Iscriversi alla tua prima lezione di indoor cycling può essere molto intimidatorio. Ma i grandi nomi come SoulCycle e Flywheel hanno un seguito di culto per un motivo: Le corse adrenaliniche piene di cameratismo e playlist da urlo sono ottimi allenamenti cardio a basso impatto e forniscono una grande spinta di endorfine.
Prima di salire in sella (che in gergo ciclistico significa sedile), ecco tutto quello che devi sapere su come affrontare la tua prima lezione di ciclismo al chiuso.
Registrati online molto prima della data della tua lezione desiderata.
Gli studi aprono le prenotazioni online con una o due settimane di anticipo, il che significa che devi essere in cima alle tue prenotazioni. Le classi possono riempirsi abbastanza velocemente, specialmente se sono in orari privilegiati pre o post lavoro per la folla 9-to-5. Per quasi tutte le offerte di boutique, la registrazione è anche il punto in cui si sceglie la bicicletta che si desidera. “Raccomando sempre ai nuovi ciclisti di sedersi dove si sentono più a loro agio!” dice la ciclologa capo di Cyc Steph Dietz. “Se puoi, scegli una bici dove hai una chiara visione dell’istruttore in modo che tu possa essere sicuro di controllare facilmente la sua forma e le sue istruzioni”. Un altro consiglio da professionista? Cerca una bici che sia vicina a uno specchio (spesso intorno al perimetro della stanza). Questo ti permetterà di controllare la tua forma durante la lezione.
La maggior parte degli studi hanno scarpe che puoi prendere in prestito.
La maggior parte degli studi di ciclismo offrono scarpe specifiche per il ciclismo che si agganciano ai pedali per i corridori da indossare durante la lezione. Lo scopo? L’aggancio crea un colpo di pedale più efficiente, e in definitiva un’esperienza più fluida. Invece di preoccuparsi dei piedi che girano fuori da una gabbia di plastica, ci si può concentrare sul mantenimento del giusto RPM (giri al minuto). Fai uno squillo al tuo studio locale o controlla il sito web in anticipo, e sappi che mentre molti offrono le scarpe gratuitamente (Swerve, Flywheel, Peloton, Cyc, e Recycle Studio di Boston), altri fanno pagare 2 o 3 dollari a testa (Revolve, SoulCycle).
Vorrete indossare abiti che sono buoni a trasportare il sudore (soprattutto sul fondo).
Si sta andando a lavorare duro, il che significa che si sta andando a sudare… un sacco. “Di solito suggerisco leggings o raccolti che assorbono il sudore, perché a nessuno piace un sellino della bici tutto nel loro… ehm, spazio”, dice a SELF Jamey Powell, istruttore di Swerve Fitness. “
Assicuratevi di arrivare allo studio da 10 a 15 minuti prima della lezione.
La maggior parte degli studi popolari hanno armadietti per riporre le vostre cose, così come spogliatoi per cambiarsi e darsi una ripulita prima o dopo la lezione. Arrivare presto allo studio ti dà il tempo di organizzarti, riempire la tua bottiglia d’acqua (ne avrai bisogno!) e sistemare la tua bici prima che lo spettacolo abbia inizio.
La giusta impostazione della bici è fondamentale per una grande corsa e per evitare lesioni.
“Le lezioni di spin sono note per essere un allenamento cardio killer che è facile per le tue articolazioni – questo se la bici è impostata correttamente”, dice Powell. “Ogni corpo è diverso, e anche molte biciclette lo sono.”
Quindi cosa dobbiamo cercare? Assicuratevi che il vostro sellino sia all’altezza della vita e che consenta una leggera flessione del ginocchio durante l’estensione della pedalata. Il manubrio dovrebbe essere allo stesso livello del sedile o leggermente più alto per evitare qualsiasi tensione nella parte bassa della schiena, e la distanza dal sedile al manubrio dovrebbe essere della lunghezza di un avambraccio. “Non sentitevi come se doveste essere piegati su voi stessi, correndo il Tour de France”, dice Powell.
Non siete ancora sicuri di avere il giusto posizionamento? Puoi sempre chiedere a un istruttore o al personale dello studio di darti una mano. Non essere timido, sono lì per questo!
Ci sono tre diverse posizioni che gli istruttori chiamano durante le lezioni….
E sono chiamate semplicemente posizione uno, due e tre. La prima posizione è quando sei in sella. La seconda posizione è quando si sta in piedi e si pedala in piedi. La terza posizione è un bruciapelo, sempre in piedi, quando ti pieghi in avanti, mantenendo la schiena piatta, e raggiungi il manubrio anteriore.
Non spaventarti se non hai ritmo. Ripetiamo: non spaventarti.
Il corso di ciclismo dovrebbe essere divertente. Parte del divertimento è pedalare al ritmo della playlist dell’istruttore. Solo perché non hai le capacità per unirti a Jennifer Lopez in tour come ballerina di riserva, non significa che non puoi goderti ogni minuto di lezione a ritmo di musica. “Anche se può sembrare una sfida i primi giri per trovare il ritmo, il tuo corpo si adatterà man mano che acquisti forza nei nuovi muscoli che ti aiuteranno a coordinare il tuo corpo per muoverti al ritmo”, dice Dietz.
Non hai ancora capito come funziona? “Scegliete una canzone preferita e fate semplicemente pratica camminando sul ritmo della musica”, suggerisce Powell. “Una volta che padroneggi la capacità di mettere un piede davanti all’altro, è la stessa cosa su una bicicletta!”
Non importa quanto ti piaccia, vorrai integrare la pedalata con altre attività.
Anche se i quadricipiti e i glutei super forti sono piuttosto radicali e le playlist ad alta energia possono creare dipendenza, è importante mescolare la tua routine di fitness per mostrare a tutti i tuoi muscoli un po’ di amore. “Incorporare diversi tipi di esercizi nella tua routine aiuterà il tuo corpo a recuperare e bilanciarsi correttamente dal ciclismo”, dice Dietz. Ti aiuterà anche a evitare lesioni da uso eccessivo, che possono verificarsi quando lavori gli stessi muscoli più e più volte senza un tempo di recupero sufficiente tra l’uno e l’altro. “Raccomando sicuramente di includere lo yoga nel mix. Aiuterà a costruire forza ed equilibrio mentre si allunga il corpo.”
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