Se hai mai colpito il muro durante un allenamento, sai che non è divertente. Le tue gambe si sentono come piombo sotto di te, il tuo respiro diventa superficiale, le tue braccia si agitano e, per quanto cerchi di aumentare il ritmo, ti sembra di correre nelle sabbie mobili fino al traguardo. Perché succede questo? Più probabilmente, hai finito il carburante.
“Tendiamo a sottovalutare la quantità di carboidrati che usiamo quando stiamo correndo, soprattutto quando stiamo andando lungo o veloce,” dice Rebecca Addison, R.D. e nutrizionista sportivo presso la Auburn University. “E quando bruciamo tutti i nostri carboidrati, il nostro corpo svanisce rapidamente”.
Come abbiamo scritto prima, i carboidrati – un tipo di macronutriente che viene principalmente immagazzinato come glicogeno nei nostri muscoli e nel fegato – sono la fonte di carburante preferita dal nostro corpo per l’esercizio, poiché sono più veloci e più facili da scomporre rispetto al grasso.
Mentre la maggior parte di noi si ricorda di fare il pieno di carboidrati prima delle gare, quando si tratta di alimentare il nostro allenamento quotidiano, a volte ci rilassiamo. A seconda del lavoro e di altri obblighi, le nostre corse possono essere spinte al mattino presto, all’ora di pranzo o alla sera tardi, e può essere difficile ritagliarsi il tempo per mangiare, per non parlare di preparare le cose giuste da mangiare, cioè il cibo che vi darà energia veloce senza causare problemi di stomaco durante l’allenamento.
Avendo gareggiato in precedenza nelle squadre di atletica e di corsa campestre dell’Università del Michigan e nella squadra professionale True Blue Elite di Ann Arbor, Michigan, Addison sa una cosa o due sul rifornimento di carburante per le corse. Qui, condivide i suoi consigli per un carico intelligente di carboidrati prima degli allenamenti.
Considera l’intensità dell’allenamento
“La quantità di carboidrati di cui abbiamo bisogno dipende dall’allenamento che stiamo facendo”, dice Addison. Ha senso se ci si pensa: Una corsa di recupero di 30 minuti è molto più facile di, diciamo, una sessione di intervalli di 5 x 1.000 metri, il che significa che richiede molta meno energia per essere completata.
“Quando fai gli intervalli di sprint, la tua frequenza cardiaca ha un picco e i tuoi muscoli hanno bisogno di energia immediata per continuare ad andare a quella velocità”, dice Addison. Lei nota che i corridori di distanza a volte assumono allenamenti come 200 metri sprint sono “più facile” di intervalli più lunghi, dal momento che coprono meno terreno. Ma in realtà, più forte si spinge il pedale al metallo, più carburante si brucia in un tempo più breve, spiega.
La regola empirica di Addison è che se ti stai allenando al 60% o più della tua frequenza cardiaca massima per un lungo periodo di tempo o stai facendo intervalli di velocità, devi essere adeguatamente caricato di carboidrati prima e durante l’allenamento.
“Se hai un paio d’ore prima di correre, è una buona idea abbinare i carboidrati a proteine e grassi, che si scompongono più lentamente dei soli carboidrati”, dice Addison. “Poi, man mano che ti avvicini all’allenamento, completa le tue riserve di glicogeno con carboidrati più semplici e facili da digerire, come i cereali o una barretta energetica”.
Per esempio, se Addison sta facendo una dura corsa a tempo a mezzogiorno, di solito mangia farina d’avena con fette di banana e burro d’arachidi per colazione, poi mangia una tazza di cereali e latte come spuntino circa un’ora prima dell’allenamento. Durante l’allenamento, sorseggia una bevanda sportiva come il Gatorade.
Pianifica i tuoi pasti in base all’allenamento
Per i corridori mattinieri, andare ad allenarsi con il giusto carburante può essere una sfida, perché spesso non si hanno ore per digerire prima di correre.
“Se ti alleni al mattino e non ti piace mangiare per prima cosa, è utile avere una cena ricca di carboidrati la sera e uno spuntino prima di andare a letto, come frutta con burro di arachidi”, dice Addison. Poiché la squadra di corsa campestre si allena ogni mattina alle 6, dice ai suoi corridori di mangiare qualcosa di piccolo prima, come una barretta energetica o mezza banana.
Addison dice che prima delle corse di recupero facili (durante le quali la frequenza cardiaca è inferiore al 60 per cento del tuo massimo) fino a 90 minuti, va bene non mangiare nulla prima di uscire al mattino, basta assicurarsi di mangiare una cena ricca di carboidrati e uno snack la sera prima. E se hai bisogno di una spinta veloce al mattino senza sentirti appesantito da un pasto, Addison suggerisce di sorseggiare una bevanda sportiva.
