Som nyfödda kommer vi till världen genom att andas in. När vi lämnar den andas vi ut. (Faktum är att ordet ”utandning” på många språk är synonymt med ”döende”.) Andningen är så central för livet att det inte är konstigt att mänskligheten för länge sedan uppmärksammade dess värde, inte bara för överlevnaden utan också för kroppens och sinnets funktion, och började kontrollera den för att förbättra välbefinnandet.
Sedan det första årtusendet före Kristus, …både Tao-religionen i Kina och hinduismen lade vikt vid en ”vital princip” som flyter genom kroppen, ett slags energi eller inre andning, och betraktade andningen som en av dess manifestationer. Kineserna kallar denna energi för qi och hinduerna för prana (ett av yogans nyckelbegrepp).
Lite senare, i västvärlden, hänvisade den grekiska termen pneuma och den hebreiska termen rûah både till andningen och till den gudomliga närvaron. I det latinska språket ligger spiritus till grund för både ”ande” och ”andning.”
Rekommendationer om hur man kan modulera andningen och påverka hälsa och sinne dök också upp för flera århundraden sedan. Pranayama-yogan (”andningsuppehåll”) var den första läran som byggde upp en teori kring andningskontroll och hävdade att kontrollerad andning var ett sätt att öka livslängden.
I modernare tider utvecklade den tyske psykiatrikern Johannes Heinrich Schultz ”autogen träning” på 1920-talet som en metod för avslappning. Metoden bygger delvis på långsam och djup andning och är förmodligen fortfarande den mest kända andningstekniken för avslappning i västvärlden i dag. De samtida formerna av mindfulnessmeditation betonar också andningsbaserade övningar.
I själva verket bygger varje avslappnings-, lugnande eller meditationsteknik på andning, vilket kan vara den minsta gemensamma nämnaren i alla tillvägagångssätt för att lugna kropp och sinne. Forskning om grundläggande fysiologi och om effekterna av att tillämpa metoder för andningskontroll ger trovärdighet åt värdet av att övervaka och reglera våra inandningar och utandningar.
Mind under the Influence
Även en rudimentär förståelse av fysiologi hjälper till att förklara varför kontrollerad andning kan framkalla avslappning. Alla vet att känslor påverkar kroppen. När du är glad, till exempel, vänder sig munhörnen automatiskt uppåt och ögonkanterna rynkar i ett karakteristiskt uttryck. När du känner dig lugn och trygg, vilar eller är engagerad i ett trevligt socialt utbyte, blir din andning långsammare och djupare. Du är under inflytande av det parasympatiska nervsystemet, som ger en avslappnande effekt. Omvänt, när du känner dig rädd, har ont eller är spänd och obekväm, går din andning snabbare och blir ytligare. Det sympatiska nervsystemet, som ansvarar för kroppens olika reaktioner på stress, är nu aktiverat. Mindre känt är att effekterna också sker i motsatt riktning: kroppens tillstånd påverkar känslorna. Studier visar att när ditt ansikte ler reagerar din hjärna på samma sätt – du upplever trevligare känslor. Särskilt andningen har en särskild makt över sinnet.
Denna makt är uppenbar hos patienter som har andningssvårigheter. När dessa svårigheter är sporadiska och akuta kan de utlösa panikattacker; när de är kroniska framkallar de ofta en mer dämpad ångest. Man uppskattar att mer än 60 procent av personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) har ångest eller depressiva störningar. Dessa störningar beror förmodligen delvis på oro för konsekvenserna av sjukdomen (vad kan vara mer plågsamt än att ha svårt att andas?), men rent mekaniska faktorer kan också bidra: de svårigheter som dessa patienter upplever leder ofta till snabbare andning, vilket inte nödvändigtvis förbättrar kvaliteten på deras syretillförsel utan kan förvärra deras fysiska obehag och ångest.
Snabb andning kan bidra till och förvärra panikattacker genom en ond cirkel: rädsla utlöser snabbare andning, vilket ökar rädslan. År 2005 observerade Georg Alpers, numera vid universitetet i Mannheim i Tyskland, och hans kollegor en betydande och omedveten hyperventilation när personer med körfobi tog sina fordon på motorvägen (där de kanske inte kan stanna om de blir upprörda).
Oavsett om ångesten härrör från andningsproblem eller andra orsaker kan den lindras genom ett antal andningstekniker som härstammar från traditionella österländska metoder (se ”Sex tekniker för att lindra stress”). Till exempel är ”följ din andning”, en övning som fokuserar uppmärksamheten på andningen, ett av de första stegen i mindfulnessmeditation, medan alternerande näsandning kommer från yogan. Att kombinera lugnande tankar med andning är ett tillvägagångssätt som ingår i sophrologi, en teknik som betonar harmoni mellan kropp och sinne och som lånar övningar från många tillvägagångssätt, bland annat yoga och mindfulness.
