Stride Blog

Angslan är normal. Oförmågan att slappna av är inte det. Stress och ångest är en del av att vara människa, en uråldrig reaktion på en hotfull situation som kallas kamp eller flykt. Denna reaktion bidrar till att hålla oss säkra, och ger oss snabbhet att hoppa iväg från en rusande bil eller styrka att rädda ett drunknande barn. 40 miljoner amerikaner som lider av ångestsyndrom kan dock inte stänga av denna biologiska mekanism. De rör sig genom livet med milda till svåra känslor av att ett lejon är på fri fot eller andra typer av hotande undergång. Vår överlevnadshistoria har utvecklats – dagens hot är deadlines på jobbet, trafikstockningar, sociala sammankomster eller en trasig mobiltelefon.

Så varför beter vi oss fortfarande som byten? Kan vi lära oss att återställa kamp- eller flyktresponsen genom att hacka vårt nervsystem?

Varför hacka din ångest?

Kronisk ångestrelaterad stress, på grund av förhöjda nivåer av binjurehormonet kortisol, kan ha en negativ inverkan på inlärning och minne, immunförsvar, bentäthet, vikt, blodtryck, kolesterol och hjärtsjukdomar. Kvinnor löper dubbelt så stor risk att drabbas som män. Även om den exakta orsaken till denna könsskillnad är oklar, omfattar observationerna skillnader i hjärnans kemi, genetik och arbetslivspress. Ångest kostar mycket pengar, 42 miljarder dollar/år, en tredjedel av landets totala kostnader för psykisk hälsa. För vår hälsa och lycka är det dags att förstå vår överaktiva kamp- eller flyktreaktion.

En snabb biologilektion om ångest
Ditt autonoma nervsystem reglerar kroppens processer, inklusive organfunktion, andning, svettning och till och med pupillvidgning. Det fungerar i två lägen:

Läge ett: OMG mitt liv är hotat. Det sympatiska nervsystemet kontrollerar din kamp- eller flyktreaktion. När du uppfattar ett hot talar nödsignaler om för ditt autonoma nervsystem att samordna din övermänskliga förmåga. Din hjärtfrekvens och andning ökar och dina sinnen skärps… du kör på alla cylindrar.

Mode Two: Just Livin’ Life. Det parasympatiska nervsystemet är bromsen för din kamp- eller flyktreaktion. Det kontrollerar dina behov av ”vila och matsmältning” och ”föda och föröka sig”, samt tillstånd av djup avslappning som kallas för avslappningsresponsen. Vagusnerven är allstar i detta driftläge och lugnar snabbt dina organ efter övermänsklig status.

Angststörningar är resultatet av oförmågan att pumpa bromsen
Ett överaktivt sympatiskt nervsystem leder till ångeststörningar. Så länge det finns ett upplevt hot förblir gaspedalen nedtryckt och frigör kortisol för att hålla kroppen igång, en känsla som ofta kallas på gränsen eller ängslig.

Varför känner vi oss irrationellt hotade?

Förskräckliga berättelser. Vi omges av berättelser om rädsla, i filmer och på nyheterna. Terroristattacker. Flygplanskrascher. Skolskjutningar. Sjukdomar. Även om det kan vara bra att veta vad som händer i världen är dessa berättelser sensationaliserade och emotionaliserade. Om ett program genererar negativa känslor som ilska, avsky eller sorg kommer det att påverka hur du tolkar livshändelser och hur mycket du oroar dig. Att till exempel se en flygplanskrasch på nyheterna kan utlösa flygrädsla. En studie visade att det leder till ihållande negativa känslor som inte lätt försvann när man tittade på nyheterna. Den enda befrielsen från den framkallade oron var djup avslappning.

Förverkligande. Vi lever i ett samhälle som värderar framgång högt. Redan i unga år utsätts vi för idén att vår lycka är beroende av att vi lyckas i vår karriär, våra relationer och vårt välstånd. Vårt beteende styrs ofta av externa belöningar som pengar, berömmelse och godkännande. Den inre konflikten uppstår när det finns en diskrepans mellan var du tror att du borde vara i livet och var du är.