Le persone che corrono più tardi nel giorno hanno più tempo per digerire prima di allenarsi, quindi il carico di carboidrati è un po’ più facile. Addison suggerisce di mangiare un pasto soddisfacente con carboidrati e proteine circa due ore e mezza o tre ore prima di correre. Poi, circa un’ora prima della corsa, fare uno spuntino facilmente digeribile per riempire le vostre riserve di energia.
“La chiave è trovare gli alimenti che ti stanno bene”, dice Addison. Nella sua esperienza personale, ha trovato alcuni cibi fibrosi – come mele e grandi porzioni di verdure – troppo difficili da digerire, così risparmia di mangiarli fino a dopo la corsa.
Un pasto pre-corsa, dice, è uova strapazzate con una manciata di spinaci e un lato di farina d’avena con fette di banana. Se stai preparando il pranzo per il lavoro, pollo alla griglia con riso e salsa, pasta con salsa alla marinara e salsiccia macinata, o un classico sandwich PB&J; sono ottimi per alimentare una corsa pomeridiana.
“Tieni presente che il nostro stomaco si adatta”, dice. “Non vuoi evitare frutta e verdura tutto il giorno solo perché corri più tardi. Col tempo, dovresti cercare di incorporare più fibre nella tua giornata, come aggiungere un po’ di spinaci alla tua omelette o verdure al tuo pollo e riso”.
Ricorda che gli zuccheri semplici non sono cattivi
Al college, Addison dice che aveva “paura degli zuccheri semplici”, come quelli che si trovano nel pane bianco, nelle caramelle, nei succhi e nelle bevande sportive.
“C’è uno stigma che circonda questi alimenti che sono sempre male per te”, dice. “E nella corsa universitaria – dove gli atleti sono ancora più concentrati su ciò che mettono nel loro corpo – questo stigma è enfatizzato. C’erano volte in cui dopo aver mangiato un dolce o anche bevuto troppo Gatorade, mi sentivo in colpa”.
Coaching atleti sulle loro abitudini alimentari ora, Addison si rende conto di quanto fossero sbagliati quei pensieri. “Avere zucchero istantaneo, come gli snack di frutta, proprio prima di un allenamento non è male – è esattamente ciò di cui hai bisogno”, dice.
Addison spiega che il nostro corpo assorbe i carboidrati semplici (che si trovano naturalmente nella frutta e nei latticini, ma anche negli alimenti trasformati, come caramelle e succhi di frutta) più velocemente dei carboidrati complessi (che si trovano in alimenti come la farina d’avena e i cereali integrali). Così, quando abbiamo bisogno di un colpo istantaneo di glicogeno prima o durante un duro allenamento o una gara, raggiungendo per gel, masticare energia, bevande sportive, o anche caramelle come orsetti gommosi o Skittles funziona come un fascino, dice.
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“Non cadere nella trappola del pensiero che ‘non ne hai bisogno’, specialmente quando stai facendo allenamenti ad alta intensità o lunghe corse”, dice. “Il tuo corpo usa quei carboidrati velocemente, e sarai sorpreso di quanto ti sentirai meglio con la spinta istantanea. Inoltre, un po’ di zucchero ti aiuta a non colpire un muro più tardi”. Alimentare il tuo corpo con ciò di cui ha bisogno per funzionare bene può aiutarti a migliorare le tue prestazioni quando conta.
Non saltare i carboidrati dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, è il momento di rifornire le tue riserve di glicogeno in modo che i muscoli, le ossa e i legamenti possano iniziare a ripararsi dal lavoro della giornata ed essere pronti per la prossima sessione di sudore.
“Quando sei a corto di carboidrati, il tuo corpo non ha l’energia per recuperare”, dice Addison. “E se sei cronicamente a corto di carboidrati, è più probabile che tu sia affaticato o che sviluppi un infortunio, poiché il tuo corpo deve lavorare di più per ripararsi”.
Se non mangiate un pasto subito dopo la corsa, consiglia di iniziare il recupero con una combinazione di carboidrati e proteine come una barretta Clif e una banana o una mela con burro di arachidi, per poi consumare un pasto più abbondante e completo in seguito. Per le idee del pasto, Addison ama tirare da Shalane Flanagan’s Run Fast. Eat Slow. e Run Fast. Cucinare veloce. Eat Slow. libri di cucina.
“Mangia quello che funziona per te, ma non aver paura di sperimentare”, dice Addison. “Prova diversi tipi di pane, pasta, patate, riso e farina d’avena finché non trovi la giusta combinazione per le tue esigenze di carboidrati.”
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