I benefici per la salute dei probiotici sono vasti. Oltre a rafforzare la nostra salute digestiva, la ricerca dimostra che questi ceppi sani di batteri hanno un ruolo nel migliorare il nostro umore, la salute mentale e il metabolismo, per non parlare del nostro sistema immunitario (quindi, nonostante ciò che si può pensare in precedenza, “batteri sani” non è un ossimoro).
Come spiega Paula Simpson, “La microflora viene introdotta alla nascita, e se la nostra dieta è equilibrata, continua a svilupparsi con l’età. … Il nostro sistema digestivo contiene centinaia di specie diverse di batteri, che possono essere sia buoni che cattivi e avere un effetto positivo o negativo sulla salute. Più del 70 per cento delle nostre importanti cellule immunitarie vivono nell’intestino e dipendono da una flora intestinale sana.”
Incontra l’esperto
Paula Simpson è una nutrizionista olistica e biochimica. È anche autrice di Good Bacteria for Healthy Skin; Nurturing Your Skin Microbiome with Pre- and Probiotics for Clear and Luminous Skin.
La nostra pelle può anche trarre grande beneficio dal consumo regolare di probiotici. “La tua pelle ospita una varietà di comunità batteriche che giocano un ruolo centrale nella protezione contro gli agenti patogeni nocivi e l’immunità della pelle, conosciuta come il microbioma della pelle”, dice Simpson. Infatti, il consumo regolare di probiotici ha dimostrato di ridurre l’acne e l’eczema.
Favorire i ceppi buoni ed evitare quelli cattivi è facile come consumare certi tipi di alimenti – in particolare quelli che contengono naturalmente batteri buoni – in modo che vengano introdotti nel nostro intestino al momento della digestione.Questi tipi di alimenti sono chiamati (sì, avete indovinato) alimenti probiotici, e ci sono molte opzioni. Continua a scorrere per vedere 11 alimenti probiotici che gli esperti raccomandano di includere nella tua dieta salutare per l’intestino.
1. Yogurt
Lo yogurt è probabilmente il cibo probiotico più conosciuto. Contiene ceppi vivi di batteri che alleviano i problemi digestivi e diversificano la flora naturale (che è esattamente il motivo per cui alcune marche di yogurt sono commercializzate per le persone che hanno problemi digestivi). Prova a fare un parfait di yogurt con yogurt greco, semi e noci, e frutta fresca. Prima di acquistare, assicurati che sia uno “yogurt naturale senza additivi o zucchero e probiotici aggiunti come acidofilo e bifidobatteri”, dice Simpson.
2. Kefir
Il kefir è simile allo yogurt, in quanto è anche un prodotto lattiero-caseario coltivato. La differenza sta nei tipi di batteri presenti, oltre a leggere variazioni di sapore e consistenza. Dove lo yogurt è denso e cremoso, il kefir ha di solito una consistenza liquida, quindi si può bere come tale. È anche più aspro dello yogurt, grazie al processo di fermentazione e alla presenza del lievito: “Il kefir contiene più ceppi batterici dello yogurt e rimane vitale nel sistema digestivo”, dice Simpson.
3. Crauti
Per chiunque senta la parola crauti e rabbrividisca, sappia che è molto meno spaventoso di quanto sembri. Tutto ciò che è è un cavolo tagliato finemente che è stato fermentato. Quando viene aggiunto a certi piatti, fornisce una bella consistenza e un sapore aspro.
4. Kimchi
Il Kimchi è un contorno tradizionale coreano fatto di verdure fermentate, come cavoli e ravanelli, che sono stati aromatizzati con zenzero, peperoncino in polvere o altre spezie, erbe e contorni. È salutare, ha un sapore incredibile e diversifica i batteri buoni nel tuo intestino. A proposito, se stai percependo un tema di cibo fermentato finora, non hai torto. Il processo di fermentazione richiede microrganismi vivi (alias batteri) perché il cibo si trasformi. Ecco perché molti degli stessi alimenti rientrano sia nella categoria dei fermentati che in quella dei probiotici.
5. Tempeh
5. Tempeh
Un altro modello che potresti notare è l’attenzione ai cibi tradizionali o a quelli che sono stati mangiati e preparati allo stesso modo in culture specifiche nel corso del tempo. Ancora una volta, avresti ragione. “Le moderne tecnologie alimentari e l’elaborazione nella dieta occidentale hanno eliminato i batteri buoni e gli enzimi che aiutano a costruire una flora intestinale sana”, spiega Simpson. “Una dieta a base vegetale, non elaborata, con alimenti di tipo latto-fermentato è diventata un’area di interesse crescente per migliorare la diversità microbica e promuovere un microbioma intestinale equilibrato”. In questo caso, si tratta del tempeh o dei panetti di soia fermentati originari dell’Indonesia. Contiene batteri buoni per l’intestino, che possono rafforzare la flora esistente e spingere fuori i batteri cattivi.
