Bro Split – Guida definitiva al programma di allenamento Bro Split

Che cos’è il programma di allenamento Bro Split?

Se hai mai pensato di sollevare pesi, allora probabilmente hai sentito parlare del famoso bro split. Per decenni, il bro split è stato lo standard d’oro per organizzare il nostro allenamento settimanale, e milioni di persone in tutto il mondo lodano questo approccio.

La routine di allenamento bro split non è altro che un approccio per organizzare il tuo allenamento, e ci sono molti modi per farlo. Per esempio:

Come probabilmente hai notato, con il bro split, dedichi ogni allenamento a uno o due gruppi muscolari. In genere, si allena ogni gruppo muscolare una volta ogni sette giorni e si fa un totale di tre o sei allenamenti settimanali.

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Una delle grandi cose del bro split è che puoi variare la frequenza di allenamento, a seconda di quanto spesso puoi (o vuoi) allenarti. Puoi anche organizzare i tuoi allenamenti settimanali in numerosi modi. Se preferisci avere allenamenti più brevi e più frequenti, il bro split può adattarsi. Se non vuoi allenare il petto il lunedì, ma il giovedì, puoi farlo. La flessibilità di programmazione è fantastica.

Il bro split esiste da decenni ed è stato usato da molti bodybuilder. Non sappiamo esattamente da dove abbia avuto origine, ma, grazie alla sua semplicità, il bro split è diventato incredibilmente popolare tra i bodybuilder e i sollevatori amatoriali.

Piuttosto che pensare a modi elaborati per strutturare l’allenamento e gestire la fatica, le persone spesso scelgono il bro split perché è semplice da programmare e permette di dedicare interi allenamenti a uno o due gruppi muscolari.

Il programma di allenamento bro split

Ora che abbiamo una buona comprensione di cosa sia un bro split, diamo un’occhiata a come possiamo mettere insieme un programma per noi stessi.

Questo programma sarà un classico bro split con cinque allenamenti settimanali. Ecco il programma:

A prima vista, come programmi i tuoi allenamenti non sembra avere molta importanza, ma il tuo programma settimanale è vitale. In altre parole, la sequenza degli allenamenti durante la settimana farà un’enorme differenza.

Per esempio, con il programma di cui sopra, possiamo allenare diversi muscoli e poi dare loro tutto il tempo per recuperare. Il lunedì, si allenano il petto, le spalle (soprattutto i delti anteriori) e i tricipiti. Poi, questi muscoli hanno un buon 48 ore di recupero prima di allenarli di nuovo il mercoledì.

Il martedì, si allena la schiena. A seconda degli esercizi che farai, questo coinvolgerà anche le tue gambe in una certa misura. Ma, ancora una volta, questi muscoli hanno due giorni per recuperare prima di dover lavorare di nuovo.

E poi, abbiamo un posizionamento strategico di allenamento delle braccia il venerdì. Questo è un momento perfetto perché i vostri bicipiti e tricipiti avranno avuto abbastanza tempo per recuperare bene prima di allenarli direttamente. Ora, diamo un’occhiata a come potresti strutturare ogni allenamento del tuo split:

Come potete vedere, c’è una sana miscela di esercizi diversi per ogni gruppo muscolare principale del corpo. L’obiettivo è quello di allenare tutti i muscoli allo stesso modo ed evitare di trascurarne qualcuno. Anche il volume di allenamento è abbastanza medio, ma questo è solo un esempio. Se stai appena iniziando con il bro split, considera di fare meno serie totali all’inizio per vedere quanto bene riesci a recuperare. Se tutto va bene, aggiungi lentamente set qua e là.

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Il riscaldamento è un’altra cosa vitale da tenere a mente. Non devi fare niente di folle, ma una combinazione di cardio a bassa intensità e movimento dinamico può essere utile per aumentare la tua temperatura corporea e prepararti per l’allenamento.

E infine, c’è la questione dei periodi di riposo tra le serie. In media, si dovrebbe riposare da uno a tre minuti tra le serie, a seconda di quanto sia impegnativo l’esercizio e quanto sia pesante la serie. Come regola generale, si dovrebbe riposare per il tempo necessario per poter fare tutte le ripetizioni (1). Come esempio:

Se fai sei ripetizioni sul primo set di bench press, idealmente, dovresti riuscire a farne almeno cinque sull’ultimo. Usa soprattutto la tua prestazione come indicatore del tuo riposo, e farai grandi cose.

