Skär du ner på kolhydrater? En dietist förklarar 6 anledningar till varför du inte bör göra det

”Kolhydrater” var en gång i tiden bara ett substantiv som användes för att hänvisa till ett makronutrient, men det har nu blivit ”kolhydrater”, ett substantiv som man ska undvika, klandra och räkna, beklagar den legitimerade dietisten Ashley Koff, grundare av The Better Nutrition Program.

Den rådande uppfattningen att kolhydrater är fienden växte i takt med att antalet ”hyperbearbetade, raffinerade och berikade” livsmedel ökade, säger Koff till CNET. Den typen av livsmedel – sockerhaltiga flingor, vitt bröd, godis och liknande – innehåller tomma kalorier, eller kalorier utan vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Alla kolhydrater är dock inte dåliga: ”Livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn kan ibland innehålla mycket kolhydrater och kalorier, men de är inte tomma”, säger Koff. ”De levererar fibrer, protein, B-vitaminer och andra näringsämnen.”

Människor vänder sig ofta till lågkolhydrat- eller ketodieter som ett snabbt sätt att gå ner i vikt – ketodieter är kända för att framkalla snabb viktnedgång under de första veckorna, men det är inte alltid hållbart. För det första är alla människor olika och kommer inte att se samma resultat på en lågkolhydratkost, förklarar Koff, och för det andra är det svårt att hålla fast vid en kolhydratfri kost på lång sikt.

Koff rekommenderar att alla som överväger att minska eller eliminera kolhydrater bör samarbeta med en kvalificerad professionell person och diskutera kort- och långsiktiga fördelar. Om du undrar om ditt nuvarande kolhydratintag är för högt rekommenderar Koff att du för en matdagbok och delar den med din läkare.

Med detta, här är sex anledningar till att minska kolhydrater kanske inte är rätt tillvägagångssätt för dig.

Läs mer: De bästa leveranserna av hälsosam mat 2020

Du kanske går miste om viktiga näringsämnen

Många kolhydrattunga livsmedel är rika på viktiga vitaminer och mineraler – ändå finns det en envis missuppfattning att ”kolhydrater” är lika med ”dåliga”.

Koff förklarar att verkligheten är raka motsatsen: ”Kolhydrater finns i många olika former”, säger hon. ”Bättre eller ”hälsosamma” kolhydrater ger värde genom att föra in kritiska näringsämnen i kroppen fibrer, mineraler, vitaminer som magnesium och B12 och antioxidanter.”

Dessa hälsosamma kolhydrater stödjer ämnesomsättningen, matsmältningen och immunförsvaret, säger Koff och förklarar att de fungerar som byggstenar för friska ben, muskler, brosk, hud och till och med blod.

När du helt skär bort kolhydrater från din kost kan du riskera att drabbas av näringsbrist om du inte ersätter dessa näringsämnen med andra livsmedelskällor. Koff påpekar till exempel att cirka 70 % av amerikanerna inte får i sig tillräckligt med magnesium, ett viktigt mineral som cellerna behöver för att ”stänga av” stress.

”När du minskar eller utesluter kolhydrater helt, särskilt spannmål och bönor, kommer du att ytterligare minska ditt intag av detta viktiga näringsämne”, säger Koff. ”Därför måste din totala näringsplan innehålla andra källor till detta näringsämne.”

Läs mer: Läs mer: Så här läser du den nya 2020 års näringsfaktadeklarationen

Du kanske inte får i dig tillräckligt med fibrer

Fibrer är ett näringsämne som du kanske inte får i dig tillräckligt av om du inte äter kolhydrater. Fullkorn, frukt och grönsaker, särskilt stärkelserika sådana, är några av de bästa källorna till fibrer. Men de råkar också ha ett högt innehåll av kolhydrater.

Fibrer spelar viktiga roller för matsmältningen, hjärthälsan och tarmhälsan, säger Koff. Forskning stöder detta: Studier visar att personer som äter mer fibrer har lägre risk att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och tenderar att ha fler nyttiga bakterier i mikrobiomet.

Fibrer kan också hjälpa dig att känna dig mätt under längre perioder, vilket är bra om du försöker gå ner i vikt.

Läs mer: Ät hälsosamt med dessa fyra tekniska verktyg

Kolhydrater är bra för hjärnan

Kolhydrater är din hjärnas föredragna energikälla. Forskare uppskattar att hjärnan konsumerar ungefär 120 gram kolhydrater varje dag och att din hjärna står för ungefär 20 % av din totala energi (kalorier) som förbränns varje dag.

När du först börjar med en lågkolhydratkost kan du uppleva hjärndimma, mental trötthet och humörsvängningar eftersom kroppens primära bränslekälla plötsligt försvann. När din kropp anpassar sig bör dessa symtom avta, men dessa initiala effekter är en del av anledningen till att lågkolhydratkost är så svår att hålla sig till.