6. Pane a lievitazione naturale
Finalmente, notizie sane sul pane. Il lievito naturale è superiore ad altri tipi di pane quando si tratta di salute dell’intestino, poiché non richiede la formazione di lieviti a lievitazione rapida. Contiene invece il lactobacillus, che è un ceppo di batteri buoni che incoraggia il pane a lievitare senza altri ingredienti aggiunti. Questo ceppo di batteri è anche naturalmente presente nel nostro tratto intestinale. Quindi, in questo modo, sostituendo altri tipi di pane con il lievito naturale si rafforzano i batteri buoni nel vostro intestino. (Non c’è bisogno di dirci di mangiare pane due volte.)
7. Kombucha
Il kombucha è ovunque al giorno d’oggi. È un tè nero o verde fermentato che spesso ha altri aromi naturali (quindi, a parte i probiotici all’interno, offre anche i benefici per la salute del tè). Holly Roser, personal trainer certificato e nutrizionista sportivo con sede a San Francisco, mette in guardia dal bere kombucha troppo spesso o in quantità troppo grandi, poiché alcune marche e miscele contengono zuccheri aggiunti. Lo zucchero non fa bene alla salute dell’intestino o alla salute generale, quindi evitare di consumarne troppo è fondamentale.
8. Miso
Joshua Rosenthal, il fondatore di Integrative Nutrition, raccomanda di includere il miso nella tua dieta. Il miso è un cibo tradizionale giapponese fatto di soia fermentata con riso o orzo e sale (zuppa di miso, qualcuno?). Mentre questa è certamente un’opzione ricca di probiotici, dice che la varietà è la più importante, non necessariamente la quantità. “Cibi diversi hanno composizioni diverse di ceppi batterici e quantità diverse”, dice. “Ognuno è carente di diversi tipi di batteri buoni, quindi è difficile dire quale sia il migliore. Ma la cosa più importante è la diversità. Volete tanti batteri buoni diversi e variati, e il modo per ottenere questo è con diverse e varie fonti di probiotici buoni.”
9. Olive in salamoia
Così come nessun cibo probiotico è il migliore, non c’è bisogno di mangiare cibi ricchi di probiotici tutto il giorno e ad ogni pasto. Finché hai una dieta equilibrata, è probabile che otterrai i probiotici extra di cui hai bisogno. “Non è necessario mangiare probiotici ad ogni pasto per trarne molti benefici”, dice Lisa Moskovitz, RD, CDN, e fondatrice del NY Nutrition Group. “Includere almeno una o due porzioni di cibi ricchi di probiotici, insieme a cibi ricchi di prebiotici (cipolle, aglio e banane) che aiutano i probiotici a prosperare, dovrebbe essere sufficiente”. Se vi piacciono le olive come a noi, lei consiglia di fare uno spuntino con le variazioni di acqua salata in salamoia per una spinta probiotica.
10. Cottage Cheese
Secondo Roser, un altro prodotto caseario ricco di batteri sani è la ricotta. È ricca di batteri buoni e ha diverse culture attive (simili allo yogurt) che possono diversificare il microbioma dell’intestino.
11. Sottaceti
Moskovitz raccomanda i sottaceti per un pugno di probiotici. Ma c’è una fregatura. Non può essere un qualsiasi tipo di sottaceti – il modo in cui sono messi in salamoia è il fattore più importante per garantire alti livelli di probiotici. Vedete, quando i sottaceti sono fatti con una salamoia di aceto, la crescita dei batteri buoni è bloccata. Invece, è meglio mangiare sottaceti immersi in una salamoia di acqua salata (proprio come le suddette olive) perché l’acqua salata non inibisce la crescita dei batteri.
Integratori
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Mentre è possibile ottenere tutto il nostro fabbisogno di probiotici dalla nostra dieta, gli integratori possono aiutare. Basta essere sicuri di prendere un probiotico e non un prebiotico. È facile confondere i due, ma la loro funzione è molto diversa. “I prebiotici sono prodotti alimentari non digeribili che possono alimentare la crescita o l’attività di batteri non patogeni nel colon”, spiega Simpson. “I probiotici sono batteri sani che possono aiutare a disintossicare i sottoprodotti, difendere il rivestimento dell’intestino, aumentare la biodisponibilità dei nutrienti e proteggere il tratto contro i microbi infettivi”. Entrambi sono importanti, ma è solo importante conoscere la differenza poiché il tuo corpo potrebbe richiedere l’integrazione di uno o dell’altro.
Se la tua pelle è la tua principale area di preoccupazione, Simpson raccomanda di prendere un mix di pro e prebiotici come quelli che si trovano nel ZSS Clear Skin Supplement. “Questi integratori contengono una miscela unica di pre e probiotici che disintossicano e sostengono la microflora intestinale e cutanea, mantenendo la digestione sana e la pelle chiara”, dice. Roser concorda sul fatto che gli integratori possono essere utili, anche se consiglia di verificare “prima con il vostro professionista della salute, soprattutto se siete in gravidanza o avete una condizione di salute.”