Du kanske tänker på att stretcha före en löprunda eller en step aerobics-klass, men stretcha för dans? Fitnessdansträning och artistiska dansklasser är själva sinnebilden av glädjen i fysisk rörelse, så det är lätt att glömma att allt det roliga också utmanar din kropp. Men rätt uppvärmning och avkylning som innehåller stretching som riktar sig till de muskler du fokuserar på under lektionen kan hjälpa dig att skydda dig från skador, öka flexibiliteten, förbättra hållningen och balansen och till och med förbättra din teknik.
För ditt dansträningspass: Genom att stimulera ditt kardiorespiratoriska och neuromuskulära system med en uppvärmning före dansen kommer du att få ett bättre rörelseomfång och ett bekvämare och effektivare utförande av dansrörelserna. Huvudsyftet med din uppvärmning är att väcka specifika muskler som du kommer att använda under passet, särskilt musklerna i ländryggen, höfterna, kärnan och benen, och gradvis introducera rörelser som du kommer att göra i din rutin.
För att påbörja din uppvärmning gör du några stora armcirklar, halva knäböjningar och några sparkar, och dansar sedan på plats. Efter att ha gjort ett par minuter av dessa förberedande rörelser utför du danssträckningarna nedan i 30 sekunder vardera. Du sparar längre sträckningar till avkylningen, när kroppen och musklerna är varma.
-
Plié Stretch (riktar sig till höfter, ben, skinkor och övre delen av ryggen) Stå med fötterna bredare än axlarna och vrid ut knäna. Sänk höfterna tills knäna böjer sig 90 grader. Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä och börja rulla din högra axel mot ditt vänstra knä och böj överkroppen över kroppen. Håll i ungefär 30 sekunder och återgå gradvis till startpositionen. Byt sida och upprepa långsamt i andra riktningen.
-
Forward Fold (riktar sig mot nedre delen av ryggen, benen) Stå med fötterna ungefär på höftbredd, böj knäna lätt och sträcka dig ner en centimeter i taget tills fingertopparna når golvet (eller så nära som du kan komma utan att anstränga dig). Håll i några sekunder, rulla sedan gradvis uppåt igen och upprepa flera gånger.
-
Side Reach (riktar sig till armar, obliques, core) Stå med benen höftbreddsmässigt åtskilda och sträcka långsamt upp höger arm över huvudet och luta dig åt vänster tills du känner att det sträcker längs höger sida. Låt din vänstra hand glida ner mot ditt vänstra knä. Håll denna position i 30 sekunder och återgå sedan till mitten innan du byter till vänster sida. Upprepa flera gånger.
Efter din dansträning: Cool-Down Stretches
På samma sätt som en uppvärmning förbereder din kropp för dans, sänker en cool-down på ett säkert sätt din puls och hjälper dig att hämta andan så att du kan återhämta dig. Den håller också dina muskler smidiga och lösa, vilket minimerar värk, smärta och spänningar efter träningen. Gör en nedkylning på fem till tio minuter under vilken du minskar intensiteten i dina dansrörelser; att sänka musiken kan hjälpa till.
Avslut ditt träningspass med dessa sträckningar. Du kan också upprepa de stående uppvärmningssträckningar som du gjorde när du började, om du vill. Se till att flytta ut på golvet för djupare stretching av underkroppen och de muskler som påverkas mest av dansen. Håll nedanstående golvsträckningar i 60 sekunder eller längre.
-
Thread the Needle (riktar sig till höfter, skinkor, ben) Ligg på rygg och korsa höger fotled över vänster knä och sträck sedan ut vänster ben. Ta tag i din vänstra hamstring med båda händerna och dra ditt vänstra knä mot bröstet. Medan du håller sträckningen roterar du fotlederna i båda riktningarna och pekar/flexar fötterna medan du håller sträckningen. Byt sida och upprepa.
-
Hamstring Stretch (riktar sig till hamstrings, höfter, underben) Ligg på rygg och lyft benen mot taket. Sträck långsamt ut båda benen, böj fötterna och sträck dig efter tårna.
-
Höftsträckning (riktar sig till höfter, skinkor) Ligg på rygg med benen ihop och knäna böjda 90 grader. Låt de böjda benen sedan falla till höger sida. Tryck försiktigt din vänstra hand mot ovansidan av ditt vänstra ben för att fördjupa sträckningen och andas djupt. Återgå till centrum och byt sida.