Sono i bro split un modo efficace per costruire muscoli?

Negli anni, il bro split ha guadagnato una discreta quantità di critiche a causa della sua bassa frequenza. L’idea è che la sintesi proteica muscolare tende a stabilizzarsi entro 36 ore dall’allenamento (2). Quindi, non allenando i nostri muscoli da due a tre volte a settimana, stiamo effettivamente ‘perdendo’ una potenziale crescita muscolare.

Le persone che criticano il bro split suggeriscono anche che le persone che tendono a fare bene con esso stanno anche prendendo farmaci per migliorare le prestazioni. Non ci immergeremo nell’etica di questo, perché questo va ben oltre lo scopo di questa guida. Ciò che andremo oltre, tuttavia, è l’efficacia complessiva di bro splits, e perché la gente guarda ingiustamente verso il basso su di loro.

Alcuni anni fa, uno studio dalla Norvegia è venuto fuori – il progetto norvegese. In esso, i powerlifter d’élite sono stati divisi in due gruppi:

• Un gruppo si è allenato tre volte a settimana
• Un gruppo si è allenato sei volte a settimana

Quello che i ricercatori dello studio hanno trovato è che i powerlifter che si sono allenati più frequentemente hanno visto una maggiore forza e guadagni muscolari. Lo studio non è mai stato pubblicato in una rivista peer-reviewed a mia conoscenza, il che è un po’ strano.

Da allora (e molto probabilmente a causa di quello studio), abbiamo visto un boom di studi che hanno esaminato la frequenza di allenamento e i suoi effetti. È interessante notare che nessun altro studio è stato in grado di replicare questo effetto.

Per esempio, in uno studio, i ricercatori hanno cercato di testare questa teoria sulla frequenza di allenamento (3). In questo studio, 28 uomini giovani, sani e allenati alla resistenza sono stati messi in due gruppi: un gruppo si è allenato tre volte a settimana, l’altro gruppo sei. In entrambi i gruppi, il volume e l’intensità dell’allenamento erano uguali.

Dopo sei settimane, entrambi i gruppi avevano sperimentato un aumento della forza su panca, squat e deadlift, così come un aumento della massa magra. Ma non c’erano differenze significative tra i due gruppi. In conclusione, i ricercatori hanno dichiarato:

L’allenamento della resistenza ad alta frequenza (6× a settimana) non sembra offrire ulteriori benefici in termini di forza e ipertrofia rispetto alla frequenza inferiore (3× a settimana) quando il volume e l’intensità sono equiparati. Gli allenatori e i praticanti possono quindi aspettarsi aumenti simili nella forza e nella massa magra del corpo sia con 3 che con 6 sessioni settimanali.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

In altre parole, finché facciamo abbastanza lavoro ogni settimana, i nostri muscoli cresceranno, e non sembra avere importanza quanto spesso li alleniamo in una settimana. Per esempio, se avete bisogno di fare 16 serie per il petto ogni settimana, facendole in un solo allenamento o in due, tre o anche quattro non sembra fare molta differenza.

Questa idea è supportata dalla maggior parte degli studi finora, compreso uno di Gomes et al. che è stato pubblicato nel 2019 (5). Quindi, l’ipotesi che abbiamo bisogno di mantenere elevata la sintesi proteica muscolare non sembra avere un solido fondamento. Fino a quando la ricerca non dirà il contrario, puoi stare sicuro che il bro split farà un lavoro fantastico per aiutarti a costruire muscoli.

Il Bro Split rispetto ad altre routine – Come si posiziona?

Nell’insieme, il bro split sembra solido. La domanda è, come si colloca rispetto alle altre alternative popolari come il?

