Dobbiamo spiegare perché gli allenamenti per il nucleo sono fondamentali? A questo punto probabilmente sapete che quasi tutto quello che fate con il vostro corpo, da spingere il ferro su una panca (ricordate quei giorni?) a spingere un carrello della spesa, mette in moto il vostro core. E mentre l’era della quarantena ha messo fuori gioco le nostre corse in palestra e le nostre corse con gli amici dopo il lavoro, puoi almeno stendere il tuo tappetino da yoga per qualche plank e mountain climber.
Probabilmente pensi al tuo core come, essenzialmente, i tuoi addominali. Non fatelo. Immaginate il nucleo come un pilastro dal collo al bacino, suggerisce Dan Giordano, DPT, CSCS e cofondatore di Bespoke Treatments. “Più forte è il tuo pilastro, più forte sarà tutto il tuo corpo – tutti i movimenti inizieranno o saranno trasferiti attraverso il tuo pilastro.”
Ergo, nucleo più forte significa più potenza. Ma gli allenamenti del core non servono solo per ottenere sei pacchi e mettere più potenza nei vostri drive di golf. Gli allenamenti del core migliorano anche l’equilibrio e la stabilità. Rafforzate quel pilastro, e sarete più agili, più abili nel prendere nuovi movimenti, e avrete meno probabilità di strappare un muscolo che sta cercando di prendere il posto di un nucleo debole. Come solo un esempio dell’effetto a catena che deriva dal concentrarsi sul tuo core: uno studio cinese ha scoperto che otto settimane di allenamenti di core strength potrebbero persino migliorare l’economia e la resistenza della corsa in generale (sì, per favore).
Qui, cinque top trainer offrono il loro approccio a una routine di core di 10 minuti. Se hai usato il blocco per alimentare le tue progressioni di push-up e leggere l’intero Guerra e Pace, congratulazioni. Dovresti comunque concentrare un po’ di quell’energia sul tuo core per appianare gli squilibri. Per il resto di noi, un ottimo allenamento del core fornisce un po’ di endorfine e colpisce una vasta gamma di gruppi muscolari – e non deve richiedere molto tempo. Se li fai ruotare durante la settimana, non ti annoierai mai – ma ti sentirai meglio.
Workout #1
Il tuo trainer: Dan Castillo, Founding Trainer di Grit Boxing
Ti serve: Il tuo corpo
Fai: Ognuno dei primi cinque esercizi qui sotto per 60 secondi, prima di passare ad un AMRAP (As Many Reps As Possible) di tre minuti senza riposo.
Tenere un plank alto
Prendete una posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi, una linea dritta dalla spalla alla caviglia. Impegnare il core; tenere.
Superman raise
Iniziare a faccia in giù sul pavimento con le braccia in alto, i palmi verso il basso. Impegnando il tuo core e i glutei, solleva le braccia e le gambe da terra. Tieni premuto per 2 volte, poi riabbassati per una ripetizione.
Bear plank shoulder taps
Inizia in posizione da tavolo con le dita dei piedi infilate e le ginocchia sollevate a pochi centimetri da terra. Le tue spalle dovrebbero essere direttamente sopra i tuoi polsi. Impegnando il core, e senza permettere al vostro peso di spostarsi su un lato, sollevate la mano destra e battete la spalla sinistra. Ripetere sul lato opposto per una ripetizione.
Crunch ginocchia-gomiti
Iniziare sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi a terra, mani dietro la testa a forma di diamante. Sollevare simultaneamente le ginocchia verso il petto e fare un crunch verso la vita, toccando le ginocchia ai gomiti. Tieni premuto per tre volte, poi abbassati fino all’inizio per una ripetizione.
Estensione completa del corpo vuoto
Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe dritte, e le braccia distese in alto. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale, premendo la parte bassa della schiena verso il pavimento, e tenendo le ginocchia unite, solleva le gambe e le braccia a pochi centimetri dal pavimento. Tieni.
Riposa un minuto
3-Minuti AMRAP
Fai 6 ripetizioni di ogni esercizio prima di passare al successivo, mirando a 3-5 ripetizioni totali
Superman raise
Inizia a sdraiarti a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese, i palmi verso il basso. Impegnando il tuo core e i glutei, solleva le braccia e le gambe da terra. Tieni premuto per 2 volte, poi riabbassati per una ripetizione.