Sammantaget visar forskningen att dessa tekniker minskar ångest, även om ångesten inte försvinner helt. Att andas bättre är ett verktyg, inte ett universalmedel. Vissa metoder har validerats av kliniska studier, andra har inte gjort det. Men alla de som jag beskriver i den här artikeln tillämpar principer som har visat sig vara effektiva. De syftar till att sakta ner, fördjupa eller underlätta andningen, och de använder andningen som en fokuspunkt eller en metronom för att avleda uppmärksamheten från negativa tankar.
Anmäl dig till Scientific Americans kostnadsfria nyhetsbrev.
Spotlight on Cardiac Coherence
En närmare titt på en populär teknik – cardiac coherence – ger fler detaljer om hur andningsövningar främjar avslappning. Med hjälp av biofeedback försöker metoden samordna andningen med hjärtfrekvensen, genom att sakta och stabilisera andningen för att sakta och stabilisera hjärtslagen.
Metoden utvecklades utifrån förståelsen av att långsam, djup andning ökar aktiviteten hos vagusnerven, en del av det parasympatiska nervsystemet; vagusnerven kontrollerar och mäter även aktiviteten hos många inre organ. När vagusnerven stimuleras genomsyrar lugn kroppen: hjärtfrekvensen saktar ner och blir regelbunden, blodtrycket sjunker och musklerna slappnar av. När vagusnerven informerar hjärnan om dessa förändringar slappnar även den av, vilket ökar känslan av lugn. Tekniken fungerar alltså genom både neurobiologiska och psykologiska mekanismer.
Cardiac coherence’s stabilisering av hjärtslag kan dämpa ångest kraftfullt. Omvänt missbedöms patienter med överaktiv hjärtrytm ibland som offer för panikattacker eftersom deras snabba hjärtslag påverkar deras sinne.
En typisk hjärtkoherensövning innebär att man andas in i fem sekunder och sedan andas ut lika länge (för en 10-sekunders andningscykel). Biofeedbackapparater gör det möjligt att på en skärm observera hur denna djupa, regelbundna andning saktar ner och stabiliserar hjärtslagen. (Avståndet mellan två hjärtslag på skärmen är aldrig exakt detsamma, men det blir allt jämnare med denna teknik). Flera studier har bekräftat den ångestdämpande effekten av dessa apparater, även om utrustningen förmodligen har större inflytande på motivationen att göra övningarna (”Det får det att verka seriöst, verkligt”) än på själva de fysiologiska mekanismerna. Att helt enkelt tillämpa långsam andning med samma övertygelse och stränghet skulle mycket väl kunna ge samma resultat.
Vissa versioner av hjärtkoherens rekommenderar att man ägnar mer tid åt utandning än inandning (till exempel sex och fyra sekunder). Faktum är att hjärtfrekvensen ökar något när du andas in och minskar när du andas ut: att dra ut på den andra fasen utövar förmodligen en lugnande effekt på hjärtat och, i förlängningen, på hjärnan. Denna möjlighet återstår dock att bekräfta genom kliniska studier.
Andra arbeten tyder på att den känslomässiga effekten av den andning som görs i hjärtkoherensövningar och olika andra typer av övningar inte bara beror på effekter på periferin – på det parasympatiska nervsystemet – utan också på effekter på det centrala nervsystemet. Andningen kan mycket väl verka direkt på själva hjärnan.
2017 visade till exempel Mark Krasnow från Stanford University och hans kollegor på möss att en grupp neuroner som reglerar andningsrytmen (pre-Bötzinger-komplexet i hjärnstammen) kontrollerar en del av aktiviteten i locus coeruleus, en region som är involverad i uppmärksamhet, vakenhet och ångest. Andningstekniker kan påverka detta säte för känslor genom att modulera aktiviteten hos pre-Bötzinger-komplexet.
Ovanför eventuella direkta effekter som produceras av långsammare andning kan den uppmärksamhet som ägnas åt inandning och utandning spela en roll för hjärnans reaktion. År 2016 visade Anselm Doll och hans kollegor, alla då vid Münchens tekniska universitet, att detta uppmärksamhetsfokus lindrar stress och negativa känslor, särskilt genom att aktivera den dorsomediala prefrontala hjärnbarken, ett reglerande område i hjärnan, och genom att minska aktiviteten i amygdala, som är involverad i dessa känslor.
