Målmuskulatur: Gluteus medius och maximus
SATSER & REPS: 8 sidosteg (ut & bakåt) x 5
TEMPO: Långsamt och kontrollerat
FREKVENS: Inkludera i dina två styrketräningspass i veckan
Om du upplever smärta vid utförandet av krabbpromenader bör du få din teknik kontrollerad. Även om det inte finns något optimalt sätt att utföra dessa kan en idrottsterapeut eller sjukgymnast hitta en version som passar dig bäst. Som alltid, om du är osäker, låt dig kontrolleras.
RATIONALE
Crab walks kan vara ett utmärkt sätt att stärka glutes i en funktionell, viktbärande position. Genom att använda ett lämpligt spänt motståndsband och hålla knäna externt roterade tränar man gluteus maximus, medan man genom att kliva utåt (abduktion) mot spänning tränar gluteus medius. Genom att se till att motståndsbandet förblir spänt under hela övningen får glutes på båda benen ett grundligt träningspass, så se till att du inte överdriver när du börjar. Fem turer ut och tillbaka på cirka åtta steg räcker i allmänhet för att du ska få veta av det nästa morgon!
1 Placera ett motståndsband strax ovanför knäna så spänt att det håller sig uppe av sig självt. För de flesta märken av motståndsband anger färgen graden av spänning. Ditt mål är att använda en spänning som orsakar trötthet genom 8 steg. När du blir starkare (dvs. när du kan göra mer än 5 x 8 steg) måste du gå över till ett band av en annan färg.
2 Öppna benen så att de är något bredare än höftbredd och vrid fötterna utåt. Sträck nu ut bandet genom att rotera låren utåt, så att knäna är i linje med fötterna. När du gör det ska du känna hur glute-musklerna drar ihop sig. Lyft armarna för att hjälpa till att balansera (eller för att hålla en vikt om det är lämpligt).
3 Med knäna roterade utåt och spänningen i bandet sänker du dig själv till en lätt knäböjsposition och sticker ut rumpan bakom dig som om du skulle sätta dig ner.
4 Håll överkroppen stilla (tänk dig att du håller i en bricka med drycker) och ta ett halvt steg i sidled mot bandets motstånd. Se till att det andra benet står stilla och trycker ut mot bandet.
5 Ta nu ett halvt steg inåt med det motsatta benet och se till att du inte kliver för långt (motståndsbandet måste hålla sig spänt).
6 Upprepa den här serien steg i en långsam, kontrollerad rörelse och se till att den inre foten inte fjädrar inåt, så att spänningen i bandet bibehålls. När du har gjort åtta steg i en riktning, kommer du tillbaka med det andra benet som leder. Sikta på fem, öka sedan avståndet eller antalet.