Le difficoltà di sonno sono un problema comune per milioni di adulti. Anche se riesci a prendere sonno, potresti avere problemi a rimanere addormentato. Ti suona familiare? Ti addormenti nel mondo dei sogni, ma ti ritrovi sveglio alle 3 del mattino, o forse ti svegli ogni poche ore durante la notte.
Un sonno adeguato dovrebbe lasciarti riposato e pronto a iniziare la giornata. Ma se il tuo sonno è interrotto, è probabile che tu ti senta affaticato e assonnato il giorno dopo.
Quindi cosa succede? Ci sono diversi fattori che possono essere il motivo per cui non riesci a dormire. Considera quanto segue:
Possibili ragioni per cui non riesci a dormire
Ci sono molte possibili ragioni per cui non riesci a dormire, ma queste sono alcune delle più comuni:
Troppa caffeina: Probabilmente sai già che la caffeina è uno stimolante e può influenzare la tua capacità di addormentarti. Ma può anche portare a una scarsa qualità del sonno e a doversi svegliare nel mezzo della notte. La caffeina ha un’emivita da tre a cinque ore, il che significa che il tuo corpo impiega così tante ore per liberarsi della metà della caffeina che hai consumato. La linea di fondo è che si possono sentire gli effetti della caffeina diverse ore dopo averla consumata. Tieni presente che anche le bevande energetiche, la cola, il cioccolato e alcuni tè contengono caffeina. La cosa migliore è evitare la caffeina per circa sei ore prima di dormire.
Stress: Lo stress e la mancanza di sonno sembrano andare di pari passo. Se sei stressato, può essere difficile dormire bene e può portare all’insonnia notturna. Quando non riesci a dormire, questo può anche portare a più stress e diventa un circolo vizioso. Secondo l’American Psychological Association, gli adulti che dormono meno di otto ore ogni notte riportano livelli più alti di sintomi di stress rispetto a quelli che dormono più a lungo. Anche se può essere più facile a dirsi che a farsi, è importante rilassarsi e staccare la spina prima di andare a letto, soprattutto se proprio non si riesce a dormire.
Ambiente di sonno inadeguato: L’ambiente in cui si dorme può contribuire a un cattivo sonno. Per esempio, i rumori forti possono farti sobbalzare da un sonno profondo o la luce che sbircia attraverso le tende può svegliarti. Fortunatamente, ci sono modi per rendere la tua camera da letto più favorevole al sonno. Investire in un materasso di qualità e in una biancheria da letto comoda e considerare la possibilità di mantenere la camera da letto fresca, che secondo la maggior parte delle persone aiuta a dormire. Potresti anche provare a dormire con una coperta ponderata, che molte persone trovano rilassante. La pressione di questo peso leggero imita una tecnica terapeutica chiamata stimolazione a pressione profonda. Dovresti anche limitare la luce che entra nella tua camera da letto se non riesci a dormire. Assicurati che le tende siano abbastanza pesanti da bloccare la luce del sole e usa una macchina per il rumore bianco o tappi per le orecchie per bloccare i suoni dall’esterno.
Un mal di schiena: il mal di schiena può disturbare il sonno e lasciarti a lottare per trovare una posizione comoda. Se hai un dolore cronico alla schiena e non riesci a dormire, è importante trattare la causa sottostante. Inoltre, la tua posizione per dormire può fare una grande differenza nel tuo livello di comfort. La posizione giusta per te può dipendere dal fatto che tu abbia mal di schiena superiore o inferiore. Per togliere la pressione dalla schiena, la Mayo Clinic raccomanda di dormire sul fianco con le ginocchia leggermente tirate verso il petto e un cuscino tra le ginocchia.
Ormoni: I tuoi ormoni giocano un ruolo in diverse funzioni, incluso il sonno. Quando c’è uno squilibrio o una fluttuazione, lo spostamento degli ormoni può contribuire ai disturbi del sonno. Il ciclo mestruale di una donna, la gravidanza, la perimenopausa e la menopausa spesso causano cambiamenti ormonali che possono influenzare la qualità del sonno. Per esempio, la diminuzione degli estrogeni può portare a vampate di calore, che ti svegliano alle 2 del mattino. Non puoi sempre controllare i tuoi ormoni, ma puoi rendere il tuo ambiente favorevole al sonno, rilassarti prima di dormire e rispettare lo stesso programma di sonno. Se ancora non riesci a dormire, parlane con il tuo medico. La terapia ormonale sostitutiva o un trattamento aggiuntivo può essere un’opzione.
Alcol: Se ti piace un cocktail prima di andare a letto, può sembrare che l’alcol ti aiuti a dormire. Ma la cattiva notizia è che in realtà può interferire con la qualità del sonno. Man mano che l’alcol viene metabolizzato e gli effetti si esauriscono, impedisce il sonno profondo, il che causa un sonno agitato per tutta la notte. Considera di limitare l’alcol poche ore prima di andare a letto se non riesci a dormire.
Mangiare troppo tardi: Uno spuntino di mezzanotte leggero può andare bene, ma un pasto pesante troppo vicino all’ora di andare a letto può lasciarti agitato durante la notte. Mangiare grandi porzioni prima di andare a letto può portare a indigestione e reflusso acido. Se vuoi uno spuntino prima di dormire, tienilo leggero e stai lontano da cibi piccanti e grassi.
Fonti
Autore: MaryAnn DePietro, CRT Una scrittrice medica e terapista respiratoria autorizzata con oltre un decennio di esperienza clinica. MaryAnn DePietro è stata pubblicata su riviste, giornali e siti web sulla salute. Si è laureata sia in terapia respiratoria che in riabilitazione. Come terapista, ha lavorato con centinaia di pazienti con condizioni mediche, come COPD, asma, apnea del sonno e cancro.