3 meditazioni che coltivano la compassione

“Come posso aiutare?”

Ti sei trovato a fare questa domanda molto più spesso ultimamente? I recenti eventi meteorologici estremi hanno fatto sfollare migliaia di persone in tutto il mondo. Tragici episodi di violenza stanno affliggendo persone innocenti. I rifugiati e gli immigrati affrontano l’incertezza, e i problemi della diplomazia globale mantengono alta la tensione.

Come puoi aiutare?

Puoi intraprendere azioni concrete per aiutare ad alleviare la sofferenza di coloro che sono stati colpiti dalle recenti tragedie. Le tue azioni potrebbero includere donazioni finanziarie per i soccorsi in caso di disastri, telefonate ai tuoi membri del Congresso degli Stati Uniti per promulgare leggi, o dedicare del tempo a donare il sangue.

A volte potresti sentirti paralizzato e incapace di agire, e questa è una reazione normale. Potresti sentirti incapace di sopportare il carico di sofferenza che ti viene scaricato addosso settimana dopo settimana. Praticando le tecniche di meditazione sulla coltivazione della compassione, puoi imparare a rimanere presente con la sofferenza che stai affrontando ogni giorno senza farti sopraffare. Puoi allenare la tua mente ad esprimere empatia per coloro che sono al di fuori della tua normale cerchia di compassione, e imparare a praticare la compassione per te stesso.

Ecco alcune pratiche di meditazione sulla compassione che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli della compassione in modo che, in tempi difficili come questi, tu sia preparato ad affrontare la sofferenza di cui sei testimone.

Meditazione di amorevole gentilezza o Metta

Puoi usare una semplice meditazione di amorevole gentilezza o metta per aiutarti a praticare la compassione per le persone che sono fuori dal tuo normale gruppo. Generalmente, le meditazioni metta iniziano con l’offerta di compassione verso se stessi e poi si espandono verso l’esterno ad amici e persone care e, infine, a persone che non si conoscono. Puoi anche usare questa pratica per generare sentimenti compassionevoli verso qualcuno che ti frustra o ti fa arrabbiare.

• Inizia trovando una posizione comoda che ti permetta di essere attento ma rilassato. Fai qualche respiro profondo per sistemare la tua mente e metterti a terra.
• Poi, ripeti nella tua mente le seguenti frasi: “Possa io essere felice. Possa io essere pacifico. Che io sia libero dalla sofferenza.”
• Mentre dici ogni frase nella tua mente, vedi se riesci a immaginare di respirare calore e compassione nel tuo spazio del cuore e poi respirare calore e compassione verso te stesso, lasciando che la compassione pervada il tuo corpo.
• In seguito, rivolgi queste stesse frasi a qualcuno che ti è caro, dicendo: “Possa tu essere felice. Che tu possa essere in pace. Possa tu essere libero dalla sofferenza”
• Infine, scegli una persona o un gruppo che non conosci bene. Forse, è un vicino che vedi ma che non conosci bene. Se hai scoperto i tuoi pregiudizi inconsci, puoi praticare la compassione per le persone che forse stai implicitamente giudicando, come un certo genere, etnia, orientamento sessuale o tipo di corpo.
• Ancora una volta, ripetendo le frasi per questa persona o gruppo: “Che tu possa essere felice. Che tu possa essere pacifico. Possa tu essere libero dalla sofferenza.”

Questa semplice pratica è usata dai ricercatori per generare emozioni positive, e ha anche dimostrato di ridurre i pregiudizi impliciti verso i gruppi stigmatizzati come le persone di colore e i senzatetto.

Sicuro dei tuoi pregiudizi inconsci? Prova i test gratuiti online offerti dal Progetto Implicito di Harvard.

Meditazione di autocompassione

Ci sono diversi tipi di meditazioni di autocompassione, e ti consiglio di trovarne una che più ti si addice. La pratica qui sotto usa un po’ di trucco per aiutarvi a generare sentimenti di compassione per voi stessi. Un grande ostacolo per molte persone in questa cultura è evocare il sentimento di compassione per se stessi. Questa pratica ti permette di connetterti prima con il sentimento di compassione per qualcun altro, che puoi poi dirigere verso te stesso.

