Vad är den genomsnittliga kaloriförbränningen per dag för män och kvinnor?

Har någon någonsin berättat för dig att en kvinna förbränner 2 000 kalorier per dag?

Och att en man förbränner 2 500 kalorier per dag?

Dessa två siffror upprepas så ofta, av så många människor, att de antas vara sanna.

Men så här ligger det till…

Dessa siffror är både felaktiga och förenklade. Och om du planerar dina fitness- eller viktminskningsmål utifrån dem kan det orsaka dig en hel del hjärtesorg.

Den genomsnittliga kaloriförbränningen per dag för en riktig amerikansk kvinna är faktiskt närmare 2 400, medan den för en man är cirka 3 100. Men du är förmodligen inte genomsnittlig, och dina behov kommer att förändras med tiden!!

I det här inlägget ska jag visa dig ett överlägset sätt att tänka på energibehovet och vad det betyder för att gå ner i vikt. Här är vad vi kommer att ta upp:

• De kalorier som män och kvinnor förbränner
• Fyra faktorer som påverkar energibehovet
• Sätta upp mål för viktnedgång med hjälp av data
• Hur våra energibehov… anpassar sig till viktnedgång

Låt oss börja 😉

Kalorier som förbrukas per dag av kvinnor

Kaloribehov är som skostorlekar.

Vissa människor behöver små skor, vissa behöver stora skor, men de flesta människor ligger någonstans i mitten. Skostorlekar har vad vi kallar en ”normal” fördelning. Detta är en form av en klockkurva. Kvinnors energibehov har en mycket likartad fördelning (de är kopplade till längd).

Här ser du hur förbrända kalorier per dag fördelas bland en grupp på 382 riktiga kvinnor i åldern 20-70 år. Våra uppgifter kommer från Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes.

Här är några saker som uppgifterna visar oss:

• 20 % av dessa kvinnor förbränner mindre än 2 000 kalorier per dag (lågt behov)
• 65 % behöver mellan 2 000 och 2 800 kalorier (genomsnittligt behov)
• 16 % av dessa kvinnor förbränner mer än 2 000 kalorier per dag (lågt behov)
• ,800 kalorier per dag (höga behov)
• mediankvinnan i detta urval förbränner 2 365 kalorier

Det finns inte en enda kvinna i denna grupp som behöver exakt 2 000 kalorier per dag. Faktum är att den genomsnittliga kaloriförbränningen per dag för en kvinna i detta urval ligger närmare 2 400 kalorier.

Självklart antar man aldrig att man vill anta att man är genomsnittlig. Jag ska förklara varför.

Män har tur!

Män har tur!

De har mer muskler, mindre fett och större organ (lever, njurar, hjärta) vid liknande kroppsvikt, vilket innebär att de har högre ämnesomsättning.

Här ser fördelningen av våra 264 män ut.

Och detta är de snabba resultaten från våra män.

• 19% förbränner mindre än 2 600 kalorier per dag (lågt behov)
• 59% behöver mellan 2 600 och 3 600 kalorier (genomsnittligt behov)
• 20% förbränner mer än 3,600 kalorier per dag (höga behov)
• medianen förbränner 3 076 kalorier

Ännu en gång finns det inte en enda man i detta urval som behöver exakt 2 500 kalorier per dag. I själva verket är den genomsnittliga kaloriförbränningen per dag hos männen i detta urval närmare 3 100 kalorier.

Återigen, utgå aldrig från att du är genomsnittlig! Låt oss gräva i fyra anledningar till varför våra energibehov skiljer sig åt.

Unga människor förbränner mer kalorier

När människor blir äldre tenderar deras energibehov att minska. Att förklara detta fenomen är inte helt enkelt. En del av det beror på förlorad muskelmassa, en del på förändrad livsstil och en del verkar vara saker som förändras på cellnivå också.

Vad orsaken än är kan du se den tydligt i data.

De orangefärgade prickarna är data för 381 kvinnor. De svarta prickarna är data för 264 män. Och ”linjerna för bästa anpassning” fungerar som ett grovt genomsnitt (se till att du tittar på var genomsnittet ligger för din ålder!!).

Det första man kan notera är den enorma variationen. Det andra är den tydliga minskningen av energibehovet med åldern. Det genomsnittliga behovet för kvinnor sjunker från 2 700 kalorier vid 20 års ålder ner mot 2 000 vid 70 års ålder. Medan de för män börjar långt upp i närheten av 3 400 vid 20 års ålder och sjunker till 2 800 vid 70 års ålder (vilket verkar förvånansvärt högt).

