Sappiamo tutti che alcune persone sono naturalmente ben dotate di un fisico ben equilibrato, ma è anche un fatto rude della vita che molti di noi non sono dotati di uno.
Vediamo anche molte persone in palestra con quads rigonfi nella parte superiore del corpo ma ridicolmente sottili sotto le ginocchia. È chiaro che non hanno dato la giusta importanza alla costruzione dei muscoli delle gambe.
È, quindi, essenziale includere allenamenti specifici per le gambe per costruire un fisico ben proporzionato. Con un allenamento appropriato chiunque può sviluppare la dimensione dei polpacci.
La parte inferiore delle gambe è composta da muscoli noti come – ‘Gastrocnemio’, ‘Soleo’ e il ‘Tibiale anteriore’. Gastrocnemio &Soleo compone i polpacci. I muscoli gastrocnemio si trovano sopra i muscoli Soleus.
Il tibiale anteriore, anche se piccolo, è importante perché un tibiale anteriore debole può aumentare il rischio di lesioni alla caviglia. Qualsiasi movimento che coinvolge la flessione della caviglia rafforza il Tibiale anteriore.
Mentre i muscoli Gastrocnemio contribuiscono all’aspetto esteriore &dimensione dei polpacci, è importante che anche i muscoli Soleus siano esercitati poiché ognuno di loro ha le sue funzioni uniche.
I movimenti in piedi che sollevano il corpo con le dita dei piedi fanno lavorare il Gastrocnemio, i sollevamenti dei polpacci seduti fanno lavorare il Soleo e i sollevamenti inversi dei polpacci fanno lavorare il Tibiale Anteriore.
Di seguito sono riportati 8 esercizi per polpacci facili ed efficaci. Cercate di includerli nei vostri allenamenti – 3 serie & 15 ripetizioni ciascuna, almeno un paio di volte a settimana.
# 1. Seated Calf Raise
Istruzioni:
1. Sedersi su una scatola o panca/sedia con i piedi piatti a terra, tenendo i manubri sulle ginocchia.
2. Sollevare i talloni da terra il più in alto possibile.
3. Abbassare lentamente i talloni a terra e ripetere.
Suggerimenti importanti:
1. Assicurati di spremere i polpacci al culmine del movimento.
2. Esegui il movimento delicatamente.
Inoltre, leggi 6 allenamenti efficaci per i polpacci per ottenere muscoli perfetti.
#2. Sollevamento dei polpacci in piedi
Istruzioni:
1. Tieni un manubrio nella mano sinistra. Utilizzare il muro o una guida come supporto.
2. Stare sul bordo di una scatola o superficie rialzata con il tallone & metà piede della gamba sinistra. La palla del vostro piede sinistro che pende. Le dita del piede destro poggiano sulla caviglia sinistra.
3. Alzare il tallone sinistro il più in alto possibile.
4. Pausa e abbassare lentamente il tallone sotto la superficie rialzata fino a sentire un tratto nel polpaccio.
5. Ripeti e fai ripetizioni uguali su entrambe le gambe.
Suggerimenti importanti:
1. Non fare movimenti saltellanti. Controlla il tuo movimento per tutta la durata.
2. Assicurati di spremere i polpacci nella parte superiore del movimento.
3. Per ottenere più allungamento, abbassa il tallone il più possibile.
4. Le gambe devono rimanere dritte durante tutto il movimento.
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