Il numero di persone alla ricerca di alternative al grano che siano naturalmente prive di glutine a causa di preferenze o allergie al grano sta crescendo di pari passo con l’aumento dell’incidenza della celiachia e dell’intolleranza al glutine.
Il desiderio e la necessità di una dieta senza glutine sono saliti alle stelle, ma fortunatamente, ci sono molti grani alternativi senza glutine a disposizione dei consumatori. Questi grani antichi, che provengono da paesi dell’Africa e del Sud America, hanno nutrito le persone per migliaia di anni, e sono ricchi di nutrienti come proteine, vitamine e minerali.
Cos’è dunque un “grano antico? Non esiste una definizione esatta, secondo il Whole Grains Council. Tuttavia, sono generalmente considerati grani che sono stati tramandati attraverso il millennio intatti e non sono stati ibridati come il grano.
Ecco sette grani antichi che offrono alternative a chi cerca grani senza glutine.
Amaranto
L’amaranto, originario del Perù, era un alimento base degli Inca e degli Aztechi in Messico, e si stima che sia stato coltivato per la prima volta tra 6.000 e 8.000 anni fa. L’amaranto non è un vero “cereale”, ma è un seme come molti altri “grani antichi”.
L’amaranto ha un leggero sapore pepato e viene spesso tostato prima di essere cucinato. Molte persone in Sud America mangiano l’amaranto cotto, come i popcorn. È anche usato frequentemente nei cereali da colazione e nei porridge.
Una tazza di amaranto cotto contiene:
- 9,3 grammi di proteine, o il 19% della raccomandazione quotidiana.
- 0,28 mg di vitamina B6 (14% della RDA)
- 54.1 mcg di folato (14% della RDA)
- 5,2 mg di ferro (29% RDA)
- 160 mg di magnesio (40% RDA)
- 364 mg di fosforo (36% RDA)
- 2.1 mg di manganese (105% RDA)
Grano saraceno
Il grano saraceno non contiene glutine e non è un vero “grano”. Come l’amaranto, è uno pseudo-grano, che in realtà è un seme. Il grano saraceno è stato coltivato per la prima volta nella regione balcanica dell’Europa intorno al 4.000 a.C., ma probabilmente nutre le persone da più di 8.000 anni, secondo il Whole Grain Council. Il grano saraceno si è poi diffuso in tutto il mondo, ed è stato uno dei primi raccolti coltivati dai primi coloni americani.
I semi di grano saraceno, come vengono chiamati i semi, hanno una forma piramidale, simile a quella dei semi di faggio. Il grano saraceno è un punto fermo di molti cereali senza glutine e porridge, ed è anche comunemente usato per fare frittelle di grano saraceno senza glutine.
Il grano saraceno è ricco di minerali e contiene:
- 0,25 mg di rame (12% RDA)
- 0.68 mg di manganese (34% RDA)
- 85,7 mg di magnesio (21% RDA)
Il grano saraceno è anche ricco di fibre solubili, che possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue per chi ha il diabete o lo zucchero nel sangue alto.
Chia
I semi di chia non sono un vero grano. I semi di chia sono originari del Messico e dell’America centrale ed erano un alimento base per gli antichi guerrieri aztechi.
I semi di chia hanno una consistenza gelatinosa quando sono immersi in un liquido simile alla tapioca. Funzionano bene come legante nelle ricette senza glutine e possono essere usati per fare un delizioso budino vegano. Siate consapevoli, tuttavia, che possono anche influenzare il sistema gastrico, costipando o causando diarrea, a seconda della quantità e dell’individuo.
I semi di Chia sono ricchi di proteine e un grammo di semi contiene:
- 4,7 grammi di proteine (9% RDA)
- 9.8 grammi di fibra (39% RDA)
- 95 mg di magnesio (24% RDA)
- 244 mg di fosforo (24% RDA)
- 0,77 mg di manganese (39% RDA)
- 15.6 mcg di selenio (22% RDA)
Miglio
Il miglio è originario dell’Asia e, secondo il Whole Grains Council, era un alimento principale 8.300 anni fa, prima della coltivazione del riso. Il miglio è in realtà il nome dato a diversi piccoli semi della famiglia delle Poaceae. Come gli altri “grani antichi” elencati sopra, il miglio non è un vero grano, ma un seme d’erba.