Bro Split vs. Full-Body Split

Se non hai familiarità con loro, gli split full-body ti fanno allenare ogni gruppo muscolare in ogni allenamento. Per esempio, potresti fare un programma come:

Lunedì – Full Body
Martedì – Off
Mercoledì – Full Body
Giovedì – Off
Venerdì – Full Body
Sabato &Domenica – Off

Un allenamento individuale potrebbe essere come questo:

Barbell back squat – 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
Barbell bench press – 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
Bent over barbell rows – 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
Lift laterali con manubri – 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Curl dei bicipiti – 3 serie da 12 a 20 ripetizioni
Estensioni dei tricipiti – 3 serie da 12 a 20 ripetizioni
Altezze dei polpacci – 3 serie da 12 a 20 ripetizioni

La domanda è, gli split per tutto il corpo sono meglio del bro split? Si potrebbe pensare che la ricerca avrebbe già risposto a questa domanda, giusto? Purtroppo, nessuna ricerca suggerisce che entrambi siano superiori.

Finché controlliamo il volume e l’intensità, la frequenza del nostro allenamento non sembra avere molta importanza. Semmai, l’allenamento di tutto il corpo potrebbe sentirsi un po’ opprimente per molte persone, dato che avere giorni dedicati ai singoli gruppi muscolari ci permette di entrare nella zona e poi toglierla di mezzo per il resto della settimana.

Bro Split vs. Push Pull Legs

Il push-pull-legs (PPL) è un altro modo popolare di organizzare il nostro allenamento settimanale, e molte persone si chiedono se funziona meglio del classico split delle parti del corpo.

L’idea della divisione PPL è quella di spezzare l’allenamento per singoli schemi di movimento. Quindi, un allenamento di ‘spinta’ allenerà il petto, le spalle e i tricipiti. Un esempio di allenamento potrebbe essere come questo:

Banca piana – 3 serie da 8 a 12 ripetizioni
Seated overhead dumbbell press – 3 serie da 8 a 12 ripetizioni
Lateral dumbbell raises – 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Cable chest fly – 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Overhead tricep extensions – 3 serie da 12 a 15 ripetizioni

Un tale split potrebbe essere come questo:

Lunedì – Push
Martedì – Off
Mercoledì – Pull
Giovedì – Off
Venerdì – Legs
Sabato & Domenica – Off

Se il tuo obiettivo è quello di costruire la forza e la competenza del movimento, allora un split PPL ad alta frequenza potrebbe funzionare meglio. Per esempio:

Lunedì – Push
Martedì – Pull
Mercoledì – Legs
Giovedì – Push
Venerdì – Pull
Sabato – Legs
Domenica – Off

Questo perché la ricerca suggerisce che una maggiore frequenza sembra più vantaggiosa per l’aumento della forza (6, 7).

Ma, ancora una volta, finché facciamo abbastanza serie con un’intensità adeguata, la frequenza di allenamento sembra essere irrilevante per il guadagno muscolare.

Bro Split vs. Upper/Lower

Molte persone lodano lo split upper/lower perché ci permette di allenarci quattro giorni a settimana, e possiamo allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Ma ci sono alcuni problemi:

Primo, abbiamo il problema della programmazione. Anche se può sembrare abbastanza semplice, progettare un produttivo split alto/basso è difficile perché bisogna stare molto attenti alla selezione degli esercizi. Per esempio, puoi fare il deadlift come esercizio per la schiena il giorno della parte superiore, ma questo affaticherà anche le tue gambe, e la tua seguente sessione inferiore potrebbe soffrirne.

In secondo luogo, c’è il problema della distribuzione del volume. Hai due allenamenti superiori e due inferiori – questo va bene. Ma la maggior parte delle persone trova la programmazione impegnativa perché i loro allenamenti della parte inferiore del corpo finiscono per essere relativamente brevi e di basso volume. Al contrario, i loro allenamenti della parte superiore del corpo devono essere incredibilmente lunghi e impegnativi. Questo perché si hanno molti più gruppi muscolari nella parte superiore del corpo che nella metà inferiore.

E infine, c’è anche la questione della priorità su una divisione superiore inferiore. La parte inferiore del corpo va bene. Ma devi fare dei compromessi per la parte superiore del corpo ogni settimana perché sei costretto a dare la priorità a un gruppo muscolare e ad allenare gli altri in uno stato di affaticamento. Hai solo due allenamenti per la parte superiore del corpo, e sei costretto a scegliere se iniziare con il petto, la schiena o le spalle.

In un bro split, hai un giorno per ogni gruppo muscolare, e puoi dare loro molta più attenzione senza dover fare compromessi. Altre menzioni degne di nota sono il 3 day split, il 4 day split e il 5 day split.

