Gli alimenti ricchi di carboidrati, come il pane, i cereali, il riso e tutta la pasta, sono un’importante forma di energia per il corpo, perché durante la loro digestione si genera glucosio, che è la principale fonte di energia per le cellule del corpo.
Quando questi alimenti vengono consumati in grandi quantità, il corpo ne utilizza una parte per generare energia e ciò che non viene utilizzato viene immagazzinato sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, favorendo l’aumento di peso. Pertanto, il consumo di carboidrati deve essere controllato, e si raccomanda di mangiare circa 200 a 300 grammi al giorno, tuttavia, questa quantità può variare a seconda del peso della persona, età, sesso e attività fisica praticata. Ecco come mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Lista di alimenti ad alto contenuto di carboidrati
La seguente tabella ha una lista di alimenti che hanno la più alta quantità di carboidrati e la loro quantità di fibra:
| Alimenti | Montare dei carboidrati (100 g) | Fibre (100 g) | Energia in 100 g |
| Cornflakes tipo cereali di mais | 81,1 g | 3,9 g | 374 calorie |
| Farina di mais | 75,3 g | 2,6 g |
359 calorie |
| Farina di grano | 75,1 g | 2,3 g | 360 calorie |
| Farina integrale di segale | 73,3 g | 15,5 g | 336 calorie |
| Biscotto Mainena | 75,2 g | 2,1 g | 443 calorie |
| Bastoncino integrale | 62,5 g | 7,4 g | 373 calorie |
| Tipo di cracker alla crema | 61,6 g | 3,1 g | 442 calorie |
| Pane francese | 58,6 g | 2,3 g | 300 calorie |
| Pane di segale | 56.4 g | 5.8 g | 268 calorie |
| Pane bianco | 44.1 g | 2,5 g | 253 calorie |
| Riso bianco cotto | 28,1 g | 1,6 g | 128 calorie |
| Riso integrale cotto | 25,8 g | 2,7 g | 124 calorie |
| Pasta cotta | 19,9 g | 1,5 g | 102 calorie |
| Avena in fiocchi | 66,6 g | 9,1 g | 394 calorie |
| Patate cotte | 18,5 g | 1,6 g | 87 calorie |
| Patata dolce cotta | 28,3 g | 3 g | 123 calorie |
| Piselli cotti | 7,9 g | 4,8 g | 72 calorie |
| Ceci cotti | 16,7 g | 5,1 g | 130 calorie |
| Lenticchie cotte | 16,3 g | 7,9 g | 93 calorie |
| Fagioli neri cotti | 14,0 g | 8.4 g | 77 calorie |
| Fagioli di soia cotti | 5.6 g | 5,6 g | 151 calorie |
Gli alimenti elencati in questa tabella, sono solo alcuni degli alimenti ricchi di carboidrati, ma ci sono anche altri alimenti che contengono carboidrati ma in minor quantità, come il latte, lo yogurt, il formaggio, la zucca, la barbabietola, la carota, la mela o la pera, per esempio hanno anche carboidrati, ma in minor quantità. Un altro alimento ricco di carboidrati è la farina di manioca, ampiamente utilizzata per fare la farofa. Impara come consumare la farina di manioca senza ingrassare.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati, chiamati anche carboidrati, glicidi o saccaridi, sono molecole formate da composti organici come carbonio, idrogeno e ossigeno. La loro funzione principale è quella di fornire rapidamente energia all’organismo, perché sono facilmente digeribili, tuttavia quando questa energia non viene spesa, finisce per essere immagazzinata nell’organismo sotto forma di grasso nelle cellule del tessuto adiposo.
I carboidrati possono essere classificati in semplici e complessi secondo le caratteristiche della molecola, essendo quelli complessi e ricchi di fibre i più adatti ad essere consumati in una dieta per la perdita di peso. Scopri di più su cosa sono i carboidrati, a cosa servono e i tipi principali.
Alimenti ricchi di carboidrati complessi
Gli alimenti con carboidrati complessi sono più lenti ad essere digeriti dal corpo, lo zucchero viene rilasciato più lentamente nel sangue e aiuta a produrre la sensazione di sazietà per un periodo più lungo, soprattutto se il cibo ha una grande quantità di fibre. Per questo motivo, gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono classificati come aventi un indice glicemico basso o moderato. Per saperne di più sull’indice glicemico degli alimenti.
Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono quelli meno dolci, come il riso e le tagliatelle integrali, così come i cereali integrali, le lenticchie, i ceci, le carote o le arachidi.
Questi alimenti sono ideali per i diabetici e anche per essere consumati durante il processo di perdita di peso, anche perché hanno anche una grande quantità di vitamine B, ferro, fibre e minerali.
Alimenti ricchi di carboidrati semplici
Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici sono quelli che il corpo assorbe più rapidamente a livello intestinale per essere utilizzati come energia, facendo sentire la fame più rapidamente, a differenza dei carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre. Alcuni esempi di carboidrati semplici sono lo zucchero raffinato, lo zucchero di demerara, la melassa, il miele, il fruttosio presente nella frutta e il lattosio, che è lo zucchero presente nel latte.
Inoltre, ci sono alcuni alimenti trasformati che contengono zucchero in eccesso come dolci, bibite, marmellate, succhi di frutta trasformati, caramelle e gommose.
Questi tipi di carboidrati all’aumento molto rapido dello zucchero nel sangue, e sono quindi considerati ad alto indice glicemico, e dovrebbero quindi essere evitati dai diabetici e dalle persone che vogliono abbassare il peso.
Quali sono i carboidrati buoni
Mentre tutte le fonti di carboidrati sono buone, scegliere quelli che sono più sani non è un compito facile. L’opzione migliore per coloro che vogliono perdere peso o migliorare i loro risultati in palestra è quella di consumare cibi integrali, così come frutta e verdura. Tuttavia, è importante controllare sempre la tabella nutrizionale degli alimenti per scegliere l’opzione migliore, poiché molti prodotti hanno zuccheri aggiunti o un’alta quantità di grassi.
Quindi, alcune buone fonti di carboidrati grazie alla loro alta quantità di fibre sono:
- Frutta ricca di fibre: prugna, papaia, pera, fragole, kiwi, mandarino, limone, pitaya e pesca;
- Cibi integrali: riso integrale, riso con cereali, spaghetti integrali, pane integrale o pane con semi;
- Verdura: Cavoli, broccoli, cavolfiori;
- Cereali: fagioli, lenticchie, ceci e piselli;
- Cereali: avena;
- Tuberi: patata dolce con buccia e igname
Alimenti ricchi di zucchero come torte, biscotti, barrette di cereali e dolci in generale non dovrebbero essere consumati se si vuole perdere peso o aumentare la massa muscolare.
Come usare i carboidrati per guadagnare massa muscolare
Per guadagnare massa muscolare si raccomanda di consumare diverse porzioni di carboidrati complessi durante la giornata e prima dell’allenamento, in quanto forniscono l’energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere l’attività fisica. Fino a 1 ora dopo l’allenamento si raccomanda di mangiare qualche alimento ricco di proteine, come lo yogurt per esempio, per facilitare l’aumento della massa muscolare.
Tuttavia, per ottenere i migliori risultati l’ideale è consultare un nutrizionista in modo da preparare un piano nutrizionale adatto alle esigenze individuali di ogni persona.
Guarda questo video per imparare come utilizzare i carboidrati per migliorare i risultati in palestra: