L’allenamento cardiovascolare, noto anche come allenamento aerobico, è qualsiasi forma di esercizio che eleva la frequenza cardiaca a causa della contrazione ripetuta dei muscoli, utilizzando il sistema energetico aerobico e anche, a volte, quello anaerobico. In termini profani, l’allenamento cardio è qualsiasi attività che eleva la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.
Le linee guida di fitness dell’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano che un adulto sano dovrebbe mirare ad almeno 150 minuti totali di esercizio a moderata intensità alla settimana (ad esempio, cardio a stato costante come la corsa, passeggiate veloci, macchina ellittica, ecc). Questo esercizio può essere suddiviso in cinque giorni di sessioni cardio da 30 a 60 minuti. Detto questo, le raccomandazioni di esercizio possono anche essere soddisfatte attraverso tre sessioni da 20 a 60 minuti di esercizio a intensità vigorosa (allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), sprint, ecc.).
Quelli che non sono in grado di soddisfare queste raccomandazioni minime possono ancora beneficiare di alcune attività come brevi allenamenti 8fit – abbiamo creato questo programma con persone occupate e tutti i livelli di fitness in mente.
Perché dovresti fare allenamento cardio
Il cardio mantiene il cuore sano. Infatti, un regolare esercizio cardio può migliorare il funzionamento del tuo cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache. Ma come fai a sapere se la tua salute cardiaca sta migliorando? È misurabile! Osserva regolarmente la tua frequenza cardiaca a riposo e osserva come si abbassa man mano che fai esercizio fisico per un certo periodo.
Altri benefici dell’allenamento cardio includono:
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Un cuore più sano porta a un cervello più sano più tardi nella vita
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Migliora il recupero da molte malattie
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Aumenta la densità ossea (specialmente con forme di cardio ad alto impatto)
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Aumenta l’efficienza del sistema cardiopolmonare (cioè.e. i polmoni lavorano meglio e il corpo fornisce ossigeno ai muscoli in modo più efficace)
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Migliore mezzo di esercizio per bruciare calorie e quindi perdere grasso
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Aiuta a regolare la depressione e altre forme di malattia mentale
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Riduce lo stress
L’allenamento cardio più efficace
Non abbiamo scelto di fare gli allenamenti 8fit in stile HIIT-senza motivo. HIIT combina intervalli ad alta intensità con periodi di riposo o intervalli a bassa intensità (ad esempio, uno sprint di 30 secondi seguito da 30 secondi di riposo o 20 secondi di burpees seguiti da 10 secondi di riposo). Questo abbinamento ti permette di spingere i tuoi limiti e di ottenere risultati incredibili.
La cosa migliore dell’HIIT, a nostro modesto parere, è che non esiste una velocità, una distanza o un livello di intensità universale “adeguato” o “standard” – tutto dipende da te, dalla tua età e dalle tue soglie di fitness. Questo significa che non importa chi tu sia o quale sia il tuo livello di forma fisica, l’HIIT funzionerà per te.
Capire la tua frequenza cardiaca massima e a riposo
Un ottimo modo per capire quanto duramente ti stai spingendo nei tuoi allenamenti cardio è misurare la tua frequenza cardiaca mentre ti alleni. Ecco come usare la tabella qui sotto:
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Sottrai la tua età da 220, ottenendo la tua frequenza cardiaca massima (Calcola una frequenza cardiaca massima di 160 per un sessantenne sottraendo 60 da 220)
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Calcola i tuoi intervalli percentuali moltiplicando la tua frequenza cardiaca massima per l’intervallo percentuale a cui stai puntando (per un sessantenne che fa un esercizio molto leggero moltiplica 160 per .50 e .60 per un range di 80-96 battiti al minuto)
La tua frequenza cardiaca a riposo che, come abbiamo detto prima, è una misura fantastica della tua salute cardiaca, e dovrebbe essere calcolata come prima cosa al mattino prima di alzarsi dal letto. Controlla il tuo wellness tracker più giorni di seguito e calcola la media per ottenere la massima precisione. Ricorda che questi numeri possono sempre essere migliorati. Non paragonare la tua velocità o capacità a quella di qualcun altro là fuori, perché siamo tutti diversi. Spingi i tuoi limiti, ma ricorda sempre che la forma corretta viene prima di tutto.
Il cardio interval training
HIIT è una forma di cardio interval training. È scientificamente provato che questo tipo di esercizio è la forma più efficace e più efficiente in termini di tempo di cardio, perché si ottengono gli stessi benefici di forme meno intense di cardio in più della metà del tempo. Quindi, se hai poco tempo e vuoi un allenamento efficace per tutto il corpo che ti aiuti a diventare più forte, a perdere grasso e a migliorare la salute del tuo cuore, l’HIIT fa per te. Il programma di allenamento 8fit presenta una varietà di allenamenti cardio a intervalli personalizzabili per aiutarti a ottenere questi risultati rapidamente.
Migliori macchine per l’allenamento cardio
OK, quindi l’HIIT non fa per te, e hai ancora l’abbonamento alla palestra? Le macchine per l’allenamento cardio sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la salute generale del cuore. Ma, con così tante macchine cardio là fuori, qual è la migliore? Non siamo sicuri di classificare le macchine cardio dal meglio al peggio, perché diverse macchine funzionano meglio per alcune persone in diverse situazioni. Prendiamo l’ellittica, per esempio. La macchina ellittica controlla la vostra gamma di movimento che può essere adatto per gli individui che hanno bisogno di evitare attività ad alto impatto come la corsa o il jogging.
Personalmente, ci piace usare macchine che richiedono l’attivazione di quanti più muscoli possibile. Questo si tradurrà in più calorie bruciate alla fine dell’allenamento. I nostri preferiti per questo sono i vogatori e i trainer Airdyne.
Discesa con il cardio
Ora dovrebbe essere chiaro che gli allenamenti cardio sono altamente benefici per il corpo, la mente e anche lo spirito. Detto questo, non stiamo suggerendo di fare cardio tutto il giorno tutti i giorni. Quando si entra in una qualsiasi routine di fitness, la cosa più importante da ricordare è di cambiare le cose il più spesso possibile. Allenarsi allo stesso modo giorno dopo giorno può effettivamente portare a un uso eccessivo e a squilibri nel corpo.
Ecco alcuni dos:
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Integrare diversi tipi di cardio – jogging, bicicletta, HIIT, nuoto, ecc – nella tua routine.
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Cambiare spesso le macchine di allenamento cardio in palestra.
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Aggiungi diversi movimenti ai tuoi allenamenti HIIT durante la settimana per sfidare diversi muscoli ed evitare lesioni causate dall’affaticamento muscolare.
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Dare priorità alla forma corretta sopra ogni altra cosa.
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Per un cardio efficace a casa. Avrai la varietà di cui il tuo corpo ha bisogno per rafforzare e bruciare i grassi in modo corretto.
Alzati e muoviti. Il tuo corpo ti ringrazierà ora – e in futuro.
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