En español | Se hai camminato, fatto jogging ed escursioni fino a questo punto senza problemi gravi alle ginocchia, non puoi fare altro che ringraziare la tua buona stella. Oltre ad essere l’articolazione più grande del corpo umano, “le ginocchia sono uniche in quanto il movimento coinvolto è molto complesso”, dice Sanjeev Bhatia, un chirurgo ortopedico di medicina dello sport e codirettore del Northwestern Medicine Hip and Knee Joint Preservation Center al Central DuPage Hospital di Winfield, Illinois. “Il ginocchio ha tre compartimenti, ognuno dei quali può causare dolore con l’usura.”
Con il passare del tempo, una certa quantità di usura sulle articolazioni è inevitabile. Ma questo non deve necessariamente influenzare il modo in cui le ginocchia si sentono, funzionano o si muovono. Se si verifica una sensazione di scatto o popping nel giunto quando si cammina, piegare o affondo, ma non c’è dolore o gonfiore, non c’è bisogno di preoccuparsi, dice Dennis Cardone, D.O., un professore associato di chirurgia ortopedica e medicina dello sport presso NYU Langone Health a New York City. D’altra parte, se avete dolore o gonfiore con quel clic o popping, è meglio programmare una visita al vostro medico.
Altrimenti, per ridurre al minimo il rischio di sperimentare dolore, rigidità e infiammazione alle ginocchia, prendere questi passi per proteggere queste articolazioni essenziali.
Mantenere un peso sano.
Trasportare peso in eccesso pone una pressione enorme sulle ginocchia. “Per ogni chilo di peso che si mette su, le ginocchia avranno quattro chili in più di forza su di loro e ancora di più quando si va su o giù per le scale”, dice John-Paul Rue, un chirurgo ortopedico di medicina dello sport al Mercy Medical Center di Baltimora. Anche il rovescio della medaglia è vero. Per ogni chilo di peso in eccesso che perdi, risparmierai alle tue ginocchia di dover far fronte a quattro chili in più di forza extra.
Muoviti.
L’attività fisica regolare aiuta a mantenere la funzione articolare, compresa la forza e la gamma di movimento delle ginocchia, che “significa meno forza applicata al ginocchio”, spiega Bhatia. Anche se un tempo si credeva che le attività ad alto impatto come la corsa facessero male alle ginocchia, le ultime prove dimostrano che non è necessariamente vero. Ma c’è un punto dolce per i corridori: Una meta-analisi di 17 studi, pubblicata nel Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, ha scoperto che i corridori ricreativi hanno un rischio molto più basso di sviluppare l’osteoartrite del ginocchio rispetto ai corridori competitivi e alle persone sedentarie. “Se corri, non correre in giorni successivi; fallo a giorni alterni, perché non recuperiamo così bene quando invecchiamo”, sottolinea Cardone. È anche saggio mescolare le tue routine di allenamento; quindi se corri tre volte a settimana, fai qualcosa a basso impatto, come andare in bicicletta, Pilates, nuotare o usare la macchina ellittica, nei giorni intermedi.
Forza i muscoli che sostengono le ginocchia.
Sviluppare i muscoli forti della coscia – soprattutto i quadricipiti, i tendini del ginocchio e gli adduttori – migliora la gamma di movimento, protegge la cartilagine del ginocchio e riduce lo stress sul ginocchio, dice Richard Willy, un assistente professore di terapia fisica presso l’Università del Montana School of Physical Therapy and Rehabilitation Sciences. Prendi l’abitudine di fare squat e affondi due volte a settimana, assicurandoti che le ginocchia rimangano sopra i piedi e non si estendano davanti alle dita dei piedi. Dopo i 50 anni, evitate di accovacciarvi al di sotto di un angolo di 90 gradi (con le anche che scendono sotto le ginocchia), perché gli squat profondi aumentano la pressione sulle ginocchia, avverte Cardone. Se si preferisce usare le macchine per i pesi, optare per le macchine leg press, hamstring curl, estensione del ginocchio e esterno coscia (adduttore), consiglia Willy.