Ömhet, smärta eller stramhet i fotvalvet under eller efter en löprunda är något som de flesta löpare kommer att råka ut för någon gång under sitt liv. Men om du frestas att ta ett par ibuprofen och fortsätta träna kanske du ska tänka om.
Enligt Lloyd Clark-Morris, fotvårdsläkare och delägare i Theale Wellbeing Centre i Reading, bär fotvalvet en stor del av kraften i dina steg. Det är flera gånger din kroppsvikt som går genom dina fötter – om du joggar kan det vara 2-3 gånger din kroppsvikt, men om du sprintar kan det vara 6-7 gånger din kroppsvikt”, säger han. När foten träffar marken börjar fotvalvet sjunka – det är en del av stötdämpningsprocessen och det är helt normalt – men under vissa omständigheter är det så snabbt och kraftfullt att de vävnader som är utformade för att kontrollera rörelsen inte klarar av det. Det är då problemen kan börja. Överträning och ökad belastning är vanligen orsaken, men ibland kan det finnas andra biomekaniska problem som kan förbättras med hjälp av en ortos.
Clark-Morris varnar för att ignorera ett besvärligt fotvalv – det har en tendens att förvärras snabbt och tar längre tid att åtgärda. Istället råder han till att träffa en specialist direkt; även en enda session kan ofta ge tillräckligt med visdomspärlor för att hjälpa dig att bygga upp din rehabiliteringsplan. Lär dig vilka vävnader som gör ont och varför, och sedan kan du med hjälp av din fotterapeut identifiera hur du kan minska belastningen som går genom dessa vävnader eller börja stärka dem så att de klarar sig bättre.”
Med detta i åtanke bad vi Clark-Morris att berätta om några av de vanligaste orsakerna till smärta i fotvalvet och hur man kan behandla dem. Din utbildning och återhämtning av fotvalvet börjar här…
Plantar fasciit
Vad är det?
”Plantar fascia löper från hälbenet och fläktar ut i tårnas bas och hjälper till att stödja fotvalvet”, säger Clark-Morris. När fascianan har blivit irriterad eller kämpar med det jobb den försöker göra kan man få smärta – vanligtvis i hälen men ibland även i fotvalvet. Plantar fasciit visar sig ofta som ”smärta vid första steget”, vilket innebär att du kanske är smärtfri när du springer, men när du stiger upp ur sängen dagen därpå kan det vara plågsamt. Det finns flera sätt att diagnostisera plantar fasciit: genom att böja stortån uppåt och sätta fascian under spänning kan man se (och känna att det trycker längs fascian). Den bästa metoden för att diagnostisera plantar fasciit är dock diagnostiskt ultraljud (som utförs på Theale Wellbeing Centre av Edd Henstridge, specialist på muskuloskeletala frågor). Ljudvågorna skapar en bild som visar den skadade vävnaden.
Vad orsakar det?
”I de flesta fall är det en obalans mellan de krafter vi utsätter vår kropp för och vad kroppen klarar av vid den aktuella tidpunkten”, säger Clark-Morris, som ofta ser det hos dem som är nybörjare på löpning, eller hos löpare som har ökat sin körsträcka dramatiskt. ”Men den goda nyheten är att om vi kan få balansen rätt kan vi förbereda våra kroppar så att de klarar av mer kraft. Man måste bara ha tålamod.”
Hur behandlar jag det?
Clark-Morris rekommenderar att du tillfälligt minskar din körsträcka och ersätter den med sporter med mindre påverkan, till exempel simning och cykling. Sedan måste du börja med rehabilitering. Många personer med plantar fasciit tenderar att ha ganska spända vadmuskler, så vi rekommenderar att du stretchar fascian och vaderna, säger han. För att göra detta ska du dra din stortå mot dig för att sätta fascian under spänning och sedan rulla fotsulan över en tennisboll eller en kylflaska. Lloyd föreslår dock att den bästa övningen är att ”stå på det nedersta trappsteget med klackarna över trappsteget, med en handduk under tårna för att hjälpa till att lyfta dem något”. Gå mycket långsamt upp på tåspetsarna och sedan ner igen, vilket hjälper till att stärka fötterna och vadmusklerna samtidigt som fascia plantaris sträcks ut. När det är lätt kan du prova att göra det på ett ben. I långvariga fall säger Clark-Morris att det kan krävas ortoser i skor. ”Vanligtvis räcker det med vanliga ortoser, men i extrema fall kan vi behöva tillverka dem specifikt för löparen.”