Det faktum att man uppmärksammar sin andning leder dessutom till att de flesta människor saktar ner och fördjupar andningen, vilket, som jag har nämnt, är lugnande. De kognitiva resurserna är begränsade, så när individer koncentrerar sig på andningen tänker de inte på sina bekymmer. De som utövar mindfulness lär sig att lägga märke till när deras uppmärksamhet avlägsnar sig från andningen och återgår till sina bekymmer, och de tränar sig själva i att med jämna mellanrum återgå till andningen. Denna återfokusering har en avslappnande effekt på vem som helst och hjälper till att bekämpa grubblande tänkande hos personer som lider av ångest eller depression, särskilt de som är särskilt benägna till negativa tankar som löper i en slinga.
När man ska använda andningstekniker
Vilken är den bästa tiden att tillämpa tekniker för långsam andning? En är under tillfälliga episoder av stress – till exempel innan du gör ett prov, tävlar i ett sportevenemang eller till och med deltar i ett rutinmöte på jobbet. År 2017 studerade Ashwin Kamath från Manipal University i Indien och hans kollegor scenskräck inför ett offentligt tal. Deltagarna, som alla var läkarstudenter, ägnade 15 minuter åt alternerande näsandning – det vill säga att långsamt andas in genom ena näsborren och andas ut genom den andra genom att applicera fingertryck på den sida av näsan som inte används. Jämfört med medlemmarna i kontrollgruppen upplevde deltagarna något mindre stress när de talade offentligt.
Dessa övningar kan också hjälpa när sömnlösheten slår till. År 2012 rapporterade Suzanne M. Bertisch från Harvard Medical School och hennes kollegor, baserat på undersökningsdata, att mer än 20 procent av amerikanska sömnlösa gör dessa andningsövningar för att sova bättre. De kan vara inne på något. År 2015 visade Cheryl Yang och hennes team vid National Yang-Ming University i Taiwan att 20 minuters långsamma andningsövningar (sex andningscykler per minut) innan man går till sängs förbättrar sömnen avsevärt. Deltagare med sömnlöshet somnade snabbare, vaknade mindre ofta under natten och somnade snabbare igen när de vaknade. I genomsnitt tog det dem bara 10 minuter att somna, nästan tre gånger snabbare än normalt. Forskarna tillskrev resultaten både till den lugnande verkan som förmedlas av det parasympatiska systemet och till den avslappnande effekten av fokuserad andning.
Men andningstekniker fungerar inte bara vid akut stress eller sömnproblem; de kan också lindra kronisk ångest. De är särskilt effektiva hos personer med psykiatriska störningar som fobier, depression och posttraumatiskt stressyndrom. År 2015 erbjöd Stefania Doria och hennes kollegor vid Fatebenefratelli e Oftalmico-sjukhuset i Milano, Italien, 10 träningstillfällen på två timmar vardera, utspridda över två veckor, till 69 patienter med ångest eller depressiva störningar. Träningen omfattade en varierad uppsättning andningstekniker (t.ex. bukandning, acceleration och retardation av rytmen och alternate nostril breathing.), kombinerat med några yogasträckningar. Forskarna observerade en betydande minskning av symtomen i slutet av protokollet. Ännu bättre var att förbättringen bibehölls två och sex månader senare, med uppföljningssessioner bara en gång i veckan och viss hemträning under denna period.
Aandningsövningar hjälper också till att motverka ackumulering av mindre fysiska spänningar i samband med stress. Terapeuter rekommenderar att man gör dem regelbundet under dagen, under pauser eller vid övergångar mellan två aktiviteter: man stannar helt enkelt upp för att justera sin hållning och ger sig själv några minuter av lugn andning. Terapeuterna föreslår ofta ”365-metoden”: minst tre gånger om dagen andas i en rytm av sex cykler per minut (fem sekunder inandning, fem sekunder utandning) i fem minuter. Och gör det varje dag, 365 dagar om året. Vissa studier tyder till och med på att regelbundna andningsövningar, förutom att ge omedelbar lindring, kan göra människor mindre sårbara för stress genom att permanent ändra hjärnans kretsar. I en praktik som kan verka kontraintuitiv kan rådgivare dock uppmuntra vissa ångestpatienter att andas snabbt i stället för långsamt, som en del av ett försök att träna dem att hantera sin ångest (se rutan ”Inhale for Panic!”).
Men varför begränsa andningstekniker till negativa känslor? Det är också värt att tillämpa dem under trevliga stunder, för att ta sig tid att uppskatta och minnas dem. Kort sagt kan man pausa och andas för att njuta såväl som för att lugna ner sig.
