-
Livsmedel
I lång tid har vi fått höra att vi ska äta en kost med låg fetthalt och hög halt av kolhydratrika sädesslag för att vara friska. Matpyramiden, som finns på skolans klassrumsväggar och på läkarmottagningar, har bröd, spannmål och andra stärkelser som bas. Budskapet är att äta mer vete, majs och andra spannmål och vi har lyssnat.
Enbart veteproduktionen har tredubblats under de senaste 50 åren för att försöka hålla jämna steg med vår omättliga efterfrågan på ”hälsosamma” spannmål. Men fungerar det?
Se dig omkring när du går på gatan om du verkligen undrar svaret på den frågan. Under samma 50-årsperiod har den kliniska fetmanivån hos amerikanska vuxna ökat från knappt 10 % 1960 till över 35 % 2010. Barnens fetma ökar ännu snabbare. Man räknar med att över hälften av USA:s befolkning kommer att vara överviktig år 2030.
Att definieras som kliniskt överviktig är inte bara övervikt, det är livshotande. Vi blir feta riktigt snabbt. Men hur kan detta vara möjligt när konsumtionen av mättat animaliskt fett faktiskt har minskat betydligt under samma tidsperiod? Att äta mindre mättat fett borde väl ha gjort saker och ting bättre? I själva verket har det gjort saker och ting mycket värre.
Hur protein, fett och kolhydrater påverkar din kropp
En av de svåraste sakerna för en del människor att få ihop är att det oftast inte är att äta fett som gör oss feta. Ja fettsyror innehåller fler kalorier än kolhydrater eller protein. Men sättet som våra kroppar bearbetar och använder protein, kolhydrater och fett är mycket olika.
Goda proteinkällor som ägg från fria höns, frön och nötter, vildlax eller gräsbetat kött hjälper till att bygga upp och underhålla din kropp och dess muskler, organ och blod. Att äta protein ger också en bra nivå av mättnad (den där nöjda känslan av mättnad som du ska få efter att ha ätit en måltid) och du skulle ha mycket svårt att bli fet på en kost med naturliga proteinprodukter i kombination med olika grönsaker.
Hälsosamma fetter som de som finns i kokosnöt, avokado, smör från gräsbetande kor, nötter och frön och kött från fria höns ger en ännu högre nivå av mättnad än protein. Dessa typer av livsmedel med hög fetthalt fyller verkligen upp dig och talar om för din kropp att sluta äta. De jämnar ut blodsockret och tenderar att stoppa vår hunger i många timmar.
Vissa fettsyror, som den mättade kaprisktriksyran som finns i kokosnötter eller den enkelomättade oljesyran som dominerar i avokado, har också visat sig bidra till att minska kroppsfettet och avsevärt hjälpa till att gå ner i vikt.
Viktökning är verkligen ett mycket mer komplext ämne än bara kalorier i kalorier ut. Bevisen har i flera decennier visat sig för de vanliga livsmedelsmyndigheterna. Men de är antingen mycket långsamma eller har en mycket stor spannmålsindustri att skydda. Detta för oss till kolhydrater och spannmål. Bröd, pasta och spannmål behandlas av kroppen mycket annorlunda än protein eller fett.
För det första smälts de mycket snabbare. Även de så kallade komplexa kolhydraterna omvandlas snabbt till glukos och når ditt blodomlopp mycket snabbt. Fullkornsbröd till exempel slutför sin matsmältning endast marginellt långsammare än vitt bröd. Och när det gäller de blekta hamburgerbröden eller de ljusvita brödskivorna kan de lika gärna vara gjorda av bordssocker för vad din kropp vet. Effekten de har och bristen på näring de ger är verkligen inte särskilt olika.
Kolhydrater säljs till oss som en snabb energikälla. Det låter bra men det är just därför som de gör oss feta. Här är varför.
Hur bröd gör dig fet?
Insulin är ett kraftfullt hormon som är ansvarigt för att lagra fett. När en bonde vill göda sin boskap eller en sumobrottare vill gå upp i vikt snabbt äter de inte fett. Det skulle fylla dem och inte ha den önskade effekten. I stället äter de spannmål – vete för boskapen, ris för sumobrottaren.
De gör detta på grund av spannmålens förmåga att öka insulinet. Det är insulin som behövs för att svälla kroppens fettceller och deponera ännu mer fett. Utan en insulinspik skulle du faktiskt ha mycket svårt att gå upp i vikt.