Quali sono i pro e i contro del bro split?

Finora abbiamo stabilito che il bro split può tenere testa alle altre famose routine. Per aiutarvi ancora di più, abbiamo messo insieme due comode liste dei pro e dei contro del bro split. Diamo un’occhiata:

Pro del Bro Split

• È incredibilmente semplice da programmare – tutto quello che devi fare è decidere quanti giorni hai intenzione di allenarti e dividere i diversi gruppi muscolari.
• Allena ogni gruppo muscolare in uno stato più fresco e recuperato, quindi fai più volume con una forma migliore.
• Hai abbastanza tempo per formare una buona connessione mente-muscolo con il gruppo muscolare che stai allenando quel giorno, poiché ci sono più ripetizioni, set ed esercizi. Questo può anche aiutarti a entrare nella zona più facilmente.
• A seconda della tua frequenza di allenamento, i tuoi allenamenti potrebbero essere più brevi. Piuttosto che stipare un sacco di volume in meno allenamenti, si arriva a distribuire lo stesso volume in più sessioni settimanali.
• Potrebbe fornire un sollievo psicologico. Piuttosto che preoccuparsi di allenare grandi muscoli come la schiena e i quadricipiti più volte a settimana, si sa che si hanno due allenamenti impegnativi. Puoi entrare, schiacciarli e poi non preoccupartene per altri sei giorni.
• Se sei muscoloso e abbastanza forte, il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per recuperare, e i bro split permettono che ciò accada perché non dovrai allenare lo stesso muscolo per altri sei giorni.
• Potresti trovare più piacevole dedicare un dato allenamento a un gruppo muscolare specifico, invece di dividere la tua attenzione tra diversi.

Nell’insieme, il bro split è un modo semplice, efficace e coinvolgente di organizzare il tuo allenamento settimanale. Ma, come la maggior parte delle cose, comporta anche alcuni svantaggi.

Cons del Bro Split

• Per seguire un bro split come previsto, dovresti dedicargli almeno quattro o cinque giorni ogni settimana. Questo potrebbe non essere possibile per alcune persone, e potresti dover scegliere una divisione che è più adatta per una bassa frequenza di allenamento. Alcuni esempi sono il push-pull-legs e il full-body.
• Secondo alcuni esperti e ricercatori, allenare i nostri muscoli solo una volta a settimana potrebbe non essere sufficiente per massimizzare la crescita muscolare, nonostante ciò che suggerisce la ricerca. Tuttavia, se preferisci seguire un bro split – vai avanti e non perderci il sonno.
• Un bro split potrebbe non essere il modo migliore per organizzare il tuo allenamento settimanale se i tuoi obiettivi sono la forza e l’acquisizione di abilità. La ricerca sembra suggerire che allenare un dato gruppo muscolare o un modello di movimento più frequentemente è meglio per i guadagni di forza (6, 7).
• La tua performance si deteriorerà più significativamente man mano che l’allenamento procede. Nel momento in cui fai da dieci a sedici serie per un dato gruppo muscolare, questo sarà molto più debole e meno capace di lavorare in modo produttivo. Questo potrebbe avere alcune implicazioni di crescita muscolare a lungo termine.
• Quando si inizia con l’allenamento bro split, si verifica un significativo indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Questo perché i tuoi muscoli sperimenteranno grandi quantità di stress fisico in ogni allenamento, e ci vorrà del tempo perché il tuo corpo si abitui a questo. Molto probabilmente avrai a che fare con un certo livello di indolenzimento ogni settimana, nonostante l’allenamento regolare.

Progressione con Bro Split Workouts

Ci sono decine e decine di schemi di progressione fantasiosi là fuori, ma dove la maggior parte di loro fallisce è tenere conto di un fattore enorme: Siamo esseri umani, non macchine.

Sicuramente, hai degli importi fissi da sollevare di settimana in settimana, e guardare la progressione a lungo termine sembra eccitante. “Wow, finché rimango coerente, sarò in grado di sollevare x quantità per y numero di ripetizioni entro z data!”