Il miglio è oggi il sesto grano più consumato al mondo. È un alimento principale in India, dove viene usato per fare il pane piatto roti, ed è un alimento base in alcune parti dell’Africa, dove viene mangiato come porridge. È anche molto venerato a Taiwan, dove hanno un festival del miglio ogni anno. Negli Stati Uniti, il miglio è più comunemente usato come mangime per uccelli. Tuttavia, sta diventando sempre più popolare per il consumo umano come “grano” senza glutine e nei cibi etnici.
Una tazza di miglio cotto contiene:
- 6,1 grammi di proteine (12% RDA)
- 0,8 mg di tiamina (12% RDA)
- 2,3 mg di niacina (12% RDA)
- 76.6 mg di magnesio (19% RDA)
- 0,47 mg di manganese (24% RDA)
Quinoa
Pronunciato “keen-whaa”, questo antico grano proviene dalla Bolivia e dal Perù, dove era un alimento principale degli Incas, ed è stato coltivato per oltre 5.000 anni. Anche se non è un vero grano, la quinoa è un seme pseudo-cereale, ed è più strettamente legata alle barbabietole, agli spinaci e alle bietole. Anche i verdi possono essere mangiati.
La quinoa è molto resistente alla siccità e può essere coltivata in terreni poveri, secondo il Whole Grains Council. Ci sono più di 120 varietà conosciute di quinoa, ma le varietà più comuni sono bianche, rosse e nere. Ci sono differenze minime nel contenuto nutrizionale tra i diversi colori. Contengono tutte la stessa quantità di proteine, mentre le varietà rosse hanno un contenuto di fibre e di grassi leggermente superiore.
La quinoa è il più ricco di nutrienti di tutti i cereali antichi e l’unico alimento vegetale che è una proteina completa.
Una tazza di quinoa cotta contiene:
- 8.1 grammi di proteine (16% RDA)
- 118 mg di magnesio (30% RDA)
- 281 mg di fosforo (28% RDA)
- 1.2 mg di manganese (58% RDA)
Sorgo
I documenti storici indicano che l’antico grano sorgo è stato raccolto più di 8.000 anni fa nel sud dell’Egitto, e subito dopo è stato coltivato sia in Etiopia che in Sudan. Il sorgo è ampiamente consumato in Africa, India, Cina e altre parti dell’Asia. Negli Stati Uniti è usato prevalentemente per l’alimentazione del bestiame e per la produzione di etanolo. Il sorgo è il quinto cereale più consumato al mondo, e a causa della forte domanda di alimenti senza glutine sta iniziando ad essere usato per il consumo umano anche negli Stati Uniti.
Il sorgo, spesso mangiato con la buccia, è uno dei pochi cereali con una buccia commestibile, che lo aiuta a mantenere molti dei nutrienti che vengono rimossi in altri cereali. Il sorgo è ricco di antiossidanti e di policosanoli (che si trovano nel rivestimento di cera della pula) che alcune ricerche hanno dimostrato abbassare il colesterolo in misura pari a quella dei farmaci statinici.
Si può mangiare il sorgo come grano spuntato, come grano cotto per i cereali della colazione, o al posto del riso. È spesso usato come farina nelle ricette di prodotti da forno senza glutine. La maggior parte delle birre senza glutine sono anche prodotte utilizzando il sorgo.
Una tazza di sorgo cotto contiene:
- 20,4 grammi di proteine (41% RDA)
- 317 mg di magnesio (79% RDA)
- 555 mg di fosforo (55% RDA)
- 3.1 mg di manganese (154% RDA)
- 23.4 mcg di selenio (33% RDA)
Teff
Il teff può essere meglio conosciuto per la farina usata nel pane spugnoso etiope injera. Elemento base sia dell’Etiopia che dell’Eritrea dal 4.000 a.C. circa, il teff cresce bene sia in terreni umidi che in siccità, ed è immune alla maggior parte delle malattie delle piante, quindi è una coltura molto versatile. I semi sono molto piccoli, delle dimensioni di quelli del papavero, e basta una manciata di semi per far crescere un intero campo di teff.
Il teff è più ricco di calcio di altri cereali e una tazza di teff cotto contiene:
- 123 mg di calcio (12% RDA) pari a quello contenuto in ½ tazza di spinaci cotti
- 7,1 grammi di fibre (28% RDA)
- 9.8 grammi di proteine (20% RDA)
- 0,46 mg di tiamina (31% RDA)
- 5,2 mg di ferro (29% RDA)
- 302 mg di fosforo (30% RDA)
- 0,57 mg di rame (28% RDA)
- 7.2 mg di manganese (un sorprendente 360% RDA!)
