När ska jag äta på nattskiftet? – Det andra skiftet

Oppenbarhetsinformation: Den här sidan kan innehålla affiliate-länkar, vilket innebär att vi får en provision om du bestämmer dig för att göra ett köp via våra länkar, men detta är utan extra kostnad för dig. Vänligen läs vår information och integritetspolicy för mer information.

Att veta när man ska äta som nattarbetande är lika viktigt, om inte lika viktigt, som vad man äter. Vår kroppsklocka gillar rutiner och att följa dess regler leder till färre känslor av matsmältningsbesvär, uppblåsthet, illamående och kroniska magproblem. Känslor som tyvärr drabbar oss som arbetar i tredje skift mycket mer än allmänheten.

När ska jag äta på nattskiftet? Ät din ”huvudmåltid” före ditt skift och begränsa dig till endast mättande, lättsmälta mellanmål under natten, om du blir hungrig. Avsluta ditt skift med en lätt frukost när solen går upp. Vårt matsmältningssystem och vår kroppsklocka har inte utvecklats med tiden, så att äta när det är skymning eller gryning är bra ledtrådar för nattskiftare.

Inte alla personers schema för nattskift är detsamma. Vissa kommer att ha en serie med flera nätter, medan andra kan ha varierande tider. Men det som är konstant för alla är detta: att äta tunga, fettmättade måltider mellan midnatt och sex på morgonen eller dricka koffeinhaltiga drycker vid samma tidpunkt har farliga konsekvenser för hälsan.

Som min man och jag har jobbat på nätterna i flera år nu har vi kommit fram till några gyllene ”regler” som man ska hålla sig till när man strukturerar hur man ska äta på nätterna. Jag är glad att få dela dem med dig så att du också kan tillämpa dem!

Hur vårt matsmältningssystem fungerar

För att kunna rekommendera när man ska äta är det viktigt att förstå hur kroppen fungerar.

Vi skulle gärna vilja att vår kropp och alla dess rörliga delar övergår till det schema som vi har bestämt oss för att arbeta efter den dagen – tänk hur bra det skulle ha varit när vi festade till de tidiga morgontimmarna! Jag avviker…

Enligt Sleep Foundation är våra kroppar i princip en enda stor klocka.

Varje cell är programmerad för att göra ett jobb vid en viss tidpunkt.

Vi har en sak som kallas cirkadiskt system och som håller oss i takt med en 24-timmarsdag. Det cirkadiska systemet sänder signaler som påverkar frisättningen av vissa hormoner, vår kroppstemperatur och du gissade det – hur och när vi smälter maten.

Det cirkadiska systemet regleras i allmänhet genom konsekvens i ens dagliga rutiner – när man vaknar, när man äter och när man somnar. Det är inte en lyx som den typiska skiftarbetaren har.

När vi regelbundet mixtrar med dessa ”signaler”, t.ex. när vi äter över natten och utsätts för ljus när vi borde sova, ”bryts” systemet och orsakar hälsoproblem som kan påverka livskvaliteten avsevärt (mer om detta senare).

För någon som inte är en nattuggla 24 timmar om dygnet (och vi skulle inte önska detta för någon), så kommer ditt matsmältningssystem att sakta ner över natten (endast under vissa faser av vår sömncykel).

Detta inkluderar de organ som spelar en STOR roll för att bryta ner varje munsbit mat som du äter och dricker.

De stora aktörerna här är bukspottkörteln, njurarna, levern, din mage och dina tarmar. Vad de här killarna gör under dagen skiljer sig mycket från de roller de spelar när de sover på natten.

Så när vi arbetar nattskift… måste vi ändra våra matvanor för att kunna spela deras spel.

Nu vill jag flagga för att det cirkadiska systemet kan modifieras med ett förlängt, konsekvent schema.

Tänk på att resa utomlands under en längre period – du har känslor av jetlag under en period även om din kropp så småningom kommer i ordning.

