Post scritto da Leo Babauta.
L’abitudine alla meditazione è una delle cose più potenti che abbia mai imparato.
Incredibilmente, è anche una delle abitudini più semplici da fare – puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento, e avrà sempre benefici immediati.
Di quante abitudini si può dire questo?
Mentre molti pensano alla meditazione come a qualcosa che potresti fare con un insegnante, in un centro Zen, può essere semplice come prestare attenzione al tuo respiro mentre sei seduto in macchina o sul treno, o mentre sei seduto al bar o in ufficio, o mentre cammini o fai la doccia.
Può richiedere solo uno o due minuti se sei occupato. Non ci sono scuse per non farlo, quando si semplifica l’abitudine alla meditazione.
Perché meditare?
Perché creare una piccola pratica quotidiana di meditazione? Ci sono innumerevoli ragioni, ma ecco alcune delle mie preferite:
- Allieva lo stress e ti aiuta a rilassarti.
- Quando pratichi la mindfulness, puoi portarla nella vita quotidiana.
- Mindfulness ti aiuta ad assaporare la vita, a cambiare le abitudini, a vivere semplicemente e lentamente, ad essere presente in tutto ciò che fai.
- È stato dimostrato che la meditazione ha dei benefici mentali, come una migliore concentrazione, felicità, memoria, autocontrollo, rendimento scolastico e altro.
- Alcune ricerche sulla meditazione hanno indicato che può avere altri benefici per la salute, compreso il miglioramento del metabolismo, della frequenza cardiaca, della respirazione, della pressione sanguigna e altro.
In realtà, alcuni dei migliori benefici della meditazione sono difficili da definire – si comincia a capire meglio se stessi, per esempio, e si forma un livello di autoconsapevolezza che non si è mai avuto prima.
Più semplicemente, sedersi per pochi minuti di meditazione è un’oasi di calma e relax che raramente troviamo nelle nostre vite in questi giorni. E questo, di per sé, è sufficiente.
Come farlo ogni giorno
Ci sono tanti e tanti modi per meditare. Ma la nostra preoccupazione non è quella di trovare una forma perfetta di meditazione – è quella di formare l’abitudine quotidiana alla meditazione. E così il nostro metodo sarà il più semplice possibile.
1. Impegnatevi per soli 2 minuti al giorno. Inizia in modo semplice se vuoi che l’abitudine rimanga. Puoi farlo per 5 minuti se ti senti bene, ma tutto quello che ti stai impegnando sono 2 minuti ogni giorno.
2. Scegli un’ora e un innesco. Non un momento preciso della giornata, ma un momento generale, come la mattina quando ti svegli, o durante la tua pausa pranzo. Il trigger dovrebbe essere qualcosa che già fai regolarmente, come bere la tua prima tazza di caffè, lavarti i denti, pranzare, o arrivare a casa dal lavoro.
3. Trova un posto tranquillo. A volte la mattina presto è meglio, prima che gli altri in casa tua siano svegli e facciano molto rumore. Altri potrebbero trovare un posto in un parco o sulla spiaggia o in qualche altro ambiente rilassante. Non importa dove, basta che tu possa sederti senza essere disturbato per qualche minuto. Qualche persona che passa vicino alla tua panchina va bene.
4. Siediti comodamente. Non preoccupatevi troppo di come vi sedete, cosa indossate, su cosa vi sedete, ecc. A me personalmente piace sedermi su un cuscino sul pavimento, con la schiena appoggiata a un muro, perché sono molto inflessibile. Altri che possono sedersi comodamente a gambe incrociate potrebbero invece farlo. Altri ancora possono sedersi su una sedia o un divano se stare seduti sul pavimento è scomodo. I praticanti Zen spesso usano uno zafu, un cuscino rotondo riempito di kapok o grano saraceno. Non andate a comprarne uno se non ne avete già uno. Qualsiasi cuscino andrà bene, e alcune persone possono sedersi comodamente su un pavimento nudo.
5. Iniziare con solo 2 minuti. Questo è molto importante. La maggior parte delle persone pensa di poter meditare per 15-30 minuti, e può farlo. Ma questo non è un test di quanto sei forte a rimanere in meditazione – stiamo cercando di formare un’abitudine più duratura. E per farlo, vogliamo iniziare con soli due minuti. Troverai molto più facile iniziare in questo modo, e formare un’abitudine con un piccolo inizio come questo è un metodo che ha molte più probabilità di successo. Puoi passare a 5-7 minuti se riesci a farlo per 7 giorni di fila, poi 10 minuti se riesci a farlo per 14 giorni di fila, poi 15 minuti se riesci a farlo per 21 giorni di fila, e 20 se riesci a fare un mese intero.
6. Concentrati sul tuo respiro. Mentre inspiri, segui il tuo respiro attraverso le narici, poi nella gola, poi nei polmoni e nella pancia. Siediti dritto, tieni gli occhi aperti ma guardando a terra e con una concentrazione morbida. Se vuoi chiudere gli occhi, va bene. Mentre espiri, segui il tuo respiro verso il mondo. Se ti aiuta, conta … un respiro dentro, due respiri fuori, tre respiri dentro, quattro respiri fuori … quando arrivi a 10, ricomincia. Se perdete il conto, ricominciate. Se trovi la tua mente che vaga (e lo farai), presta solo attenzione alla tua mente che vaga, poi riportala dolcemente al tuo respiro. Ripeti questo processo per i pochi minuti in cui mediti. Non sarai molto bravo all’inizio, molto probabilmente, ma migliorerai con la pratica.
E questo è tutto. È una pratica molto semplice, ma vuoi farla per 2 minuti, ogni giorno, dopo lo stesso stimolo ogni giorno. Fallo per un mese e avrai un’abitudine alla meditazione quotidiana.
Espandi la tua pratica
Sedere e prestare attenzione al tuo respiro è davvero una pratica di mindfulness. È un modo per allenarsi a focalizzare la propria attenzione. Una volta che hai fatto un po’ di pratica stando seduto in uno spazio tranquillo, puoi espandere la tua pratica di mindfulness:
- Quando ti senti stressato, prenditi un minuto per prestare attenzione al tuo respiro, e riporta la tua mente al momento presente.
- Prova a fare una passeggiata, e invece di pensare alle cose che devi fare dopo, presta attenzione al tuo respiro, alle sensazioni del tuo corpo, alle cose intorno a te.
- Quando mangi, mangia e basta, e concentra la tua attenzione sul cibo, sulle tue sensazioni mentre mangi, sulle sensazioni.
- Prova un rituale del tè consapevole, in cui concentri la tua attenzione sui tuoi movimenti mentre prepari il tè, sul tè mentre lo annusi e lo assaggi, sul tuo respiro mentre fai il rituale.
- Lavate i piatti e spazzate il pavimento con attenzione.
Questo, naturalmente, è solo un inizio.