade hon. ”Du kommer att känna dig hungrig när du precis har börjat springa …. Bara för att du springer och tränar betyder det inte nödvändigtvis att du kan äta vad du vill. Det måste verkligen vara en kombination av träning och kost. Att äta hälsosamt är i allmänhet det som gör att dina viktminskningsmål blir verklighet.”
”Kost kommer nästan alltid att övertrumfa träning”, säger Kirkpatrick.
Kombinera löpning med en hälsosam kost för att skapa ett kaloriunderskott, vilket enligt Rizzo är det som ”verkligen gör att målen för viktnedgång blir verklighet”. Ett kaloriunderskott innebär i huvudsak att du förbränner fler kalorier än du förbrukar, så det är viktigt att fylla din kost med kalorisnåla livsmedel som får dig att känna dig mätt.
”Du vill försäkra dig om att du fortfarande äter en hälsosam kost och följer taktiken för återhämtningsnäring”, sa Rizzo. ”Leta efter livsmedel som har hungerbekämpande egenskaper. Det är i allmänhet energirika livsmedel som frukt och grönsaker, baljväxter och fullkorn, bönor och liknande. Fyll din tallrik med dessa. Det kommer att hindra dig från att överäta saker som du inte nödvändigtvis vill ha.”
Kirkpatrick sa att du kanske måste justera din kost lite för att se till att du får i dig de näringsämnen du behöver, särskilt om du springer mycket.
”En genomsnittlig person som springer tre till fyra mil om dagen behöver inte nödvändigtvis komma från en löprunda och omedelbart fylla på med nytt bränsle”, sa hon. ”Du kan förmodligen äta normala måltider och mellanmål som du vanligtvis skulle göra. Om du springer fem eller sex mil måste du förmodligen ha någon form av enkelt socker att tanka med, och naturligtvis vatten och elektrolyter. Komplexa kolhydrater och magra proteinkällor är alltid ett bra alternativ.”
Rizzo rekommenderar att du använder ”rätt sorts bränsle” för att se till att din kropp får stöd av din kost, men att du inte överäter.
”Tänk i allmänhet på mat som bränsle för ett träningspass”, säger Rizzo. ”Ett av de största problemen som jag ser med löpare, när det gäller att gå ner i vikt, är att de vill ha bränsle för sin träning, vilket många gånger kräver att de äter en hyfsad mängd kolhydrater och saker som de har fått lära sig inte nödvändigtvis är de bästa livsmedlen för viktnedgång. Det är nästan som om de kämpar med sig själva för att ta reda på vad de ska äta.”
Hur kan du börja springa på ett säkert sätt?
Om du bestämmer dig för att börja integrera löpning i din viktminskningsresa rekommenderar Rizzo att du börjar långsamt och försiktigt för att undvika skador.
”Du vill vara säker på att du har rätt form”, säger hon. ”Och att du inte går ut för fort. Det kan vara så enkelt som att googla rätt form. Se till att du landar på en platt fot, att armarna är vid sidan av dig och inte korsar sig framför kroppen, för att ha fel form kan verkligen leda till svåra skador.”
Om du ska springa mycket ska du se till att du har ordentliga löparskor, säger Rizzo, eftersom felaktiga skor kan leda till skenbensinflammation.
”En annan sak som kan leda till skador är att gå ut för fort och försöka träna för mycket”, förklarar Rizzo och tillägger att man bör försöka kombinera löpning med andra träningsformer, som till exempel styrketräning.