Hur som helst spelar andra konsistenser med sol och sömn en viktig roll här. Nattskiftare har inte den lyxen, så du måste veta varför det spelar roll vilken mat vid vilken tidpunkt som stoppas i munnen.

Men varför spelar det roll när vi äter på nattskiftet?

Det finns SÅ många anledningar, men här är tre stora.

Ökad risk för insulinresistens och diabetes

Du kanske har läst eller hört viskningar om att skiftarbete kan leda till ganska allvarliga hälsoproblem som diabetes, cancer, Shift Work Sleep Disorder (klicka på länken för att utforska ett inlägg som jag skrev om denna alltför närliggande sjukdom och hur man undviker den) och insulinresistens.

Detta beror delvis på att bukspottkörteln inte gillar att vi äter vid fel tidpunkter medan den desperat försöker kontrollera våra blodsockernivåer.

Personer som äter överdrivna mängder mat över natten kan en högre förekomst av kroniska tarmproblem. (källa)

I Journal of Clinical Sleep Medicine drar de slutsatsen att,

”att matintag under nattperioden är korrelerat med negativa effekter på sömnkvaliteten hos friska individer”.

Med tanke på att nattskiftare redan har svårt att sova under dagen på grund av buller, solljus och människor som inte respekterar din sömntid, är det sista du behöver något annat som hindrar dig från att få en god sömn!

Har vi också en högre risk att drabbas av dessa medicinska problem för att ingen har lärt oss vad vi bör göra i första hand för att undvika dessa problem? Kanske (men det är där vi kan hjälpa till).

Trots att jag fick en bra orientering och klinisk introduktion i sjuksköterskevärlden för mer än 10 år sedan var det enda som i stort sett alla inte nämnde hur man faktiskt kan vara en hälsosam skiftarbetare med rotation (i mitt fall).

Om du har arbetat nattskift ett tag nu har du förmodligen helt enkelt gjort ditt bästa utan att riktigt veta vad som är bra och vad som inte är bra.

Så om du är missnöjd med din vardag och vill göra en förändring kommer nästa avsnitt att besvara den viktiga frågan – när ska jag äta på nattskiftet?

När ska jag äta på nattskiftet?

Det här är verkligen tråkigt men viktigt att jag delar med mig av det till dig. Det var en glödlampa för mig, efter att ha gjort noggranna undersökningar och försök och misstag för den här artikeln; jag har själv ätit vid fel tidpunkter de senaste tio åren som akutsjuksköterska!

…Och det kan du också göra!

Jag hade den här vanan att äta min ”huvudmåltid” på nattskiftet klockan 3 på natten. Jag kallade det för min andra middag och beroende på vad den innehöll, kände jag mig oftast hemskt dålig efter den. Resten av mitt nattskift tills jag kom hem var en pina!

Det finns dock ett mer ”matsmältningsvänligt system” när det gäller tidpunkten för måltiderna när man jobbar natt.

Så när jag bestämde mig för hur jag skulle presentera den här informationen tyckte jag att det var bäst med en tabell. Det är inte alla nattarbetare som börjar klockan 23.00 och slutar klockan 19.00.

Jag har försökt att ge praktiska exempel för en mängd olika nattarbetsplatser och om du inte kan se din specifika arbetsplats listad, arbeta då med en som är likartad.

