Vitamin D3, D-vitamin, kolekalciferol eller helt enkelt solskensvitaminet: oavsett vad du kallar det är vitaminet ett av de viktigaste näringsämnena för din kropp om du vill hålla dig frisk och i form. Men vilka andra fördelar ger vitaminet och hur kan du undvika att utveckla en brist?
Här svarar vi på följande frågor:
Vad är vitamin D? Hur utvecklas en D-vitaminbrist?
Under hösten och vintern, när dagarna blir kortare och solen sällan tittar igenom molnen, tar både vårt humör och vår hälsa stryk. Du har förmodligen hört talas om ”vinterblues” eller säsongsbetonad depression. En orsak till detta kan vara D-vitaminbrist.
Vitamin D har en särställning bland vitaminerna; din kropp kan producera det från solsken på huden (UVB-strålar). Faktum är – överraskning – att D-vitamin faktiskt är en prohormon, eller ett ämne som din kropp omvandlar till ett hormon, inte ett vitamin. Du kan också ta upp D-vitamin genom maten du äter, men du får inte tillräckligt mycket för att förhindra D-vitaminbrist.
Solskensvitaminet reglerar kalcium- och fosfatmetabolismen, varför det är viktigt för benstrukturen. Dessutom är det inblandat i en rad olika metaboliska processer i kroppen och kan bidra till att bygga upp muskelstyrka. D-vitamin lagras huvudsakligen i muskel- och fettvävnader; små mängder finns även i levern.
Turligtvis är den totala lagringskapaciteten relativt hög och din kropp kan dra nytta av den under vintern.
Godt att veta:
En D3-vitaminbrist är inte ovanlig på norra halvklotet och på platser med långa, mörka vintrar. Men vissa utvecklar även D-vitaminbrist på sommaren, trots att solen är starkare. Hur kan detta vara möjligt? När temperaturen blir obehagligt varm föredrar många människor att stanna inomhus i luftkonditionering, i stället för att lämna huset vid middagstid.
Symtomen på D-vitaminbrist är mycket vaga, vilket är anledningen till att många människor ofta inte märker dem. Följande problem kan dock tyda på D-vitaminbrist:
- Mättnad
- Förlust av prestationsförmåga
- Sömnlöshet
- Sårbarhet för infektioner
- Muskelsvaghet
- Sår som läker dåligt
- Svårigheter
- Svimmelhet
- Huvudvärk
Hur mycket D-vitamin behöver jag för att vara frisk?
En hälsosam nivå av D-vitamin ligger mellan 40 och 80 ng/ml. Låt din läkare kontrollera D-vitaminnivån i blodet regelbundet (inte bara på vintern). På så sätt är du på den säkra sidan och kan åtgärda en brist i tid.
Hur kan jag se till att jag får i mig tillräckligt med D-vitamin?
- Gå ut i solen (utan solskydd) på våren och sommaren tre till fyra gånger i veckan i cirka 15 minuter för att förse din kropp med detta viktiga vitamin. Om du tillbringar mer än 15 minuter i solen är det viktigt att du använder solkräm för att skydda din hud.
- Vinterns sol är för svag för att kroppen ska kunna bilda tillräckligt med D-vitamin, men det kan lagras. D-vitaminlagren hjälper till att hålla nivåerna uppe under hela vintern.
- Många människor behöver ta tillskott för att förebygga brist på D-vitamin. Det är viktigt att din läkare kontrollerar D-vitaminnivån i ditt blod; resultatet av blodprovet hjälper honom eller henne att avgöra vilket tillskott som är vettigt för dig.
Hur behandlas personer med D-vitaminbrist?
Om din läkare upptäcker en brist i ett blodprov ger han eller hon dig ett recept på en hög dos D-vitamintillskott under flera veckor. Detta kommer att fylla på dina tomma D-vitaminlager. Därefter kommer ditt recept att sänkas till en underhållsdos. Målet är att upprätthålla en hälsosam nivå av D-vitamin i din kropp.
Vad du bör veta:
Detta näringsämne är ett fettlösligt vitamin (tillsammans med vitamin A, E och K). Det innebär att det endast kan absorberas i blodet i kombination med fett. Därför bör du alltid konsumera D-vitamintillskott med någon form av kostfett (ost, nötter, avokado, vegetabilisk olja av hög kvalitet). Om du tar D-vitamindroppar behöver du vanligtvis inte oroa dig för detta, eftersom den typ du får i butiken är oljebaserad (vanligtvis kokosolja). Att ta det tillsammans med K-vitamin är också fördelaktigt.(1) Se till att du får i dig tillräckligt med magnesium – det kan också bidra till att förbättra din D-vitaminstatus.(2)
Vilka livsmedel är rika på D-vitamin?
Om du vill öka ditt upptag av D-vitamin kan du inkludera följande livsmedel i din kost:
- Ägg: Hårtkokta, i en omelett eller med solsidan uppåt: Ägg är inte bara proteinrika, de innehåller också nästan alla vitaminer vi behöver och är särskilt rika på D-vitamin.
- Mejeriprodukter: Visste du att D-vitamin ökar upptaget av kalcium? Om du inkluderar komjölk i din kost slår du två flugor i en smäll.
- Fisk: Fet fisk (som sill) är en bra källa till D-vitamin och viktiga omega 3-fettsyror. Tips: WWF Sustainable Seafood Guide rekommenderar vilka typer av fisk som är hälsosamma att äta och vilka du bör undvika.
- Svamp : Svamp, särskilt champinjoner, innehåller naturligt mycket D-vitamin och är därför ett bra alternativ för veganer.
Vidste du det?
D-vitaminbrist är mycket vanligt och bör tas på allvar. Därför erbjuder vissa länder (som Finland) livsmedel som mjölk eller smör berikade med D-vitamin för att minska det stora antalet D-vitaminbrister. 3)
Vilka fördelar har D-vitamin för min kropp?
- Viktigt för benhälsan
D-vitamin D är extremt viktigt för att utveckla och stärka dina ben. Risken för benbrott minskar när nivån i blodet stiger. D-vitamin minskar också risken för benskörhet på äldre dagar. - Starkare muskler med D-vitamin
Studier har visat att D-vitamintillskott kan förbättra muskelstyrkan. En metaanalys av åtta studier som publicerades i Zürich 2009 visade att risken för fall minskade med 19 procent hos äldre som regelbundet tog D-vitamintillskott. Forskningsresultaten visade också att tävlingsidrottare som regelbundet tog en kombination av D-vitamin och K-vitamin upplevde förbättrad muskelstyrka och prestation.
***