Ashley Nocera

Da appassionata di fitness ad atleta professionista di bikini, Ashley Nocera ha scolpito uno dei più grandi fisici femminili del mondo.

Ha iniziato a sollevare pesi all’età di 15 anni per hobby. Ma a 19 anni si è guadagnata la sua Pro Card dopo aver vinto la sua prima gara in assoluto.

Questa è la sua storia.

Statistiche atleta

Risultati

• 2014 WBFF NYC Championships, Bikini Amateur, 1st (Pro Card)
• 2014 WBFF Las Vegas World Championships, Pro Bikini, 7th
• 2015 WBFF World Championships, Pro Bikini, 5th

Biography

Early Years

Anche da bambina, Ashley aveva una passione per il fitness. Guardava suo nonno che era un bodybuilder, affascinata dalla sua massa muscolare che cresceva.

All’età di 4 anni, nel 1999, Ashley ha iniziato a nuotare e ha continuato a competere ad alto livello. Per i successivi 10 anni, questo sport è diventato la sua vita.

Tuttavia, non ha mai seguito una dieta equilibrata e non ha sviluppato la figura che desiderava. All’età di 15 anni, nel 2010, Ashley era diventata insoddisfatta del suo aspetto.

La trasformazione di Ashley: da 15 a 18 anni

Inizio del viaggio nel fitness

Quello stesso anno, Ashley si è posta l’obiettivo di scolpire il fisico dei suoi sogni ed è entrata in palestra. Fu a questo punto che iniziò il suo viaggio nel mondo del bodybuilding.

Per i successivi 3 anni, Ashley si allenò rigorosamente per realizzare la sua ambizione, sollevando pesi ogni volta che aveva tempo. A 18 anni, nel 2013, attraverso il duro lavoro e la determinazione, aveva costruito un fisico estetico.

Dopo aver visto i suoi progressi, Ashley si era innamorata del fitness. Voleva portare avanti la sua passione e si mise in testa di gareggiare.

Ashley ha ottenuto la sua Pro Card ai Campionati WBFF NYC 2014.

Prima competizione

Un anno dopo, Ashley aveva raggiunto un fisico in grado di gareggiare. Era finalmente pronta a partecipare al suo primo concorso.

Ha camminato sul palco per la prima volta ai Campionati WBFF NYC 2014. La sua dieta rigorosa e l’intenso allenamento hanno dato i loro frutti, impressionando i giudici con la sua figura estetica.

Incredibilmente, ha portato via il trofeo nel suo show di debutto. Ma non era tutto – aveva superato tutte le aspettative e guadagnato contemporaneamente la sua tessera di professionista.

A 19 anni, Ashley era diventata un’atleta professionista di bikini.

Ashley ai Campionati mondiali WBFF di Las Vegas del 2014.

Vita da professionista

Grazie alla sua vittoria nello show di New York, si era qualificata per i Campionati mondiali WBFF di Las Vegas del 2014. Pochi mesi dopo, partecipò al suo secondo concorso.

Anche se non vinse, si piazzò ad un rispettabile 7° posto nella sua prima competizione professionale. Ha trascorso il resto dell’anno a sviluppare il suo corpo, preparandosi a competere con altri atleti professionisti.

Nel 2015, è tornata ai campionati mondiali WBFF. Ha migliorato la sua performance precedente piazzandosi al 5° posto.

Online Sensation

Con ogni spettacolo in cui è apparsa, Ashley ha ottenuto più riconoscimento per il suo grande fisico. Non passò molto tempo prima che attirasse una massa di seguaci sui social media.

Nel 2016, a 21 anni, Ashley era diventata una sensazione online. È diventata l’ispirazione per molti fan in tutto il mondo, ammirata per la sua incredibile figura.

Allenamento

Ashley si allena 6 giorni a settimana per mantenere e sviluppare il suo incredibile fisico. Esegue alte ripetizioni in serie di 3-5 a seconda dell’esercizio.

Divide i suoi allenamenti in sessioni per la parte inferiore e superiore del corpo. Per quanto riguarda il cardio, le piace l’HIIT in brevi intervalli di 1 minuto sul tapis roulant e sullo stair master.

Routine di allenamento

La routine di Ashley si presenta così:

Lunedì – Corpo inferiore

• Squat 5 x 6-8
• Affondi con manubri 3 x 20
• Straight Leg Deadlifts 4 x 10-12
• Barbell Good Mornings 4 x 10-12
• Leg Curl 4 x 10-12

Martedì – Braccia/Abiti

• Curl manubrio 3 x 10
• Curl martello 3 x 10
• Schiacciamento del cranio 3 x 10
• Spinta del tricipite 3 x 10
• Fianchi 3 x mancanza
• Torsioni russe 3 x 20
• Cable Chops 3 x 15

Mercoledì – Corpo inferiore

• Cable Kickbacks 4 x 15
• Hip Thrust 3 x 15
• Box Jump 4 x 10
• Step Up 3 x 10
• Adduction Machine 3 x 15
• Standing Calf Raise 3 x 20

Giovedì – Spalle/Schiena/Assi

• Dumbbell Shoulder Press 3 x 10
• Dumbbell Front Raise 3 x 10
• Pull-Ups 3 x Fallimento
• Cable Pullover 3 x 10
• Seated Cable Row 3 x 12
• Weighted Decline Crunches 4 x 15
• Hanging Leg Raise 4 x 15

Venerdì – Corpo inferiore

• Squat 5 x 8
• Deadlifts 4 x 8
• Leg Press 4 x 12
• Leg Extension 3 x 12
• Affondi con bilanciere 3 x 20
• Abduzione macchina 3 x 15

Sabato – Cardio

• 20 minuti Stairmaster
• 15 minuti Treadmill

Domenica – Riposo

• Recupero

Nutrizione

Ashley mangia 6 pasti al giorno per mantenere il suo corpo alimentato e il metabolismo alto. Il suo piano alimentare consiste in proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani.

Si propone di costruire muscoli mantenendo un basso livello di grasso corporeo per tutto l’anno.

Piano alimentare:

• Pasto 1: ½ tazza di avena e 1 misurino di proteine
• Pasto 2: Frullato di frutta
• Pasto 3: 6 once di pollo, ¼ di tazza di riso integrale e 1 tazza di verdure
• Pasto 4: ¼ di tazza di mandorle
• Pasto 5: 6 once di pollo o tonno, insalata e 1 tazza di verdure
• Pasto 6: 4-6 albumi d’uovo

Supplementi Stack:

• Proteine del formaggio
• Olio di pesce
• Multivitaminico
• CLA
• BCAA

Consiglio dell’editore

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Idoli e influenze

Ashley ha ispirato molti fan in tutto il mondo a iniziare il loro viaggio nel fitness. Tuttavia, lei nomina suo nonno come l’ispirazione dietro il suo successo.

Il nonno era un bodybuilder mentre lei cresceva, e ha condiviso la sua passione per il fitness con Ashley.

Cosa possiamo imparare da Ashley Nocera

Ashley ci ha insegnato a fissare il nostro obiettivo in alto e lavorare sodo per raggiungerlo. Ha iniziato soddisfacendo la sua ambizione di scolpire un fisico estetico, e poi ha superato tutte le aspettative guadagnando la sua Pro Card a 19 anni.

Una cosa che possiamo prendere dalla storia di Ashley è che il duro lavoro ti porta risultati.