Vidaretid	När du ska äta
20.00 – 08.00	Ät din ”huvudsakliga” måltid när du vaknar (mellan 17.30 och 19.00). Detta kan också vara en bra tidpunkt för familjebildning för dem som har barn! Om möjligt, ta en paus mellan 23.00 och 12.00 och ät några mättande mellanmål eller en liten måltid. Försök sedan under resten av natten att inte äta något annat än några mellanmål. Tänk nötter, råa grönsaker, hummus eller tonfisk, fram till frukosten nästa morgon.
11pm – 7am	Njut av din ”huvudmåltid” mellan 19:00-21:00. Detta bör hålla dig mätt under större delen av natten, men behåll energin med hälsosamma, mättande mellanmål. En lätt, mättande frukost uppmuntras när du kommer hem, men ät inte för mycket. Detta kan verkligen påverka din sömncykel.
4:00 – 12:00	Vid 03:00 (ungefär) när du går upp är ditt matsmältningssystem fortfarande ”sovande”. Undvik därför att äta eller dricka något annat än ett litet mellanmål och vatten tills solen går upp omkring klockan 7 på morgonen. När du sedan har din första rast kan du njuta av en mättande frukost med hållbar energi, t.ex. havregrynsgröt, yoghurt eller frukt. Det är sällan vi säger detta till en nattarbetare, men kaffe är ok vid den här tiden också (även om solen måste vara uppe!)
Alla skift	Vad händer om jag vaknar under dagen? Undvik att äta. Detta ”väcker” ditt matsmältningssystem som i sin tur talar om för din kropp att du är redo att vakna. Njut i stället av (eller tvinga om du behöver) en mättande frukost innan du lägger dig, till exempel havregrynsgröt med en uppskuren banan och syrlig körsbärsjuice.

Notera…

Varje arbetsplats skiljer sig åt när det gäller när du kan och inte kan ta pauser. Men undvik helt enkelt att äta när solen går ner, både över natten och på morgonen. Detta kan hjälpa massivt både på kort och lång sikt med din matsmältningshälsa och hur bra du sover.

Vi hoppas att detta täcker majoriteten av er nattarbetare som börjar vid olika tider. Nu är detta den viktiga delen som du inte får missa – för om du gör det blir det den svaga länken i kedjan. Här är de allmänna reglerna för alla:

• Alla söta mellanmål på nätterna är förbjudna! Du kanske tror att socker kommer att ge dig en energikick (och det kan det göra under en mycket kort period), men kraschen är hård – mycket hårdare än om du skulle klara dig utan det.
  Vi har gjort det här misstaget alltför många gånger och ångrat det omedelbart.

• Tunga, kolhydratrika måltider är ett sömnpiller som väntar på att hända för nattskiftare. Om du måste äta dem är den bästa tidpunkten din första måltid. Allt efter 21:00 kommer att orsaka dig stora störningar.

• Koffein efter klockan tre på natten är förbjudet. Det påverkar din sömncykel kraftigt och kan spela dig ett spratt när du försöker sova under dagen.
  Hursomhelst, om du kommer till jobbet trött (detta har hänt en eller två gånger tidigare för oss), försök då med en kaffesoffa före midnatt. Det kan verkligen ge dig en boost.

• Frukostöl var trendigt på nätet under en period, men det är inte idealiskt för skiftarbetare. Kolla in den här artikeln som vi skrev om ämnet.

• Sist och slutligen, kom ihåg att alltid hålla dig hydrerad under natten.
  Jag arbetar med massor av människor som försummar det viktigaste botemedlet mot hunger och energi.
  En konstant tillförsel av H2O vid din arbetsstation kommer att stoppa suget och ge dig en boost för att attackera ditt jobb till de tidiga morgontimmarna. Se hur våra energibärande drycker för nattarbetande skiftarbetare ser ut här.

Vad händer om jag blir riktigt hungrig över natten?

Ät.

Jag hoppas att du inser att det inte är helt svartlistat att äta när du känner dig hungrig på nätterna. Nyckeln är att vara väldigt medveten om vad du stoppar i munnen.

Så börja med lättsmält mat…

Du kanske inte är säker på vad det innebär, så här är några bra mellanmål som du kan äta under natten och som håller ditt matsmältningssystem igång på grund av den proteinrika aspekten.

Observera att detta är motsatsen till vad vi vill äta innan vi sover – så begränsa ditt intag av dessa mellanmål under dina sista arbetstimmar och i en måltid innan du lägger dig.