Öppna frågor
Tradition och erfarenhet uppmuntrar till användning av tekniker för andningskontroll, och vetenskapliga studier tyder alltmer på att det är en bra idé. Trots detta behövs ytterligare forskning, särskilt med tanke på att vissa studier saknar kontrollgrupper. Ett undantag sticker ut: att fokusera på andningen är ofta ingen bra idé för personer som har en panikattack som härrör från ångest över sitt fysiska tillstånd (även kallad interoceptiv ångest). I det här fallet kan fokusering på fysiologi, till exempel muskelspänning eller andning, faktiskt förstärka paniken (”Nu när jag uppmärksammar den verkar min andning inte regelbunden. Är det så att jag kvävs? Vad händer om jag plötsligt slutar andas?”). För dessa personer bör andningstekniker testas och praktiseras under överinseende av en terapeut.
Med tanke på hur ofta alla människor upplever känslomässigt obehag i sin vardag och dess negativa konsekvenser för hälsan, skulle vi alla göra klokt i att regelbundet uppmärksamma hur vi andas. Börja med korta perioder av medveten, lugn andning flera gånger om dagen. Andning är som solenergi för att driva avslappning: det är ett sätt att reglera känslor som är gratis, alltid tillgängligt, outtömligt och lätt att använda.
I själva verket är jag förbryllad över att kontrollerad andning inte rekommenderas och praktiseras i större utsträckning. Kanske uppfattas det som alltför enkelt, vardagligt och uppenbart för att vara ett botemedel. Inför den komplexitet som det innebär att förhandla om det mänskliga livets upp- och nedgångar kan många människor anta att enkla lösningar inte kan vara effektiva.
Och kanske är vi skrämda av andningens heliga aspekt, av dess koppling till livet och framför allt till döden. I romanen ”Mannen som skrattar” från 1869 skrev Victor Hugo: ”Generationer är andedräkter som går bort. Människan andas, strävar och dör.” I slutändan tycker vi inte om att tänka att vi inte är något mer än ”puffar av andedräkt.”
Sex tekniker för att lindra stress
Här är några vanligt förekommande andningstekniker. Fem till tio minuters motion kan lindra sporadisk stress och till och med avvärja panikattacker. Mer regelbunden träning kan sänka de dagliga nivåerna av ångest.
Stå rakt upp
Hållningen är viktig för andningen: håll dig rak, utan stelhet, axlarna bakåt, sittande eller stående. Denna kroppshållning underlättar det fria spelet för andningsmusklerna (i diafragman och mellan revbenen). En god hållning gör det möjligt för kroppen att andas ordentligt av sig själv.
Följ din andning*
Observera helt enkelt dina andningsrörelser: var medveten om varje inandning och utandning. Fokusera på de känslor du känner när luften passerar genom näsan och halsen eller på rörelserna i bröstet och magen. När du känner att dina tankar glider iväg (vilket är naturligt), rikta om din uppmärksamhet till din andning.
Abdominal andning
Andas ”genom magen” så mycket som möjligt: börja med att blåsa upp magen genom att andas in, som för att fylla den med luft, och sväll sedan upp bröstkorgen; när du andas ut, ”tömmer” du först magen och sedan bröstkorgen. Denna typ av andning är lättare att observera och testa när du ligger ner, med en hand på magen.
Rytmisk andning
När slutet av varje inandning, gör en kort paus medan du mentalt räknar ”1, 2, 3” och håller luften innan du andas ut. Detta att räkna utan att andas kan också göras efter utandning eller mellan varje inandning eller utandning. Den rekommenderas ofta till oroliga patienter för att lugna ångestattacker eftersom den inducerar en fördelaktig fördröjning av andningsfrekvensen.
Alternativa näsborrar*
Andas långsamt in och ut genom ett näsborrhål och håll det andra näsborrhålet stängt med hjälp av fingret; vänd sedan om och fortsätt genom att alternera regelbundet. Det finns många varianter av den här övningen – till exempel att andas in genom ena näsborren och andas ut genom den andra. Forskning tyder på att det viktigaste, förutom att sänka andningsrytmen, är att andas genom näsan, vilket är något mer lugnande än att andas genom munnen.
Tänk lugnande tankar medan du andas
Med varje andetag, tänk lugnande tankar (”jag andas in lugnt”). Med varje utandning föreställer du dig att du driver ut din rädsla och oro (”Jag andas ut stress”).
*Teknik validerad av kliniska studier.
Inandning vid panikångest
Då långsam andning lugnar, kan en alltför snabb andning framkalla känslor av stress och ångest. Detta fenomen används i beteendeterapeutiska sessioner för att träna ångestpatienter att konfrontera sina känslor direkt. Genom att medvetet hyperventilera utlöser patienterna artificiellt en obehaglig ångest, som de vänjer sig vid att känna och lär sig att sätta i perspektiv. Denna teknik gör det också möjligt för dem att se att dåliga andningsvanor förstärker deras rädsla.