Il problema è che gli adattamenti all’allenamento della resistenza avvengono in modo non lineare e spesso imprevedibile. A parte dormire bene, programmare in modo intelligente, allenarsi duramente e mangiare abbastanza, non c’è molto che possiamo fare (8, 9, 10). Il modo in cui ognuno di noi si adatta all’allenamento varia enormemente e dipende da altri fattori che sono al di fuori del nostro controllo – per esempio, la nostra genetica e i fattori di stress quotidiani.

Questo è il motivo per cui gli studi mostrano notevoli differenze nel modo in cui le persone rispondono allo stesso programma di allenamento (11).

C’è anche un’argomentazione da fare sul sovraccarico progressivo – lo forziamo allenandoci di più o si verifica come risultato dei nostri miglioramenti? Una domanda simile a quella dell’uovo e della gallina, e quale viene prima.

Quindi, cosa significa questo per noi? Beh, con le ricerche che abbiamo finora, sarebbe meglio adottare un approccio intuitivo alla progressione. Piuttosto che cercare di seguire un rigido schema di progressione, adatta i carichi in base a come ti senti. Tutti abbiamo i nostri allenamenti buoni e cattivi, e ha solo senso tenerne conto. Tracciare i tuoi allenamenti, con Hevy per esempio, ti permetterà di vedere una chiara progressione dei tuoi allenamenti.

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La ricerca sembra anche suggerire questa idea e mostra che le persone che seguono un approccio più autoregolato tendono a migliorare meglio la loro forza (12). Ma, per farlo efficacemente, dovresti registrare i tuoi allenamenti e tenerli come riferimento quando scegli i tuoi carichi per ogni prossima sessione. In questo modo, si arriva a rimanere all’interno di una gamma accettabile dei vostri carichi tipici, e si impedisce di rallentare.

Quanto tempo dovrei allenarmi per vedere i risultati?

Questa è una domanda comune che molte persone hanno, ed è una domanda logica. Dopo tutto, dal momento che ci stiamo mettendo lo sforzo, vogliamo sapere quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati.

Il problema è che questa è una domanda piuttosto soggettiva perché tutti noi abbiamo obiettivi diversi. Quindi, quello che alcuni potrebbero considerare “un buon progresso”, altri potrebbero vedere come “nessun miglioramento”.

Per rendere questo il più obiettivo possibile, prenderemo in prestito il modello di Lyle McDonald per la crescita muscolare potenziale in un anno. Si presenta così:

• Primo anno di allenamento – fino a 20-25 libbre di guadagno muscolare (circa due libbre al mese)
• Secondo anno di allenamento – fino a 10-20 libbre di guadagno muscolare (una libbra al
• Terzo anno di allenamento – da 5 a 6 libbre di guadagno muscolare (circa mezzo chilo al mese)
• Quarto anno (e oltre) – da 2 a 3 libbre di guadagno muscolare

Naturalmente, questo modello non è privo di difetti, e non può prevedere con precisione quanti muscoli ogni persona guadagnerà. Ma, fa un lavoro ragionevolmente buono di illustrare ciò che può essere raggiunto attraverso l’allenamento coerente, una corretta alimentazione e un buon sonno.

Supponiamo che ti sei allenato per un po’ e hai costruito un po’ di muscoli. Cosa significherebbe questo per te? Beh, significa che probabilmente non hai ancora esaurito i tuoi guadagni da principiante, e probabilmente puoi guadagnare più di un chilo di massa muscolare al mese.

D’altra parte, se sei nuovo della palestra ma sei sempre stato attivo, forte, e hai praticato vari sport (o hai avuto un lavoro fisicamente impegnativo), allora potresti costruire un po’ meno muscoli di quello che il modello sopra suggerisce.

Nell’insieme, dovresti dare un’occhiata a quanto tempo ti sei allenato con costanza e intelligenza e usare il modello di Lyle per guidarti.

Conclusione

Quindi, a che punto siamo con la routine di allenamento bro split?

Il protocollo è nato diversi decenni fa e ha guadagnato molta popolarità grazie al suo approccio semplice per organizzare il nostro allenamento. Fin dai primi giorni, il bro split ha ricevuto lodi e critiche da molti – alcuni lo ritengono un modo fantastico di allenarsi, altri lo considerano un approccio subottimale.

