Calmare l’ansia può sembrare quasi impossibile a volte, soprattutto nei momenti in cui sembra fuori controllo. Ma ci sono tecniche che puoi imparare, praticare e usare per darti sollievo e impedire che la tua ansia raggiunga livelli tali da danneggiare la tua salute e il tuo stile di vita.
In questo blog, vedremo cinque tecniche che possono essere utili per calmare l’ansia. Se pensi che un trattamento professionale sarebbe utile, abbiamo delineato il supporto e la terapia che è disponibile qui al Priory Group, che può aiutarti a gestire la tua ansia andando avanti.
Consigli per calmare l’ansia
Focalizzarsi sul respiro
Quando ti senti ansioso, il tuo respiro diventa rapido e superficiale. Questo può avere un impatto sul tuo corpo nei seguenti modi:
- Il tuo battito cardiaco aumenta
- Ti senti stordito e stordito
- Sperimenti la nausea
- Cominci a sudare
Lavorando per tenere sotto controllo il tuo respiro, questo può ridurre i sintomi fisici dell’ansia, che possono essere incredibilmente spaventosi da sperimentare. (cioè gli attacchi d’ansia)
Di seguito, abbiamo delineato un semplice esercizio di respirazione che può essere utile per calmare l’ansia:
- Espira lentamente e profondamente dal naso per quattro secondi. Immagina di riempire i tuoi polmoni dal basso verso l’alto, riempiendoli il più possibile di aria. Dovresti sentire il tuo stomaco alzarsi mentre lo fai
- Tenere il respiro per un altro conteggio di tre
- Espirare delicatamente dalla bocca per un altro conteggio di sei. Cerca di concentrarti sul rilassamento dei muscoli tesi quando lo fai
Quando inspiri, questo alza leggermente la tua frequenza cardiaca, ed espirando abbassa leggermente la tua frequenza cardiaca. Quindi, espirando un po’ più a lungo di quanto inspiri, questo può aiutarti ad abbassare la tua frequenza cardiaca.
Potresti voler praticare questo esercizio di respirazione un certo numero di volte al giorno. Più lo fai, più ti sentirai a tuo agio nell’usarlo quando hai bisogno di calmare e placare la tua ansia.
Conta all’indietro
Quando stai sperimentando pensieri ansiosi, fare qualcosa che “riempie la tua mente” e ha bisogno di completa concentrazione può essere una buona distrazione.
Una tecnica che alcune persone usano per calmare l’ansia è contare all’indietro.
Quando provi questa tecnica, trova un posto tranquillo, chiudi gli occhi e conta all’indietro finché non senti che l’ansia si placa. Se non trovate che questo aiuti, provate qualcosa di un po’ più complicato, come contare all’indietro da 100 in 3. Per molte persone, trovano che non possono continuare a preoccuparsi quando sono concentrati sulla sottrazione dei numeri.
Questa è una tecnica che puoi usare per calmare la tua ansia quando sei in giro, nei negozi, al lavoro o sul treno.
La regola del 5,4,3,2,1
Un altro modo per calmare l’ansia e impedire che vada fuori controllo è fare quanto segue:
- Nomina 5 cose che vedi – questo può includere grandi oggetti come edifici, alberi o case così come piccoli oggetti come penne o un paio di occhiali
- Nomina 4 cose che puoi sentire – riconosci quattro cose che il tuo corpo sta toccando, inclusi i tuoi calzini contro la pelle dei tuoi piedi, la sensazione dei tuoi jeans o il braccio della sedia su cui sei seduto
- Nomina 3 cose che puoi sentire – concentrati sui suoni ambientali che di solito non consideri, come il cinguettio degli uccelli, i bambini che giocano fuori o il suono del vento tra gli alberi
- Nomina 2 cose che puoi annusare – anche se questo può sembrare difficile all’inizio, prova a camminare in giro finché non trovi 2 profumi, che possono includere il bucato, il sapone del bagno o i fiori fuori
- Nomina 1 cosa che puoi assaggiare – questo può essere il retrogusto di una bevanda, un pasto o una gomma da masticare. Oppure bevi un sorso di una bevanda e concentrati sul sapore
Questa tecnica di radicamento, che ti incoraggia a concentrarti sui tuoi sensi, ti aiuterà a riportare la tua attenzione al presente, a distrarti dai tuoi pensieri preoccupati e a calmare la tua ansia.
