Alla maggior parte di noi non viene mai insegnato come correre; lo facciamo e basta. Allora perché la tecnica di corsa è importante?
La ragione più grande per cui dovresti prestare attenzione alla forma e alla tecnica di corsa è semplice: così potrai essere un corridore per molti più anni. Sono un corridore da 35 anni e ho completato 40 ultra maratone. Concentrarmi sulla mia tecnica di corsa è ciò che mi ha permesso di andare avanti per così tanti anni.
Se corri in un modo che fa male al tuo corpo, non sarai in grado di continuare a correre molto a lungo. Concentrarsi sulla forma e sulla tecnica può aiutarti a non farti male. Inoltre, migliorare la tua forma può aiutarti a diventare un corridore più efficiente, che ti permette di andare più lontano e più veloce con meno sforzo.
Cos’è il ChiRunning e come migliora l’efficienza della corsa?
Nell’ultra running, l’efficienza è il nome del gioco. Ho sperimentato la mia forma per anni per cercare di trovare il modo più efficiente di correre per diventare più competitivo. Una lampadina si è accesa quando ho preso una lezione di tai chi nel 1997, e ho imparato a muovermi dal nucleo del mio corpo e lasciare che le mie braccia e gambe seguano. Il tai chi consiste nell’imparare a rilassare le parti in movimento del corpo per essere efficienti. Quando ho applicato questi concetti alla corsa, sono stato completamente spazzato via dalla differenza.
Nel 2004, ho scritto un libro su ciò che avevo scoperto e spiega la tecnica che uso. Il ChiRunning è progettato per affrontare le due ragioni vitali per concentrarsi sulla forma: la prevenzione delle lesioni e l’efficienza energetica. Funziona perché riduce l’impatto sulle articolazioni e permette ai muscoli delle gambe di lavorare meno quando si corre.
Le basi del Chi Running
Il ChiRunning si concentra sulla postura, l’oscillazione delle gambe, la posizione del bacino e l’inclinazione in avanti. Non è una teoria da hippie, è basata sulla fisica della meccanica del corpo. Ecco le basi:
Corri alto. Pensate a questo: Quando sei in piedi, le tue articolazioni sono allineate e il tuo scheletro sostiene il tuo peso. Quando corri, vuoi mantenere questo allineamento in modo che il tuo scheletro continui ad essere coinvolto.
È comune, tuttavia, per i corridori di abbassare le spalle o piegarsi in vita, il che richiede ai muscoli delle gambe di sostenere la maggior parte del peso del corpo, invece dello scheletro più forte. Mantenendo una buona postura, si riduce la quantità di lavoro che le gambe devono fare e ci si muove in modo più efficiente. Una delle più grandi forze che dobbiamo combattere ogni giorno è la gravità. Perché non farla lavorare per noi invece che contro di noi? Aggiungendo una leggera inclinazione in avanti quando corri, il tuo corpo cade in avanti e usi la gravità per la tua propulsione invece delle tue gambe. Questa inclinazione aiuta anche a mantenere il corpo allineato, con il piede che atterra sotto di voi.
Per fare questo, appoggiatevi alle caviglie, non alla vita, e mantenete la spina dorsale dritta. L’inclinazione è sottile; non sporgetevi così tanto in avanti da perdere il controllo o da cadere.
Atterraggio sul piede medio. Per mantenere la tua postura in allineamento – il che aiuta a ridurre le lesioni – mentre ti pieghi in avanti, atterra con un piede medio quando corri. Vuoi che il tuo piede atterri sotto o leggermente dietro di te, in linea con i tuoi fianchi e le tue spalle.
Corri dal tuo centro. Molte donne con cui lavoro soffrono di problemi alle anche mentre corrono. Spesso questo è causato da muscoli del core deboli, che non sono abbastanza forti per mantenere le anche e il bacino allineati. Per ridurre gli infortuni, è vitale mantenere il bacino a livello. Lo si fa impegnando i muscoli del core mentre si corre.
Per livellare il bacino, provate questo semplice esercizio: Mettiti contro il muro e prova a premere la parte bassa della schiena contro il muro. Guarda cosa succede al tuo bacino. Dovete impegnare i vostri muscoli addominali inferiori in un movimento di crunch verticale. Ricorda questa sensazione nel tuo corpo e cerca di mantenerla mentre corri.
Relax, Relax, Relax. È comune per i corridori stringere le spalle o altri muscoli quando sono stanchi. Ma tutta quella rigidità e tensione spreca energia e ti rende meno efficiente. Quando senti che la tua tecnica sta scivolando, chiediti: Dove sono teso e cosa posso fare?
Sentire e rispondere con le giuste regolazioni, che potrebbero essere semplici come raddrizzare le braccia e scuoterle o ricordarsi di abbassare le spalle. Nel mio libro, raccomando una serie di esercizi per sciogliere il corpo prima della corsa – come scuotere le braccia e le gambe, rotolare le caviglie e fare cerchi sui fianchi e sul bacino – per aiutare i muscoli a imparare a rimanere rilassati quando si corre e durante la giornata.
Quanto è difficile cambiare la tecnica di corsa?
Alcuni allenatori dicono che non si può cambiare la forma di corsa, ma io non ci credo nemmeno per un secondo. Ma ci vuole tempo per rompere le abitudini inefficienti. Quindi, è necessario rallentare il ritmo all’inizio per concentrarsi sulle basi. La pratica rende perfetti. Più ti eserciti, più velocemente imparerai. Per una persona media, ci vogliono da uno a tre mesi perché i suoi muscoli imparino qualcosa di nuovo.
Dedica almeno una corsa alla settimana alla tecnica. Non ascoltare la musica o parlare con un amico; pensa invece alla posizione e all’allineamento del tuo corpo e fai degli aggiustamenti durante la corsa per rimanere rilassato e muoverti in modo efficiente.
Imparare il ChiRunning è come imparare ad andare in bicicletta – una volta che l’hai capito, i tuoi muscoli ricordano il movimento e diventa intuitivo. Sentirai una differenza nel tuo corpo una volta che l’hai capito. Molte donne mi hanno detto che soffrono meno dolori all’anca, alla schiena e al ginocchio quando passano a questa tecnica, oltre ad aumentare la loro resistenza e velocità. Speriamo che sarete in grado di correre per gli anni a venire.
Danny Dreyer è un allenatore di corsa e autore di ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. Per un programma di workshop ChiRunning o maggiori informazioni, visita chirunning.com.