Ett kolhydratrikt kosthåll förhindrar att lagrat kroppsfett används som bränsle. Det finns aldrig en chans för din kropp att övergå till att använda det som energikälla. Även om du skulle skära bort fett helt och hållet (vilket är extremt ohälsosamt eftersom fettsyror är inblandade i många vitala kroppsliga processer), skulle du fortfarande vara osannolik att gå ner i vikt så länge du fortsätter att äta spannmål. Faktum är att du förmodligen skulle bli fetare ännu snabbare.
Din kropp är faktiskt inte särskilt bra på att hantera stora mängder kolhydrater. Varje måltid med mycket kolhydrater omvandlas snabbt till betydande mängder glukos och ses faktiskt som ett hot. Dina blodsockernivåer måste hållas inom ett ganska smalt intervall. Så fort de blir för höga frisätter din kropp insulin för att hantera faran.
En liten mängd glukos kan lagras i levern och musklerna som glykogen (och detta skulle vara till hjälp om du tänker springa ett maraton nästa dag). Men resten transporteras iväg till fettvävnaden som är utformad för att lagra fett, först runt midjan och höfterna och när den börjar bli full, så gott som var som helst.
Detta är en skyddsmekanism som vi har utvecklat under många tusen år och som skulle ha varit användbar förr i tiden när det var ont om mat. Men så är inte längre fallet och nu är det vår obevekliga konsumtion av fettdrivande spannmål som gör så många av oss feta och leder till en enorm ökning av sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar som dödar oss.
Fettsnålt kontra kolhydratsnålt
Fettsnåla dieter har inte fungerat. De gör oss hungrigare och mycket fetare som resultat. Vi behöver hälsosamma fetter. De är en viktig del av både god hälsa och viktminskning.
Det finns ett viktigt undantag, som ibland fortfarande marknadsförs som bra för dig eller ”hälsosamt för hjärtat” men som definitivt inte är det. De bearbetade vegetabiliska oljor som majs-, soja-, bomullsfrö-, solros- och rapsolja som tillsätts i en hög procentandel av bearbetade livsmedel från snabbköpet och som hydreras till giftigt margarin.
Dessa upphettade och förändrade fleromättade fetter är starkt inflammatoriska och kopplade till hjärtsjukdomar och många andra hälsoproblem. Undvik dem till varje pris. Avokadoolja eller kokosolja är mycket hälsosammare matlagningsalternativ i ditt kök. Olivolja är också en källa till goda fetter så länge du inte värmer den eftersom den lätt bryts ner.
I huvudsak bör kolhydrater i din kost komma från grönsaker som pumpa, sötpotatis, broccoli, blomkål, ärtor, morötter, paprika, bladgrönsaker och många andra och mindre mängder frukt. Dessa innehåller fibrer för att bromsa kolhydratspjälkningen samt höga nivåer av näringsämnen och enzymer för bättre hälsa.
Det finns en växande rörelse av människor som har gett upp spannmål helt och hållet och många har blivit förvånade över förändringarna i sin hälsa och energi. Om du verkligen behöver gå ner i vikt kommer det sannolikt att ha en mycket större effekt på din kroppsvikt om du utesluter spannmål under en tid än om du räknar kalorier. Att svälta sig själv fungerar helt enkelt inte. Du lär faktiskt din kropp att bli bättre på att lagra fett när maten plötsligt begränsas.
När du väl har nått din ideala kroppsvikt kan du kanske tolerera vissa spannmålslivsmedel utan att framkalla en alltför stor insulinspik. Även då anser näringsexperter som faktiskt har tittat djupt på vilken effekt livsmedel som vete och majs har på vår fysiologi (i stället för att bara skandera det gamla mantrat ”kolhydrater för snabb energi”) i allmänhet att spannmålsbaserade livsmedel inte bör utgöra mer än 20 % av ditt dagliga intag.
De säger också konsekvent att hälsosamma fetter har en viktig plats i dina måltider om du vill gå ner i vikt och vara frisk och hälsosam.
Under tiden kan du kolla vilka andra fördelar brödet har!
Slutsats
Har du försökt gå ner i vikt med det gamla receptet att skära ner på kalorier, låg fetthalt, mer spannmål? Har det fungerat? Varför inte prova ett annat sätt?
Och även om det kan vara svårt att tro, behöver du förmodligen mer, inte mindre, av rätt sorts fett. Om du kombinerar det med en minskning av insulinpåverkande spannmål är du på god väg mot viktminskning, bättre hälsa och mer energi.