L’alto plank con il tocco alternato delle spalle
Inizia in una posizione di plank alto (una posizione iniziale di push-up). Impegnare il core, tenere i fianchi a livello e sollevare la mano destra per picchiettare la spalla sinistra per una ripetizione. Riporta la mano all’inizio; Ripeti sul lato opposto.
Mountain climber
Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi. Tieni i gomiti bloccati e il corpo in linea retta, mentre sollevi il piede da terra e spingi il ginocchio nel petto per una ripetizione. Ripeti rapidamente con la gamba opposta.
Crunch
Iniziare sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, le mani dietro la testa creando una forma a diamante. Crunch verso le ginocchia, impegnando il core, abbassati per una ripetizione.
Allenamento #2
Il tuo allenatore: Akin Akman, di AARMY
Ti serve: Bodyweight
Fai: 20 ripetizioni di ogni esercizio in ordine per un AMRAP di 10 minuti
Squat a pistola in scatola
Con una panca o una sedia dietro di te, stai in equilibrio sulla gamba destra con il piede sinistro sollevato davanti a te, il ginocchio dritto e l’angolo dell’anca il più vicino possibile a 90°. Mantenendo il tuo equilibrio, abbassati lentamente fino a quando il tuo sedere non colpisce la parte posteriore dell’oggetto sottostante. Premere di nuovo verso l’alto per stare in piedi per una ripetizione. Fate 20 ripetizioni su una gamba prima di passare a ripetere sul lato opposto. Più basso è l’oggetto che scegli, più difficile sarà questa operazione – rendi difficile, ma non impossibile fare le ripetizioni.
Buongiorno
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa. Impegnate il vostro core e incardinatevi in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e permettendo una leggera flessione delle ginocchia. Piegati in avanti fino a quando non senti uno stiramento nei tuoi tendini, poi torna all’inizio per una ripetizione.
Push-up
Inizia in una posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi. Mantenendo i gomiti vicino alle costole, abbassati fino alla base di una posizione di push-up. Premi indietro attraverso i palmi per tornare all’inizio.
Allenamento #3
Il tuo allenatore: Giordano
Ti serve: Bodyweight
Fai: Esercizio 1 per 30 secondi. Riposare 15 secondi. Fai l’esercizio due per 30 secondi. Ripeti una volta prima di passare al prossimo superset.
Superset uno
Forearm plank
Prendi un plank per gli avambracci, le spalle direttamente sopra i gomiti, il core impegnato. Tieni.
Tank per gli avambracci con pipi’ alternati sui fianchi
Entra in un plank per gli avambracci, le spalle direttamente sopra i gomiti, con il core impegnato. Abbassare i fianchi verso il lato destro mantenendo le spalle in posizione. Tornare all’inizio. Ripetere sul lato opposto.
Superset due
High Plank
High Plank con colpi di spalla alternati
Superset tre
L’armatura laterale destra con la rotazione del braccio
Iniziare in un’armatura laterale destra, con i piedi impilati e flessi, nucleo impegnato, e braccio sinistro in aria che si estende direttamente in alto, palmo rivolto in avanti. Mantenendo l’altezza del vostro plank, portate il braccio sinistro verso il basso per raggiungere sotto il vostro corpo. Ritorna all’inizio per una ripetizione.
L’armatura laterale sinistra con estensione attraverso la rotazione
Ripeti sul lato opposto per finire il superset.
Superset quattro
L’armatura con braccio singolo alternato
Prendi un’armatura con le spalle direttamente sopra i gomiti, con il core impegnato. Senza immergere i fianchi, estendere il braccio destro in avanti. Ritorna all’inizio e ripeti sul lato opposto.
Mountain climbers
Workout #4
Il tuo allenatore: Mike Aidala, allenatore e specialista del movimento di Denver
Ti serve: Una mini banda e un paio di calzini
Fai: Ogni esercizio per 60 secondi prima di passare al successivo. Esegui l’allenamento due volte.
Plank with band row
Inizia in un plank alto con una banda intorno a un oggetto solido di fronte a te: la gamba del divano o la struttura del letto. Senza immergere i fianchi, afferra la fascia con una mano e tirala verso il petto. Continuate a tenere la fascia mentre remate per 30 secondi; ripetete sul lato opposto.
Elevator lift
Iniziate in un plank alto. Porta il ginocchio destro al polso destro, poi fallo scivolare sul braccio più in alto che puoi. Ritorna all’inizio. Continua per 30 secondi; ripeti sul lato opposto.
