Kathleen Trotter har varit personlig tränare och specialist på Pilates-utrustning i 10 år.
Frågan: Mina fotleder är inte starka. Jag rullar dem alltid när jag springer och idrottar. De känns vingliga. Kan du ge mig några styrkeövningar för dem?
Svaret: Absolut! En nära vän till mig kämpar med ett liknande problem, så jag förstår hur frustrerande instabila fotleder kan vara.
Story continues below advertisement
Gör övningar som på lämpligt sätt utmanar din balans. Försök till exempel att stå på ett ben. När det blir lätt, blunda när du har gjort det. Att balansera förbättrar proprioceptionen. Proprioception är kroppens förmåga att veta var den befinner sig i tid och rum – en neurologisk förmåga som är viktig för idrottare, eftersom ingen kan eller bör vara medvetet medveten om kroppens positionering hela tiden.
För att stärka musklerna i underbenet och foten bör du också prova dessa övningar:
- Standing calf raises: Lyft dig upp på tårna i 15 repetitioner. För att öka utmaningen kan du stå på ett ben eller hålla i vikter.
- Heel walks: Lyft framsidan av foten från golvet. Balansera på hälarna och gå tvärs över rummet.
- Hand-Foot War: Lägg höger hand mot utsidan av höger fot. Tryck in handen i foten. Motstå trycket med foten. Placera därefter handen på insidan av höger fot och upprepa sekvensen tryck-motstånd. Byt och upprepa med vänster fot.
- Handduksdragningar: Placera en bar fot på en handduk. Ta tag i handduken med tårna. Lyft hälen, dra handduken stramt och upprepa sedan tågreppen. Fortsätt i handdukens längd.
När fotleden känns tillräckligt stark kan du införliva laterala och andra idrottsspecifika övningar. Att simulera de atletiska rörelser som behövs för din sport i en kontrollerad miljö är ett utmärkt sätt att förbereda kroppen på ett säkert sätt.
Prova till exempel laterala hopp: Börja med att stå på ditt vänstra ben. Driv dig själv till höger med dina vänstra bammuskler, landa på ditt högra ben i en atletisk ställning och hoppa sedan tillbaka till vänster.
Hoppövningar kan också vara användbara: Stå på höger ben. Hoppa framåt, i sidled och bakåt i 10 till 30 repetitioner. Byt sedan och upprepa på vänster fot.
Tränarens tips: Din svaga länk kan vara fotlederna, men ju starkare hela din underkropp och core är, desto mer stöd får fotlederna. Se till att du gör övningar för underkroppen och kärnan, till exempel knäböjningar, dödlyft och plankor.