• Trova una posizione comoda ed eretta. Chiudi delicatamente gli occhi e fai qualche respiro profondo, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
• Torna al tuo normale ritmo di respirazione e presta attenzione al tuo respiro per qualche minuto. Questo aiuterà a sistemare la mente. Quando ti accorgi che la tua mente vaga, e lo farà, riportala gentilmente al respiro.
• Dopo aver sistemato la mente, immagina una persona cara di fronte a te. Presta attenzione a come il tuo corpo si sente quando sei con lui o lei; cerca di concentrarti su ogni sensazione calda o positiva.
• Immagina di inviare amore, calore e luce dal tuo cuore alla persona amata con ogni espirazione. Dite nella vostra mente alla persona amata: “Possa tu essere felice. Che tu possa essere in pace. Possa tu vivere con facilità.”
• Ora immagina di vedere te stesso accanto alla persona amata. Dirigete lo stesso calore, luce e amore dal vostro cuore a quell’immagine di voi, dicendo silenziosamente: “Che tu possa essere felice. Che tu possa essere in pace. Che tu possa vivere con facilità.”
• Puoi trasformare questo in una pratica metta estendendo amore, luce e calore con ogni espirazione, inviandolo ai membri della tua comunità, stato, nazione, continente, e infine a tutti nel mondo. Dicendo in silenzio ad ogni gruppo: “Che possiamo essere tutti felici. Che possiamo essere tutti pacifici. Che tutti possiamo vivere con facilità.”

Meditazione Tonglen

Tonglen è una pratica di visualizzazione usata nel buddismo tibetano, e significa “dare e prendere”. In poche parole, usi il tuo respiro per prendere, o inspirare, la sofferenza di qualcuno, e dai, o espiri, compassione.

• Per iniziare, trova una posizione comoda che ti permetta di sentirti rilassato ma attento. Dopo aver fatto alcuni respiri purificatori, segui il tuo respiro e calma la mente per cinque minuti.
• Poi, porta alla mente una persona che sta sperimentando la sofferenza, e immagina che sia di fronte a te. Immagina la sua sofferenza come una nuvola scura che la circonda.
• Quando inspiri, immagina di respirare la nuvola scura. Quando inspiri, la nuvola si trasforma in una luce calda e luminosa di compassione nella zona del tuo cuore.
• Quando espiri, estendi quella luce di compassione a lui/lei, alleviando la sua sofferenza.
• Continua a respirare nella nuvola scura di sofferenza, permettendo alla nuvola di trasformarsi in luce calda e luminosa, e dirigendo il tuo calore compassionevole alla persona amata mentre espiri.
• Quando sei pronto a tornare al momento presente, fai alcuni respiri profondi e consapevoli.

Questa pratica sembra travolgente per alcune persone, quindi sii sicuro di esercitare cautela quando la provi. Se trovi difficile respirare in una nuvola scura, potresti voler sperimentare immaginando la nuvola scura come una nuvola bianca o dai colori brillanti o come aria fresca, invece.
Tonglen è la mia pratica preferita sul posto, ed è un grande strumento da tenere nella mia tasca posteriore. Lo uso per rimanere presente quando sono testimone o sperimento la sofferenza. Ho visualizzato una nuvola scura di sofferenza su coloro che sono stati colpiti da disastri naturali. Respiro quella nuvola ed espiro una luce compassionevole. Quando sono faccia a faccia con una persona che sta soffrendo, utilizzo il tonglen per aiutarmi a rimanere presente quando altrimenti potrei sentirmi sopraffatto.

Riconoscete cosa succede quando includete le pratiche di compassione nel vostro repertorio di meditazioni. La mia speranza è che portino a voi e a molti altri la pace nei momenti difficili.

Il nostro programma di esperienza di meditazione di 21 giorni, Renew Yourself: Mente, Corpo & Spirito con Deepak Chopra e l’icona della musica internazionale, J Balvin è in corso fino al 30 agosto. Ascolta gratis! Puoi anche scaricare la nostra app sul tuo telefono e meditare ovunque.