Om möjligt bör du också överväga snacks med hälsosamma fetter och sådana som är lättsmälta. Detta kommer att bidra till att inte höja våra blodsockernivåer för mycket.

• Soppor (bra för hydrering också)
• Smoothies
• Grön juice – vi ÄLSKAR och rekommenderar SuperGreen TONIK – Se vår recension här
• Hummus med råa grönsaksstavar
• Strängost
• Rostad smörgås på hela-.kornbröd

Caffeine Tip…

Byt ut det koffeinhaltiga kaffet mot koffeinfritt inom 4-5 timmar innan du behöver sova. Eller ännu bättre, byt helt enkelt till vatten eller örtte – dessa är bättre för dig på lång sikt och är mindre beroendeframkallande.

Tips för matberedning

För att hjälpa dig ännu mer har vi några inlägg som specifikt handlar om vad du ska äta under och efter ett nattskift:

• 15 Bästa maten för viktminskning på nattskiftet
• 6 Snabba och hälsosamma idéer för frukostmåltider på nattskiftet
• 10 hälsosamma mellanmål för nattskiftare som du vill ha nästa nattskift
• Vad ska jag äta efter att ha arbetat nattskift?
• Vad är ett skift? 5 Essentials to Managing This Schedule

Skiftarbetare har vanligtvis ont om tid, så du kanske tänker att det här är alldeles för mycket ansträngning. Men oroa dig inte, för vi har någon här som kan hjälpa dig.

Om du vill ta bort gissningsleken från vad du ska äta erbjuder DietDirect några otroliga mat-, mellanmåls- och smoothiealternativ som kan levereras till din dörr.

Du behöver ingen prenumeration som så många andra tjänster och dessa matprogram och måltidsalternativ är faktiskt utformade av legitimerade dietister och nutritionister – människor som vet vad vi går igenom!

Ta en titt på deras Weight Loss Foods – Value Bundles som en utgångspunkt.

Tillståndstips…

Sluta inte tugga. Hjälp ditt matsmältningssystem genom att tugga på maten mellan 20-30 gånger innan du sväljer. Ju mer arbete du gör, desto mindre behöver den göra när den färdas ner i din kropp på konstiga tider.

Night Shift Eating ”Golden Rules”

En annan bra resurs behöver delas med dig också. Jag talade om mina ”gyllene regler” i inledningen som jag önskar att de hade berättat för mig under min sjuksköterskeorientering för alla dessa år sedan.

Ja, ett antal av dem kom från den bok som jag kommer att nämna här, tillsammans med några fantastiska recept på måltidstyper för mig att tänka på som nattarbetande.

Too Tired To Cook är en bok av Audry Starky, en rutinerad skiftarbetare som blivit klinisk nutritionist.

Hon förstår exakt vad våra sinnen och kroppar går igenom när vi försöker hantera ett roterande schema och har ägnat avsevärd tid åt att studera de bästa livsmedlen att konsumera som gör att vi kan fungera maximalt.

Den här boken har helt förändrat mitt sätt att tänka om hälsa och välbefinnande i samband med skiftarbete, och jag rekommenderar den starkt till alla skiftarbetare där ute.

I’m Wanting To Loose Weight On Nights. Är detta möjligt?

Jag önskar att jag kunde säga ja, eller ännu hellre skapa en speciell, unik diet för nattskift och tjäna miljoner! Men jag är ledsen att behöva säga att det helt enkelt inte finns någon magisk dryck.

Det finns dock några dieter som min man och jag har provat, tillsammans med våra andra skiftarbetande kompisar, och vi ville dela dem med dig.

De har haft varierande framgång och precis som med alla dieter är disciplin och noggrannhet nyckeln till att nå ett önskat mål.

Vi föreslår inte att dessa kommer att lösa dina viktnedgångsproblem, men om du vill ge något ett försök, gå igenom nedanstående och rådfråga en hälsovårdare innan du fortsätter.