Långa människor förbränner fler kalorier

Långa människor förbränner generellt sett mer energi än kortare människor, så de har råd att äta mer samtidigt som de bibehåller sin vikt och har mer energi att leka med när de skär ner. En del av detta beror helt enkelt på att de har större yta för att avleda värme. Så här ser uppgifterna ut:

Nästan alla kvinnor med långsammare ämnesomsättning (under 2 000) är kortare än 170 cm (5’7). I de svarta prickarna för män kan du se att huvuddelen av dem som använder hög energi (över 4 000) är uppe runt 1,80 meter.

Tunga människor förbränner fler kalorier

Tyngre människor har generellt sett en högre ämnesomsättning. Detta återspeglar det faktum att det krävs mer energi för att förflytta en större kropp och att större människor ofta har större muskler och organ (vilket resulterar i högre ämnesomsättning i vila). Så här ser uppgifterna ut för vikt:

I den här grafen kan du se att även för samma vikt har män vanligtvis en energiförbrukning som är 500 kalorier högre än kvinnor. Lätta kvinnor som väger runt 50 kg har i genomsnitt bara 2 200 kalorier, medan en kvinna som väger 100 kg kan räkna med att förbruka 2 800 kalorier.

Viktens inverkan på energibehovet är ännu större hos män. Med 100 kg tunga män som regelbundet tar in cirka 3 500 kalorier per dag är det inte så konstigt att stora män ofta går ner i vikt snabbast. Det är återigen viktigt att betona den stora variationen.

Aktiva människor förbränner mer kalorier

Den främsta anledningen till att du bör vara försiktig med en TDEE-kalkylator, eller någon kalkylator för viktminskning för den delen, har att göra med deras behandling av aktivitetsnivå. Nästan alla kalkylatorer uppskattar din ämnesomsättning i vila (som redan har en viss grad av variabilitet ±20 %) och multiplicerar den sedan med en aktivitetsmultiplikator baserad på träningsnivå (vanligtvis 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Men det är mycket svårt att få dessa multiplikatorer rätt. Och att låtsas att de till stor del bestäms av motion är helt enkelt falskt. De är en komplex funktion av genetik, arbetsliv, träningsmönster, muskelmassa, hållningskontroll, benägenhet att fippla …

Här ser korrelationen ut mellan TDEE och aktivitetsnivå.

Aktivitetsnivå är en starkare förklarare av TDEE än ålder, vikt eller längd. I det här datasetet förklarar den 40-50 % av variationen.

Om du någonsin har känt en av de personer som bara inte verkar gå upp i vikt oavsett vad de äter kommer du förmodligen att upptäcka att de är en fidgeter i världsklass. Andra saker som driver upp aktivitetsnivåerna är fysiskt aktiva jobb (tänk arbetare) och uthållighetsträning (tänk triathlet). Personer med låga aktivitetsnivåer (under 1,5) kombinerar sannolikt skrivbordsjobb, begränsad motion och låg spontan aktivitet (fnissande, hållningskontroll, rysning . . . ).

Kalorimål för viktminskning

De fyra sista graferna tidigare i den här artikeln ska förhoppningsvis ha gett dig en vag uppfattning om vad din egen energi kan vara, även om det bara är ett brett intervall.

För att sätta upp ett gediget kalorimål för fettförbränning måste du tillämpa ett underskott på dina behov. Underskottet är det energiunderskott som du måste skapa för att förlora fett. Eftersom jag inte har någon aning om var du befinner dig på dessa klockkurvor kommer jag att använda dessa data för att ställa in ett underskott för hela fördelningen.

För någon som spårar all sin mat är ett underskott på 10-20 % bra. Men eftersom de flesta av våra läsare är vanliga människor, snarare än fysikidrottare, så låt oss satsa på ett mer aggressivt underskott på 25 %. Detta bör ge upphov till att skapa ett underskott på 500-1 000 för den stora majoriteten av vårt urval. Detta är i linje med riktlinjerna från National Institutes of Health (NIH) och tillräckligt stort för att tillåta några oundvikliga glidningar.

Viktminskningsmål för kvinnor

Här är hur vår kvinnliga fördelning ser ut efter att underskottet på 25 % har tillämpats.

Här är vad vi kan se.

• Låga energibehov: målintervall 1 200-1 500 kalorier
• Medelsvårt energibehov: målintervall 1 500-2 100 kalorier
• Högt energibehov: målintervall +2 100 kalorier

Det genomsnittliga energibehovet hos kvinnorna faller in i ett målintervall 1 500-2 100 kalorier. Kvinnor med lågt energibehov kommer att tvingas äta 1 200-1 500 kalorier för att flytta fett på ett adekvat sätt. Medan högförbrännare kan förlora bra på +2 100.

Jag har skuggat alla siffror under 1 400 kalorier i orange eftersom eftersom dessa mål förtjänar viss försiktighet. I det här urvalet uppfyller siffran 1 400 kalorier inte behoven av vilande ämnesomsättning hos 40 % av det här urvalet. Även om det ligger en bra bit över NIH:s säkerhetsgolv på 1 200 kalorier för kvinnor.