Il teff viene sempre mangiato nella sua forma integrale, poiché il chicco è troppo piccolo per essere decorticato, quindi vengono mangiate più sostanze nutritive piuttosto che rimanere indietro. Ha un sapore delicato e, oltre al pane injera, si può trovare in molti ingredienti senza glutine. Ora viene coltivato in tutto il mondo, dall’Africa, all’Australia, agli Stati Uniti.
Curioso di come usare questi cereali e semi nella tua dieta e di come hanno un sapore? Ecco alcune ricette per aiutarvi a iniziare a cucinare con questi grani antichi.
Pancake vegani senza glutine di grano saraceno al cocco
Ingredienti:
- olio di cocco per la cottura
- 1½ tazza di farina di grano saraceno
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- ½ cucchiaino di sale
- 2 cucchiai di farina di lino
- ½ tazza di fiocchi di cocco non zuccherati
- 3 cucchiai di olio di cocco, fuso
- 2 tazze di latte di cocco
Direzioni:
Calda una padella di ghisa o una piastra a fuoco medio. Mescolare gli ingredienti secchi in una ciotola. Mescolare l’olio di cocco e metà del latte di cocco, mescolando e aggiungendo altro latte di cocco per ottenere la giusta consistenza per la pastella dei pancake. Potrebbe non essere necessario tutto il latte.
Rivestire la padella con olio di cocco e pulire con un tovagliolo di carta. Versare ¼ di tazza di pastella sulla padella e cuocere fino alla formazione di bolle sul bordo. Girare le frittelle e cuocere fino a quando sono leggermente marroni. Servire con sciroppo d’acero.
Fa 14 pancake da 4 pollici
Cereali caldi ai grani antichi senza glutine
Ingredienti:
- ¼ di tazza di quinoa
- ¼ di tazza di miglio
- ¼ di tazza di grano saraceno
- ¼ di tazza di amaranto
- ¼ di tazza di farina di lino
- ¼ di tazza di semi di girasole tostati a secco
- ¼ di tazza di pecan tritate
- ¼ di tazza di uvetta, Correnti secchi, mirtilli secchi o mirtilli secchi
- 1 cucchiaino di cannella
- ¼ di cucchiaino di sale
- 3½ tazze di acqua
Direzioni:
Mescolare insieme tutti gli ingredienti secchi. Portare l’acqua ad ebollizione e poi mescolare gli ingredienti secchi, mescolando spesso per evitare la formazione di grumi. Riportare a ebollizione e poi cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti o fino a quando i cereali sono pronti.
Fa 4 porzioni
Biscotti senza glutine al burro di arachidi e teff
Ingredienti:
- 1 tazza di burro di arachidi biologico
- 1 tazza di burro di arachidi tostato biologico
- 1 ½ tazza di farina di teff
- ½ tazza di salsa di mele non zuccherata
- ¼ tazza di sciroppo d’acero biologico
- ⅛ cucchiaino di sale
- 1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia
- ½ sacchetto di gocce di cioccolato fondente
Direzioni:
Riscaldare il forno a 350 gradi. Ungere due teglie per biscotti con olio di cocco. In una ciotola di medie dimensioni, unire il burro di arachidi, la vaniglia, la salsa di mele e lo sciroppo d’acero e mescolare fino ad ottenere una crema. Aggiungere la farina di teff e il sale e combinare bene. Aggiungere le gocce di cioccolato. Formare delle palline da 1 pollice e mezzo e appiattirle con una forchetta. Disporre in file con 1 pollice di spazio intorno a ogni cookie.
Cuocere a 350 gradi per 13 minuti, fino a quando il fondo è dorato. Lasciare raffreddare sulla rastrelliera dei biscotti.
Fa da 15 a 18 biscotti
*Nota dell’editore: Le informazioni contenute in questo articolo sono intese solo per il vostro uso educativo; non riflettono necessariamente le opinioni del Chopra Center’s Mind-Body Medical Group; e non sostituiscono consigli medici professionali, diagnosi o trattamenti. Chiedete sempre il parere del vostro medico o di altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda riguardante una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, fitness o altro programma di salute.