Le trazioni con le bande sono un fantastico esercizio di resistenza che lavora efficacemente i principali muscoli delle spalle, insieme ai muscoli della parte superiore della schiena. Questo allenamento aiuta a costruire la forza muscolare e a dare a quest’area la forma e il tono tanto desiderati.
I bodybuilder usano comunemente le trazioni a nastro tra le serie di pressioni sulle spalle perché l’esercizio aiuta a colpire parti della schiena e delle spalle che spesso non vengono colte quando si eseguono pesanti pressioni sulle spalle. Questo esercizio può essere eseguito bene da solo, o come parte di una più ampia resistenza e di una routine di allenamento con le bande.
Ecco come distruggere le spalle e la schiena con le trazioni a banda!
Come fare le trazioni con le bande
Le trazioni con le bande sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena, aiutando anche a migliorare la postura e la forma fisica generale.
Puoi eseguire questo grande esercizio da solo, o come parte di un circuito di bande di resistenza più profondo. Usate questa tecnica come un ottimo riscaldamento se vi state preparando a pressare pesi sulle spalle, o integratela tra esercizi di sollevamento pesi più pesanti.
Si consiglia di puntare ad almeno 15 ripetizioni in qualsiasi momento, ma potete aumentare questo numero man mano che la vostra tecnica e forza migliorano. Le bande di resistenza funzionano bene perché puoi anche aumentare il livello di resistenza e di tensione contro cui stai lavorando. Inizia con una fascia di resistenza a bassa forza e, man mano che senti dei miglioramenti, inizia a usare fasce più resistenti.
Ricordati di iniziare la tua sessione di allenamento con un po’ di stretching leggero per evitare lesioni indesiderate e con il cardio per riscaldare tutti i tuoi muscoli e prepararli all’allenamento!
Eseguire l’esercizio di trazione con la fascia di resistenza:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenere la fascia di resistenza con entrambe le mani, alla lunghezza del braccio, di fronte a voi.
- Mantenete la fascia all’altezza del petto e tenete le braccia alla larghezza delle spalle.
- Tirate la fascia, allontanando le mani e le braccia lateralmente dalle spalle.
- Mantenete la fascia all’altezza del petto durante tutto il movimento, e riportate le mani nella posizione di partenza quando hanno raggiunto la loro piena estensione.
- Ripeti l’esercizio per 15 ripetizioni.
Se hai bisogno di modificare questo esercizio tecnico, avvolgi un’estremità della fascia di resistenza intorno alla parte superiore della schiena, e tira solo su un lato della fascia. Mantenete la parte superiore della schiena e le spalle dritte durante l’intero esercizio. Eseguire movimenti lenti e deliberati che lavorano contro la tensione, per ottenere i migliori risultati.
Ci sono molti altri esercizi per tirare le spalle indietro, e si può creare un allenamento più dettagliato che incorpora sia bande di resistenza o pesi tradizionali che vi aiuterà a costruire i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena.
Quali muscoli lavorano le bande? Molti altri muscoli secondari nella schiena e nelle braccia saranno anche lavorati.
I principali gruppi di muscoli presi di mira sono i seguenti:
- Deltoidi posteriori
- Romboidi
- Trapezi
- Cuscinetti rotatori
Ci sono molti benefici nel lavorare questi muscoli. Gli atleti e i culturisti trovano che i muscoli che sono spesso mancati dalle pressioni sulle spalle ottengono un allenamento più intenso con le trazioni a nastro. Questo migliora l’allenamento della forza nel lungo periodo, aggiunge definizione alle spalle e alla schiena, e aiuta ad evitare lesioni croniche.
I muscoli presi di mira sono anche muscoli quotidiani che sono troppo spesso trascurati dalla nostra normale vita sedentaria. Eseguire una routine regolare di trazioni a nastro vi aiuterà ad evitare lesioni mentre sollevate o raggiungete, mentre l’esercizio promuove anche una buona postura e l’equilibrio generale.
L’ultima parola sull’esercizio a nastro
Le trazioni a nastro sono un modo fantastico per allenare i muscoli delle spalle e la parte superiore della schiena. È un ottimo riscaldamento se ti stai preparando a sollevare pesi più pesanti, ed è anche un esercizio fantastico per definire e allargare le spalle.
Perché non includere le trazioni a nastro nel tuo prossimo allenamento di forza o nei circuiti di resistenza?