Den nära pushupen är ett värdefullt tillägg till din träningsrutin som kan hjälpa till att pumpa upp dina armar, men är du säker på att du gör övningen på rätt sätt?
För den här rörelsen bör du inte nöja dig med något annat än en perfekt form, särskilt inte för att det är en så pass bra övning som kan fungera som en höjdpunkt i din träningsplan. Låt Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. och biträdande fitnessredaktör Brett Williams guida dig genom rörelsens finesser och rädda dig från de dåliga vanor som hindrar dig från att frigöra din fitnesspotential.
Innan du slår dig ner på golvet och börjar pumpa dig själv upp och ner, ska du notera att det är extremt viktigt att vara uppmärksam på rörelsen här. Att träffa rätt form är viktigt för att se till att du får ut det mesta av övningen – särskilt på grund av de subtila detaljerna med placeringen av den högra handen som gör den riktigt effektiv. Låt oss gå igenom allt du behöver veta.
Altid gå plankan
Eb säger: Precis som alla bra pushups börjar en pushup med nära grepp med en stark plankform. Ju stelare din torso är och ju mer du skapar en rak linje från axlar till fötter, desto större belastning kommer du faktiskt att ha för att trycka upp.
En slapp core innebär att du inte får utmana dina trismuskler lika mycket. Börja därför med en stadig planka och pressa magmusklerna och glutes för att hålla den stadig under varje rep.
Diamanter är inte din bästa vän
Eb säger: Du kommer att se många människor föra sina händer nära varandra så att de rör vid varandra och bildar en diamantform; de tror att detta är det enda sättet att stimulera sina trismuskler. Gör inte det.
Håll dig i minnet: Din triceps är ansvarig för att sträcka ut armen i armbågen, så allt du behöver göra på dina armhävningar för att prioritera din tris är att se till att armbågarna inte fladdrar ut så att du inte överinvolverar bröstet. För att göra det, sätt helt enkelt upp händerna något tightare än axelbredd.
Bågar nära
Eb säger: Det viktigaste som skiljer pushup med nära grepp från en vanlig pushup är vad du ska göra med armbågarna. För att försäkra oss om att triceps driver upppressningen vill vi hålla bröstet så lite involverat som möjligt.
Gör det genom att hålla armbågarna praktiskt taget fastklistrade vid din överkropp både när du sänker dig in i repet och sedan, ännu viktigare, när du pressar upp. Sikta på att låta armarna endast röra sig i sagittalplanet (alltså ut framför dig). Ju mer du håller dig till det, desto mer kommer du att isolera dina triceps för maximal tillväxt.
Vill du behärska ännu fler rörelser? Kolla in hela vår serie Form Check.
.