Det är en skrämmande tid: världsomspännande pandemier, hela städer som låses ner, stigande arbetslöshet och hotet mot ens säkerhet och hälsa driver upp våra ångestnivåer. Om du är en naturligt lugn person kan du ha märkt en ökad oro eller obehagskänsla inom dig. Om du redan kämpar med hög ångest kan den extra osäkerhet som den nuvarande världskrisen medfört driva dig till randen av skräck och panik.
För många av oss är osäkerheten kring COVID-19 det svåraste att hantera. Vi som nation vet inte hur delar av vårt land kommer att påverkas, hur illa det till slut kommer att bli eller hur efterdyningarna kommer att se ut. Förlusten av kontroll i våra liv gör det alltför lätt att katastrofalisera den nuvarande situationen och låta vår rädsla spira ännu mer utom kontroll.
Överväldigande stress och långvarig ångest tar ut sin rätt på våra kroppar, sinnen och själar. Detta behöver dock inte vara så. Det finns många saker du kan göra för att hantera din ångest och rädsla så att du kan klara dig i dessa oroliga tider. Låt oss ta en titt på några av tecknen på hög ångest och sedan ta itu med saker du kan göra för att klara av det.
Tecknen på hög ångest
Alla kommer någon gång i livet att hantera intermittenta anfall av ångest under korta perioder. Vi oroar oss ofta för saker som finns i vårt dagliga liv: ekonomi, arbete och familj. Denna typ av oro hjälper oss ofta att fatta bra beslut inom dessa områden.
Men när oron blir överdriven, okontrollerbar eller irrationell under längre perioder kan ångesten skjuta i höjden och leda till ångeststörningar som generaliserad ångeststörning (GAD), panikångest, social ångeststörning, tvångssyndrom och posttraumatiskt stressyndrom.
Här är några av tecknen på störningar med hög ångestnivå:
- Överdriven oro som varar i månader
- Rastlöshet, känsla av nervositet, uppspelthet
- Fysiska spänningar – ömma muskler, spänningshuvudvärk osv.
- Svårt att sova – oförmåga att somna, sova kvar eller rastlöshet
- Överdriven listning och överplanering
- Socialt obehag
- Panik
- Undvikande
Om dessa tecken förekommer i ditt liv bör du överväga att söka terapi för att få hjälp med att navigera tillbaka till ett fredligare tankesätt och en mer lugn livsstil. För mindre allvarlig ångest finns här några copingstrategier som du kan använda för att minska ångest och oro i ditt liv.
Copingstrategier för ångest
The Anxiety and Depression Association of America (ADAA) har listat följande copingstrategier som du kan pröva när du känner dig ångestfylld eller stressad:
- Ta en time-out. Utöva yoga, lyssna på musik, meditera, få massage eller lär dig avslappningstekniker. Att ta ett steg tillbaka från problemet hjälper dig att rensa huvudet. Börja också dagen med en grundläggande jordningsövning, andas in ”jag är” och andas ut ”här”. Upprepa några gånger.
- Ät välbalanserade måltider. Hoppa inte över några måltider. Ät vid ett bord och lägg undan arbete och andra stressfaktorer som mobila enheter. Ha hälsosamma, energigivande mellanmål till hands.
- Begränsar alkohol och koffein, som kan förvärra ångest och utlösa panikattacker.
- Få tillräckligt med sömn. När du är stressad behöver din kropp ytterligare sömn och vila. Se till att förbereda din kropp och ditt sinne för sömn en halvtimme före sänggåendet genom att koppla bort tekniken och ägna dig åt avslappnande aktiviteter som att läsa, göra lätta stretchövningar eller skriva en tacksamhetslista.
- Tränar dagligen för att hjälpa dig att må bra och bibehålla din hälsa. (Se till att kolla in träningstipsen nedan.)
- Ta djupa andetag. Andas in och andas ut långsamt. Djupa andetag aktiverar vagusnerven, som aktiverar den lugnande delen av ditt nervsystem.
- Räkna långsamt till 10. Upprepa och räkna till 20 om det behövs. Stanna kvar i nuet och upplev vad du faktiskt gör i nuet.
- Gör ditt bästa. Istället för att sträva efter perfektion, vilket inte är möjligt, ska du vara stolt över hur nära du än kommer.
- Acceptera att du inte kan kontrollera allt. Sätt din stress i perspektiv: Är det verkligen så illa som du tror?
- Välkomna humor. Ett gott skratt räcker långt.
- Håll en positiv attityd. Gör en ansträngning för att ersätta negativa tankar med positiva tankar.
- Skapa engagemang. Gör volontärarbete eller hitta ett annat sätt att vara aktiv i ditt samhälle, vilket skapar ett stödnätverk och ger dig en paus från vardagsstressen. Att ta hand om andras behov tvingar dig att fokusera på dem och utanför dig själv. Att vara snäll mot andra är det bästa du kan göra för dig själv.
- Lär dig vad som utlöser din ångest. Är det arbetet, familjen, skolan eller något annat som du kan identifiera? Skriv i en dagbok när du känner dig stressad eller orolig och leta efter ett mönster.
- Prata med någon. Berätta för vänner och familj att du känner dig överväldigad och låt dem veta hur de kan hjälpa dig. Prata med en läkare eller terapeut för att få professionell hjälp.
Fitnesstips för att hantera stress och minska ångest
Den amerikanska idrottsföreningen ADAA föreslår att man för att få maximala fördelar av motion ska försöka inkludera minst 2½ timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet (t.ex. rask promenad) varje vecka, 1¼ timmars aktivitet med hög intensitet (t.ex. jogging eller simning) eller en kombination av dessa två.
- 5 X 30: Jogga, gå, cykla eller dansa tre till fem gånger i veckan i 30 minuter.
- Sätt upp små dagliga mål och sträva efter daglig konsekvens snarare än efter perfekta träningspass. Det är bättre att promenera varje dag i 15-20 minuter än att vänta till helgen med ett tre timmars fitnessmaraton. Massor av vetenskapliga data tyder på att frekvensen är det viktigaste.
- Hitta träningsformer som är roliga eller njutbara. Extroverta personer gillar ofta klasser och gruppaktiviteter. Personer som är mer introverta föredrar ofta soloaktiviteter.
- Distrahera dig med en iPod eller annan bärbar mediaspelare för att ladda ner ljudböcker, podcasts eller musik. Många tycker att det är roligare att träna medan de lyssnar på något de tycker om.
- Rekrytera en ”träningskompis”. Det är ofta lättare att hålla sig till din träningsrutin när du måste hålla dig till en vän, partner eller kollega.
- Var tålmodig när du börjar ett nytt träningsprogram. De flesta stillasittande personer behöver ungefär fyra till åtta veckor för att känna sig samordnade och tillräckligt i form så att träning känns lättare.
När yttre krafter utanför din kontroll förstärker din ångest, planera att följa ovanstående copingstrategier som passar bäst in i din livsstil. Vissa av dessa strategier och tekniker tar väldigt lite tid av din dag och är lätta att genomföra. Var snäll mot dig själv genom att minska din ångest med hjälp av dessa copingstrategier.