När man återgår till löpning ökar man långsamt körsträckan och är uppmärksam på eventuella obehag. Du behöver inte vara helt besvärsfri, men hur känns det om 24 timmar?” frågar Clark-Morris. Om obehaget har försvunnit tyder det på att du kan fortsätta och till och med börja öka belastningen. Om det är värre bör du ta ett steg tillbaka. Om plantar fascia vägrar att förbättras trots belastningshantering och övningar kan den gynnas av chockvågsterapi, en serie akustiska pulser som appliceras på vävnaden och som underlättar en snabbare läkning. Ofta behövs sex eller sju sessioner med en veckas mellanrum. Det finns också injektionsterapi, som innebär att en fin nål förs in i fascian under lokalbedövning för att rensa bort de förtjockade fascianlagren. En injektion är vanligtvis effektiv.
bymuratdenizGetty Images Tendonit
Vad är det?
Tendonit, ibland kallad tendinopati, är ett samlingsbegrepp för alla inflammerade senor eller senhinnor. För löpare är en vanligt förekommande drabbad sena tibialis posterior-sonden, som löper från djupt inne i muskeln i vaden, runt den mediala malleolus och fäster vid ett ben som kallas navicular – känt som fotvalvets nyckelsten – och under fotvalvet. Senan tibialis anterior, som löper från en muskel i framsidan av benet och ansluter till toppen av fotvalvet i samma område på navicular kan också irriteras och överarbetas hos löpare.
Vad orsakar det?
”Det handlar oftast om kroppens förmåga att kontrollera kraften som förs genom foten och kontrollera hastigheten med vilken foten absorberar den kraften”, säger Clark-Morris. ”Pronation betraktas ofta som något dåligt, men den är nödvändig och utan den skulle vi inte kunna springa. Tibialis posterior tillsammans med många andra vävnader hjälper till att kontrollera pronationshastigheten när fotvalvet sjunker när foten rör sig över marken. Om det krävs mer arbete av dessa vävnader än vad de klarar av att kontrollera är det troligt att löparen kommer att uppleva obehag på insidan av ankeln och in i foten.”
Hur behandlar jag det?
”Det är värt att få den här typen av skada kontrollerad av en fotterapeut eftersom det kan finnas andra strukturer inblandade och behandlingen av detta beror på hur väl de fungerar”, säger Clark-Morris. ”För en tibialis posterior-skada kan ortoser hjälpa. Om man lägger något i skorna som hjälper till att göra en del av det arbete som annars görs av muskeln och senan, kommer det att minska stressen på vävnaderna”. Clark-Morris rekommenderar att patienterna bär ortoserna tills problemet är löst, vanligtvis i 3-6 månader. Även om vissa patienter bestämmer sig för att bära dem för alltid. ”Löpare oroar sig ofta för att de ska försvaga musklerna, men det är inte sant – forskning visar att ortoser inte försvagar musklerna, de kan faktiskt stärka dem”. Ortosen är bara en del av rehabiliteringsplanen – du måste också träna om senorna och stärka vävnaderna också.
”Svaghet kanske inte bara finns i de vävnader som är smärtsamma”, säger Clark-Morris. ”Många löpare med tibialis posterior-seneskada kan ha minskad kontroll över den inre rotationen av benet när de springer, och detta kan börja från bäckenet och coremusklerna i buken. Det kan ofta innebära att gluteus medius är svag eller inaktiv, så du bör arbeta med att stärka den. Svaga gluteusmuskler kan bidra till att benet roterar inåt och att knäet kollapsar medialt. Clark-Morris rekommenderar att du gör knäböjningar med ett ben framför en spegel så att du kan kontrollera att knäet ligger kvar över foten. Din fotterapeut bör också ge dig dagliga övningar med motståndsband för att fokusera på de ben- och fotmuskler som är ansvariga för att hjälpa till att kontrollera pronationen.
Hög fotvalv
Vad är det?
En cavusfot eller högvalvad fot
Vad orsakar det?
I fallet med extremt hög fotbåge (känd som cavusfot) kan den orsakas av neurologiska tillstånd som cerebral pares eller muskeldystrofi; i lindrigare fall är det ofta en ärftlig fotform.
Hur behandlar jag den?
”Höga fotvalv är ofta mindre rörliga, så rörelseomfånget och stötdämpningsförmågan är vanligtvis nedsatt, och de mjuka vävnadsstrukturerna är i allmänhet trånga”, säger Clark-Morris. ”Den yta som har kontakt med marken är vanligtvis bara fotbollen och hälen. De strama vävnaderna – som vanligtvis skulle anpassa sig – kan inte fördela kraften. Med mindre rörelseomfång får man ofta kompensation på andra ställen. Det är då en ortos kan hjälpa till. Genom att öka ytan där kraften kan gå och markkontakten gör den det lättare att hantera påfrestningarna i foten. Löpare med högt fotvalv kan dra nytta av en tränare som ger extra dämpning samt ett hyfsat hälsläpp; skor i barfota-stil bör undvikas.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna direkt i din inkorg.
SIGN UP
.