Koff säger att många människor blandar ihop rollen för stimulantia som koffein med kolhydraternas roll: Koffein och andra stimulantia ger kortsiktiga energiburkar, medan hälsosamma kolhydrater förser hjärnan med vad den behöver för att utföra sina många funktioner och ger dig långsiktig energi.

”Det är viktigt att välja hälsosamma kolhydrater, eftersom kvaliteten på dessa kolhydrater är den verkliga faktorn som avgör inte bara vad hjärnan får att köra, utan också hur den och resten av kroppen kommer att använda dessa kolhydrater och vad resultatet kommer att bli hälsomässigt”, säger Koff.

Läs mer: Vill du prova intermittent fasta? Läs det här först

Kolhydrater kan hjälpa dig att bygga muskler

Protein får ofta berömmelsen när det gäller att bygga upp muskler, men kolhydrater är lika viktiga: När du äter kolhydrater omvandlar kroppen en del av dem till glykogen, en lagringsform av kolhydrater som lagras i dina muskler. Din kropp använder glykogen när den behöver en snabb energikick eller när den inte får tillräckligt med energi från glukos i dina celler.

Glykogen är verkligen till nytta när du lyfter tunga vikter på gymmet: Utan tillräckligt med lagrade kolhydrater kan du tröttna för snabbt eller känna dig svag. Det är här som bruket att ladda med kolhydrater före tävlingar i tyngdlyftning och långdistanslopp kommer ifrån – det sägs att man maximerar muskelglykogenlagren inför prestationen.

För övrigt kan kolhydrater hjälpa dina muskler att reparera sig själva snabbare efter tuffa träningspass. Den allmänna uppfattningen är att om man äter kolhydrater så snart som möjligt efter träning kan man ”maximera muskelglykogenåterfyllningen” och begränsa muskelskador efter träning.

Läs mer: Kroppens uppbyggnad: Om du märker att dina konditionsvinster stannar upp kan du ha nytta av att analysera din kost: ”Kroppskropp: Hur man förlorar fett och får muskler samtidigt”

De 17 bästa hälso- och träningsapparna för Apple Watch

Se alla foton

Missbruk av kolhydrater kan vara orsaken till att din kondition har planat ut

Om du märker att dina konditionsvinster stannar upp kan du ha nytta av att analysera din kost. Kolhydrater ger kroppen snabb energi: Det är det första makronäringsämnet som används som bränsle och det är lättast att frigöra från lagret.

Dietärt fett och protein ger också kroppen energi, men kroppen utnyttjar inte heller dessa lika effektivt som kolhydrater, särskilt när du först övergår till en lågkolhydratkost.

”Kolhydratintaget bör bestämmas individuellt”, säger Koff, men ”behandlare som arbetar med idrottare och mycket aktiva personer kommer ofta att bestämma att näringsbehovet för att stödja hälsa och prestation inte kan tillgodoses utan kolhydrater på grund av deras roll i energimetabolism, muskelbildning och återhämtning, matsmältning, humör och sömn.”

Så om det känns som om dina prestationer på gymmet har planat ut kan det hända att du helt enkelt inte har tillräckligt med lättillgänglig energi för att kroppen ska kunna utföra de uppgifter du vill att den ska utföra. Att lägga till hälsosamma kolhydrater, som havre, quinoa eller frukt, i din kost kan hjälpa dig.

Om du tycker att du ofta känner dig svag, långsam eller allmänt dålig på gymmet kanske du också vill uppmärksamma ditt totala kaloriintag. Om du inte äter tillräckligt för att stödja din träningsrutin kommer din kropp inte att ha tillräckligt med energi för att bli starkare, snabbare eller mer vältränad.

Avskärning av livsmedelsgrupper kan leda till ätstörningar

Och även om Koff säger att ingen bör generalisera ätstörningar och ätstörningar har avskärning av livsmedelsgrupper förknippats med störda matvanor.

Detta gäller särskilt när det gäller orthorexia nervosa, eller en besatthet av hälsosamma matvanor som utvecklas till att bli en störning. ”Orthorexia nervosa kan kanske bäst sammanfattas som en besatthet av hälsosamt ätande med tillhörande restriktiva beteenden”, står det i en studie.

Kolhydrater är inte det enda makronutrient som är relaterat till ätstörningar, men det är värt att påpeka att ett fullständigt borttagande av någon livsmedelsgrupp kan bidra till utvecklingen av ett dåligt förhållande till mat.

Läs mer: Sex nya superfoods som du kommer att se överallt 2020

Informationen i den här artikeln är endast avsedd i utbildnings- och informationssyfte och är inte avsedd som hälso- eller sjukvårdsrådgivning. Rådgör alltid med en läkare eller annan kvalificerad hälsovårdare om du har frågor om ett medicinskt tillstånd eller hälsomål.