Anmärkning: Du bör betrakta dessa siffror som förnuftiga startmål. Våra energibehov kommer att minska när vi går ner i vikt och vi tvingas ofta att skära ner på kalorierna lägre än vad vi kanske hoppas.

Kalorimål för män

Här är vår fördelning för män efter att underskottet på 25 % har tillämpats.

Här är vad vi kan se för män:

• Lågt energibehov: målintervall 1 600-2 000 kalorier
• Medelstort energibehov:
• högt energibehov: målintervall +2 700 kalorier

Majoriteten av våra män hamnar i intervallet 2 000-2 700 kalorier. De lyckliga killarna med höga energibehov kan skära på +2 700 medan de som har låga behov måste hoppa direkt på 2 000 eller lägre.

Jag har skuggat alla siffror under 1 800 kalorier med orange eftersom denna siffra inte uppfyller de vilande metaboliska behoven hos 43 % av detta urval. Även om detta återigen ligger långt över NIH:s säkerhetsgolv på 1 500 kalorier för män.

Anmärkning: Än en gång, inse att dessa siffror endast är utformade för att ge dig en idé om var du ska börja. Energibehovet kan lätt sjunka med 500 kalorier per dag under en nedskärning.

Hur vi anpassar oss till viktnedgång

Om du någonsin har försökt gå ner i vikt, eller coachat människor att gå ner i vikt, har du troligen blivit förvånad över hur höga vissa av dessa siffror var. För att vara ärlig var det min reaktion när jag först extraherade data från rapporten.

Jag ägnade mycket tid åt att försöka validera hur representativt det här urvalet är, och fann det anmärkningsvärt stabilt. Faktum är att den genomsnittliga mannen och kvinnan i urvalet är ungefär tre kilo lättare än den genomsnittliga amerikanen i dag. Här är urvalets medelvärden:

• Kvinnor: 43 år, 69 kg, 164 cm, PAL: 1,74
• Män: 43 år, 83 kg, 178 cm, PAL: 1,77

Så vad är det som ligger bakom dessa till synes höga siffror då? Jag har två förklaringar till dig.

Det första som är värt att komma ihåg är att vi alla är fruktansvärt dåliga på att räkna kalorier (inklusive mig själv). Även när utbildade dietister testades visade det sig att de underrapporterade 220 kcal per dag. Så om du inte väger varje gram makronutrient du äter ska du inte anta att du är i närheten av att veta vad dina siffror är.

För det andra, och kanske ännu viktigare, kommer din kropp att anpassa sig. Under en diet försvarar din kropp aktivt sin fettmassa genom att minska energiförbrukningen och öka hungersignalerna. Detta är ditt hormonella försvarssystem som talar om för din hjärna (främst hypotalamus) att skydda sig från att förlora för mycket vikt.

Låt mig ge dig ett konkret exempel. Grafen nedan kommer från en fantastisk free living-studie som tittade på hur människor anpassar sig till kalorirestriktion. Här är hur den genomsnittliga anpassningen hos personer som började med ett 25-procentigt underskott såg ut efter tre månader i den studien.

Notera: Dessa personer förlorade i genomsnitt 6 kg på tre månader.

I början av dieten var underskottet i genomsnitt 712 kalorier, men i slutet av dieten hade det krympt till bara 258 kalorier. Den nedåtgående anpassningen berodde till stor del på minskad spontan aktivitet (NEAT).

Så i samband med att man förlorade bara 6 kg var den genomsnittliga minskningen av förbrända kalorier hela 450 kalorier per dag!!! Det är en 17-procentig minskning av deras dagliga totala energiförbrukning.

De flesta av oss underskattar hur mycket vi äter

Sist är det viktigt att inse att när någon spårar sin mat är det troligt att de underskattar sina energibehov med en avsevärd summa.

Detta testades på en brittisk befolkning nyligen och det genomsnittliga felet var att man underskattade intaget med 32 procent. Med kvinnor som uppskattade intaget till 1 570 kalorier uppskattades den faktiska konsumtionsmängden till 2 393 kalorier. Och under tiden spårade männen att de åt 2 065 men åt i själva verket 3 119 (se nedan).

När man arbetar med klienter är det mycket svårt att veta hur exakta de kan vara.

Avsluta

Här är vad vi har lärt oss av dessa data.

1. Energibehovet har en klockformad fördelning
2. Kvinnor förbränner typiskt 2 000 till 2 800 kcal/dag
3. Män förbränner typiskt 2 600 och 3 800 kcal/dag
4. Ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå påverkar våra behov
5. Det är mycket individuellt att sätta upp ett mål för viktminskning
6. Ditt behov kommer att minska när du går ner i vikt
7. Din uppskattning av kaloriintaget är troligen felaktig

Hoppas att du gillade det!!