Pike seduto
Inizia seduto a terra con le gambe dritte davanti a te, le punte delle dita poste vicino alle cosce. Piegati in avanti e solleva i piedi e le gambe da terra – assicurati che il tuo sedere rimanga giù. Tenere per 2 secondi. Questa è una ripetizione.
Rotazione con la fascia
Attacca la fascia a qualcosa di fermo all’altezza del tuo busto, come una maniglia della porta. Mettiti perpendicolare alla fascia e mettiti in posizione atletica. Tieni la fascia con le braccia dritte. Muovete le braccia come se steste oscillando una mazza da baseball il più piatto possibile da un lato, fate una pausa, poi tornate all’inizio in modo controllato. Cercate di non ruotare il corpo, ma muovete solo le braccia. Continua per 30 secondi; ripeti sul lato opposto.
Walking plank
Inizia in un plank alto con i calzini. Impegnate il vostro core e “camminate” in avanti con le braccia per 10 secondi, lasciando scivolare i piedi, poi “camminate” all’indietro per iniziare per 10 secondi. Ripeti.
Allenamento #5
Il tuo allenatore: Ashley Wilking, allenatore Nike e istruttore Rumble
Ti serve: Un manubrio di peso medio
Fai: Ogni mossa per 60 secondi. Riposa 15 secondi tra ogni movimento.
Passaggio in plank alto
Inizia in plank alto con un manubrio all’esterno della mano destra. Impegnate il vostro core e senza abbassare i fianchi, raggiungete il manubrio con la mano sinistra. Trascinare il manubrio sotto e attraverso il vostro corpo, finendo con esso dal vostro palmo sinistro. Sostituisci il palmo e ripeti con la mano destra.
Alternando le alzate delle gambe a un braccio
Inizia sdraiato sulla schiena con le braccia e le gambe dritte, tenendo il manubrio per l’impugnatura con la mano destra, il palmo rivolto verso l’interno. Tenendo le braccia ferme, lasciate cadere le gambe appena sopra il suolo, poi sollevatele di nuovo per iniziare. Quando le gambe tornano al centro, cambia la mano con cui tieni il peso. Continua, alternando le mani ad ogni ripetizione.
Half get-up
Sdraiato sulla schiena con le gambe dritte e il peso nella mano destra, piega la gamba destra e metti il piede destro a terra. Premere il peso dritto sopra la spalla destra, mantenendo il gomito dritto. Mantenere lo sguardo sul manubrio. Posizionare il braccio sinistro di lato in modo che formi un angolo di 45 gradi con il corpo, con il palmo verso il basso. Con un solo movimento, spingete il piede destro per portare il vostro peso verso l’alto. Mentre il busto si alza, il peso si sposta sull’avambraccio sinistro. Assicurandosi di continuare a guardare il manubrio, premere via dal pavimento con la mano sinistra mentre si blocca il gomito. Dovreste essere seduti con il braccio destro completamente esteso. Fate una pausa all’inizio di questo movimento, poi tornate lentamente attraverso i movimenti fino all’inizio. Questa è una ripetizione. Fai un minuto sul lato destro, riposa 15 secondi, poi ripeti con un minuto sul lato sinistro.
Sollevamento e taglio in ginocchio
Inizia in una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio destro in alto e il ginocchio sinistro a terra, tenendo un manubrio alle estremità con entrambe le mani. Impegnate il vostro core, e ruotate il peso verso l’alto e in diagonale verso destra, finendo in una posizione sopra la testa attorcigliata. Invertire il movimento di nuovo alla vostra posizione di partenza per una ripetizione. Fate un minuto sul lato destro. Riposare 15 secondi; Ripetere con un minuto sul lato sinistro.
Plank to pike
Iniziare in una posizione di plank alto tenendo un manubrio nella mano destra. Impegnate il vostro core e sollevate i fianchi in un pike, bilanciandovi sulla mano sinistra e portando il manubrio verso il vostro piede destro con la mano destra. Ritornate al plank. Continua per 30 secondi, poi cambia mano e ripeti dal lato opposto.
Straight leg overhead sit-ups
Inizia sdraiandoti a terra tenendo il manubrio sopra il petto ad entrambe le estremità. Impegnare il core, tenere le gambe dritte, e rotolare in una posizione di sit-up alto, mantenendo il peso direttamente sopra la testa. Abbassare lentamente fino all’inizio per una ripetizione.