• Keto-dieten. Vi har gett ett helt inlägg för denna diet, som har anpassats för skiftarbetande yrkesverksamma. Hög fetthalt är prioriterat här och består av ägg, kött, fisk och nötter. Du kan läsa mer om detta här.

• Intermittent Fasting. Detta kräver stor självkontroll, där du äter inom ett 8 timmars fönster och fastar i 16 timmar. Du får inte heller bryta tidsramarna. Återigen har vi ett inlägg specifikt för skiftarbetare som du kan kolla in här.

• Paleo Diet. En diet som vanligtvis innehåller magert kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter och frön – livsmedel som förr i tiden kunde erhållas genom jakt och insamling. Om du inte har något emot att hoppa över pastarätten eller bearbetade livsmedel kan detta vara något för dig.

• Atkins-kost. En lågkolhydratkost som fokuserar på att begränsa kolhydrater för att hjälpa kroppen att bränna fett istället för socker som bränsle. De uppger att detta bidrar till högre, konsekventa energinivåer under hela den tid du är vaken, vilket gör att du kan nå målen för viktnedgång och vikthållning.

Alla dessa dieter kan fungera med rätt mängd disciplin, inriktning och utbildning för vissa nattskiftarbetare, men det finns inget som är särskilt avsett för 3:e skiftarbetare och som ”löser” problemen med viktuppgång.

Nyckeln är att begränsa vad vi äter under natten och få tillräckligt med sömn när vi är hemma. Det kan vara så enkelt!

Om du är intresserad av att gå ner i vikt när du arbetar 12 timmars nattskift, kommer detta inlägg med titeln ”Hur kan jag gå ner i vikt när jag arbetar 12 timmars nattskift?” också att ge dig några bra tips.

Night Shift Hot Tip…

”Byt inte bara ut” dina måltider så att de passar ditt nattskiftschema. Att äta en stor, tung ”lunch” mellan kl. 02.00-5.00 är inte vad ditt matsmältningssystem längtar efter eller behöver vid den tiden. Det sover (för det mesta i alla fall) och behöver inte ”väckas” med en stor tugga.
Håll dig istället till små, mättande mellanmål vid den här tiden och se till att du dricker mycket vatten för att hjälpa till med energi och mättnadskänsla.

Äta på nattskiftet: Populära resurser för att äta

• För sjuksköterskorna där ute är detta Nattskiftet omvårdnad: Det är en bra läsning som hjälper till att sammanfatta allting i en fin båge. Kolla in den på Amazon här.

• För alla andra som inte bär skrock är denna bok med titeln What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food finns på Amazon här. Den går i detalj in på de punkter som vi har tagit upp i det här inlägget. Den är producerad av två extremt passionerade läkare och deras åsikter backas upp av vetenskap rakt igenom hela boken, så det finns trovärdighet i det de föreslår.

Sammanfattning: När ska jag äta på nattskiftet?

Tidpunkten för när du ska äta dina måltider och mellanmål som skiftarbetare bör helt och hållet baseras på ditt matsmältningssystem och din sömncykel.

Det är de som bestämmer tills vi utvecklas till ”skiftarbetarmaskiner” som kan äta på tokiga tider eller när vi vill. Jag tvivlar på att det kommer att hända under min livstid – och det är inte heller något jag skulle bli exalterad över.

Tack för att du läste vårt inlägg och vi hoppas att du nu har en nyfunnen strategi för att angripa dina ätproblem på nattskiftet.

När äter du när du jobbar nattskift?

Som nattskiftare, när äter du din största måltid?

Låt oss veta i kommentarerna nedan.

Hälsningar,

Oppenbarhetsinformation: Den här sidan kan innehålla affilierade länkar, vilket innebär att vi får en provision om du bestämmer dig för att göra ett köp via våra länkar, men detta är utan extra kostnad för dig. Vänligen läs vårt avslöjande och vår integritetspolicy för mer information.