Squats. Dessa är en mycket välkänd, fördelaktig sammansatt övning. Genom att rikta in sig på quads, glutes och hamstringkomplexet är detta en utmärkt övning för att bygga styrka i underkroppen samtidigt som man förbättrar core-styrkan också. Ibland undviks dock knäböjningar för att de har rykte om sig att ”förstöra” knäna.
Hur man gör en kabelknäböjning
Begynna kabelknäböjningen genom att stå framför kabelmaskinen, med fötterna ungefär på axelbredd och med fötterna vända framåt. Kabeln (och fästet) ska vara lågt vid dina fötter. Engagera din core och håll axlarna indragna för att undvika att du slokar. Ta tag i fästet och sänk långsamt ner kroppen som om du skulle sätta dig på en stol genom att böja knäna och höfterna, en knäböjande rörelse. Håll knäna i linje med andra och tredje tårna för att undvika belastning på knäna. Böj inte armarna under övningen, håll dem raka! Krama ihop dina glute-muskler när du kommer tillbaka upp till startpositionen tills knäna är tillbaka i full utsträckning. Upprepa denna rörelse i så många önskade repetitioner som möjligt inom setet.
Om den här övningen utförs på rätt sätt kan den faktiskt förbättra stabiliteten i knäna och stärka bindväven i knäet. Om rörlighets- och styrkegrad gör det svårt för dig att utföra knäböjningar med rätt form kan du införliva kabelknäböjningar i ditt träningsprogram. Kabelknäböj är bra att använda om du vill öka din styrka samtidigt som du förbättrar din form innan du tar den till knäböjsstället.
Hur man gör en skivstångsknäböj
Stapp fram till stången och börja med att stå med fötterna lite mer än axelbredd ifrån varandra. Istället för att hålla tårna riktade framåt, försök att rikta dem något utåt. Genom att göra detta kan du öppna upp dina höfter när du kommer ner till botten av knäböjspositionen, vilket förbättrar djupet och rörelseomfånget. Nu engagerar du din core och tittar framåt rakt fram; titta inte ner på dina fötter och titta inte mot taket. Knäböj långsamt och kontrollerat och sjunk ner tills benen är minst parallella (eller lägre, beroende på din rörlighet). Återgå till utgångspositionen genom att pressa ihop dina glutes och quads för att ta dig upp till stående.
Vad är bäst: Fria vikter eller kablarna?
Jag skulle inte säga att den ena är bättre än den andra. Men som nämnts ovan är användningen av kabelmaskinen ett utmärkt verktyg att använda när du bygger upp din styrka samtidigt som du förbättrar din form och undviker skador från att använda fria vikter. Observera att kabelmaskinen assisterar den vikt som du trycker eller drar med kablarna, vilket gör att det blir en något mindre belastning på din kropp. Vissa kan tycka att kabelknäböj är mer fördelaktigt genom att öka rörelseomfånget under hela övningen jämfört med traditionell skivstångsknäböj. Med kabelmaskinen rekryterar du dessutom fler stabiliserande muskelfibrer (t.ex. core; transverse abdominis) under hela övningen. Det är bäst att införliva båda övningarna i ditt träningsprogram för att lägga till mer variation i det långa loppet.
Högre vanliga squatfel
Oavsett om du squattar på kabelmaskinen eller i skivstångssquat kan det fortfarande förekomma fel i utförandet av själva övningen. Här är några vanliga misstag att undvika:
? Att lyfta hälarna från golvet på vägen till stående position. Du bör köra genom hälarna på vägen upp. Detta hjälper till att bättre stabilisera dig och vikten som du trycker och aktiverar också bättre hamstringkomplexet och glute-musklerna.
? Du når inte parallellt. När du knäböjer ska ditt djup vara parallellt eller lägre om möjligt. För att aktivera och maximera musklerna i underkroppen måste du nå parallellitet. Det innebär att din höftled ska gå under knäet. Ju djupare din knäböj är, desto mer aktiveras även dina glute-muskler. Om du har svårt att nå detta idealiska djup kan du ha dålig rörlighet och flexibilitet; rörlighet i fotleden, spända höftböjare, svaga glutes eller core, eller dålig bäckeninriktning.
? Dålig hållning. Bröstet ska vara uppåt och axlarna bakåt. Undvik att sitta i slask, titta uppåt eller neråt, eller att sträcka ut ryggen för mycket. Håll ryggraden i ett neutralt läge hela tiden, vilket är ett bra sätt att undvika dessa vanliga misstag
Take Home Message
En variant av knäböj är inte nödvändigtvis bättre än den andra. Beroende på dina mål kan du välja vilken som passar dig bäst och vara uppmärksam på vad som ger dig de bästa resultaten
.