“Brucia” la tua ansia
Quando sei in ansia, a volte può essere troppo difficile eseguire una tecnica come la respirazione profonda, perché l’adrenalina ti rende difficile concentrarti.
In questi momenti, prova a fare qualcosa che liberi il tuo corpo da questa adrenalina, che potrebbe includere:
- Core che richiedono molta energia per essere completate
- Esercizio fisico ad alta intensità
- Ballare per casa con musica ad alto volume
- Qualunque esercizio aerobico
Queste attività possono calmare il tuo cervello e corpo, aiutandoti a concentrarti e a pensare razionalmente. Puoi poi scegliere di passare a qualcosa come la respirazione profonda o la tecnica 5,4,3,2,1 per calmare qualsiasi pensiero ansioso ancora presente.
Domanda i tuoi pensieri
Se non ricevi un messaggio dal tuo amico, ti senti in ansia perché pensi che sia arrabbiato con te? O se ricevi un’email brusca dal tuo capo, inizi a preoccuparti perché credi che stai per essere licenziato?
Quando la nostra mente si concentra su questi tipi di pensieri inutili e irrazionali, piuttosto che essere razionali e sani, questo causa ansia.
Una tecnica utile per aiutare a calmare l’ansia è imparare a mettere in pausa e passare oltre questi pensieri distruttivi, prima che abbiano la possibilità di prendere piede. Imparare questa tecnica può richiedere un po’ di pratica, ma è una strategia che vale la pena di padroneggiare.
Quando senti di avere un pensiero malsano, fermati e pensa veramente a quanto segue:
- Come mi farà sentire questo pensiero?
- È un fatto o un’opinione?
- È un pensiero razionale o irrazionale?
- Quali sono gli altri risultati a cui pensare?
Potresti trovare difficile fare questa tecnica automaticamente all’inizio. Provate quindi a tenere un diario la sera, dove annotate tutti i pensieri malsani che avete avuto durante quel giorno e che vi hanno fatto sentire ansiosi. Prendetevi il tempo di considerare questi pensieri e rispondete alle domande di cui sopra. Esercitandoti in questo modo, comincerai a sentirti in grado di mettere in pausa e passare oltre i pensieri inutili man mano che li hai.
Cercare un trattamento per l’ansia
Se i tuoi sintomi dell’ansia sembrano rimanere gli stessi o addirittura peggiorare, indipendentemente dalle tecniche che provi, e se stai scoprendo che la tua ansia sta avendo un impatto dannoso sulla qualità della tua vita, potresti aver bisogno di un po’ di supporto professionale per aiutarti a gestire i sintomi.
Al Priory Group, siamo in grado di fornirvi un trattamento, e per le persone che soffrono di ansia, questo comprenderà tipicamente una forma di terapia. Quando verrai per la prima volta in uno dei nostri ospedali o centri di benessere, incontrerai uno dei nostri medici che valuterà i tuoi sintomi, ti fornirà una diagnosi solida e lavorerà con te per determinare il programma di trattamento più efficace, che può includere farmaci e terapia.
Il nostro team multidisciplinare esperto ti sosterrà poi attraverso il tuo programma di trattamento in modo che tu possa iniziare a gestire meglio i tuoi sintomi d’ansia e migliorare la tua salute e il tuo benessere per il futuro.
Per quanto riguarda il trattamento dell’ansia, il gruppo Priory è in grado di fornirti un supporto professionale.