Städer. Det finns högre nivåer av psykiska störningar, inklusive ångest, i städer. En internationell studie visade att människor som bor eller är uppvuxna i städer uppvisar distinkt annorlunda hjärnaktivitet. Amygdala – det område i hjärnan som kommunicerar ångest till det autonoma nervsystemet – är känsligare än landsbygdsbor. Bristen på natur i en stadsmiljö förvärrar ångeststörningar. Den här studien visade att stadsbor som tog promenader i en park hade förbättrad hjärnfunktion och bättre humör. Stadsbor som gick längs en motorväg visade ingen förbättring.

Sociala medier. Sociala medier förvärrar ångestsyndromet genom att skapa en miljö av jämförelser som påverkar självkänsla och självmedvetenhet, särskilt med samhälleliga definitioner av prestation, konkurrens, framgång och perfektionism. Sociala medier är kända för att vara mer beroendeframkallande än cigaretter.

Fem sätt att hacka din ångest

1. Undervik sensationaliserade berättelser om rädsla. Att skydda dig själv om du väljer att hålla dig informerad om världsnyheter är viktigt för ditt välbefinnande. Välj dina källor på ett klokt sätt. Välj opartisk nyhetsrapportering med integritet och utan känslomässigt utnyttjande. Läs nyheterna i stället för att titta på dem. Att se ord om en flygplanskrasch kommer att framkalla en mindre stressreaktion än att se det brinnande planet explodera i skärvor av ingenting. Fråga dig själv varför du vill hålla dig informerad. Hur hjälper det dig och världen? I slutändan kan vi inte undvika obekväma, negativa berättelser, särskilt inte i de sociala mediernas tidsålder, men vi kan undvika sensationslystnad. Kom ihåg att din bästa rustning är att regelbundet utöva avslappningsreaktionen.

2. Lär dig avslappningsreaktionen. Det finns många övningar tillgängliga för att framkalla avslappningsreaktionen, bland annat yoga, meditation, stickning, målning, massage och mycket mer. Även om kvalitetsstudier är begränsade verkar yoga reglera stressresponsen. En möjlighet till yogans positiva effekt på ångeststörningar är dess synkronisering av andning och rörelse. Andningen är det autonoma nervsystemets enda funktion som är både frivillig och ofrivillig.

3. Fysisk träning. Många studier visar på sambandet mellan motion och psykisk hälsa. Förutom att bränna upp lagrad stress kan motion påverka din self-efficacy, din tro på din egen förmåga att utföra uppgifter och nå mål. En studie visade att om du litar på din fysiska förmåga att hantera potentiella hot, verkliga eller inte, kommer du att uppleva lägre nivåer av ångest. Studien förmedlade att en fysisk träning som kampsport leder till en större känsla av självbehärskning och minskar ångest mer än att cykla på en stillastående cykel.

4. Vård din magkänsla. Vetenskapen bekräftar den fascinerande kopplingen mellan tarmens och hjärnans hälsa. Din tarm är ett nätverk av neuroner som påverkar vårt mentala tillstånd. 90 procent av fibrerna i vagusnerven (bromspumpen, den parasympatiska nervsystemets allstar) överför information från tarmen till hjärnan, inte tvärtom. I en studie uppmärksammade deltagare som tog en prebiotika i tre veckor mindre på negativ information, vilket tyder på en sundare, mindre ängslig reaktion på negativa stimuli. Denna grupp registrerade också lägre kortisolnivåer. Din tarms hälsa påverkas av den mat du får i dig, så ät riktig mat.

5. Psykologisk utforskning. Omdefiniera begrepp som framgång, perfektionism och godkännande. Utforska vad du söker externt och varför. Du har makten att skriva om de begrepp som styr ditt liv. Meditation är en utmärkt plats att börja på. Den lär dig att låta tankar passera utan att döma, vilket gör det mindre troligt att du fäster dig vid negativa tankar (som ett behov av att uppnå något) och mer troligt att du behandlar dig själv med vänlighet och mindre självdömande.

Håll dig i minnet: det är okej att släppa taget om vem du tror att du är. Brene Brown, amerikansk forskare, författare och talare med ett av de mest sedda TED-talen, säger: ”Sårbarhet är vårt mest exakta mått på mod. Sårbarhet är födelseplatsen för kreativitet, innovation och förändring.”