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La critica più comune contro l’uso del bro split non sembra reggere molto perché la frequenza di allenamento non sembra essere vitale per la crescita (3). D’altra parte, il volume di allenamento è strettamente correlato con l’ipertrofia, e, come abbiamo visto sopra, è possibile impostare un programma ad alto volume con i principi del bro split (4).

Come abbiamo visto nella guida, il bro split può essere utilizzato per costruire muscoli in modo abbastanza efficace, e offre anche alcuni vantaggi distinti rispetto ad altre routine.

Il bro split regge anche il confronto con le altre alternative popolari come push-pull-legs, upper/lower e full-body. Infatti, si potrebbe sostenere che il bro split è superiore agli altri proprio grazie alla sua semplicità e perché, con un minimo di conoscenza, è possibile impostarlo abbastanza bene.

Certo, come la maggior parte delle cose, il bro split offre anche alcuni svantaggi. Ma, con il piano giusto, la coerenza, lo sforzo e una buona alimentazione, si possono ottenere risultati fantastici. La cosa migliore che ti consigliamo per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti è il monitoraggio dei tuoi allenamenti con Hevy!

Domande frequenti

Prima di concludere questa guida, diamo un’occhiata ad alcune delle domande più frequenti sul bro split:

1) Quando dovrei fare cardio in un bro split?

Il cardio è fantastico perché offre numerosi benefici per la salute, migliora la nostra capacità di lavoro e può servire come eccellente modalità di recupero attivo (13, 14). Ma, se si segue un bro split ad alta frequenza, trovare il momento giusto per il cardio può essere difficile.
Una possibilità è quella di fare il cardio dopo alcuni degli allenamenti – per esempio, da 20 a 30 minuti dopo tre dei tuoi allenamenti settimanali. Un’altra (e forse migliore) opzione è quella di fare cardio nei giorni di recupero. Per esempio, se ti alleni dal lunedì al venerdì, fai un paio di sessioni cardio il sabato e la domenica.

2) Posso fare un bodyweight bro split?

L’allenamento con i pesi corporei ha una cattiva reputazione e molte persone oggi lo vedono come un modo inefficace per mettersi in forma. Ma, secondo la ricerca, fino a quando ci spingiamo abbastanza forte, possiamo costruire muscoli e forza con esercizi bodyweight abbastanza bene – almeno a breve termine (15, 16).
L’unico problema è che trovare buoni esercizi bodyweight per tutti i gruppi muscolari può essere impegnativo, soprattutto per parti del corpo come i deltoidi, i bicipiti e i polpacci.
Ma, se il vostro obiettivo è quello di impostare un bro split bodyweight, è possibile farlo, e si possono ottenere risultati impressionanti, fino a quando ci si spinge e si migliora nel tempo.

3) Quanto dovrebbe essere lungo il mio allenamento?

La risposta qui dipende principalmente da quanti giorni a settimana hai intenzione di allenarti e quanto volume hai per ogni allenamento.
Se hai intenzione di allenarti cinque giorni a settimana, allora dovresti mantenere i tuoi allenamenti (escluso il riscaldamento) a 45-60 minuti ciascuno. D’altra parte, se hai intenzione di allenarti tre o quattro volte, come in una divisione di 3 giorni, allora dovrai fare più lavoro in ogni allenamento, e molto probabilmente dovrai allenarti per più di un’ora.
La risposta più diretta è questa: I tuoi allenamenti dovrebbero essere lunghi quanto basta per poter fare tutti i tuoi esercizi, set e ripetizioni.

4) Allenarsi sei giorni a settimana è troppo?

Cercare la giusta frequenza di allenamento per te può essere un po’ impegnativo. Se si dovesse fare questa domanda alla maggior parte delle persone, probabilmente direbbero qualcosa del tipo: “Allenarsi sei giorni a settimana non è una buona idea”
Ma la verità è che, finché si ripartisce il volume di allenamento settimanale in modo appropriato, ci si può allenare sei giorni a settimana senza troppi problemi. Per esempio, puoi seguire un programma come quello che segue e finire la maggior parte dei tuoi allenamenti entro 40-50 minuti:
Lunedì – Petto
Martedì – Schiena
Mercoledì – Spalle
Giovedì – Gambe
Venerdì – Bicipiti e tricipiti
Sabato – Addominali e cardio
Domenica – Via

5) Un bro split è una buona routine per i principianti?

Se hai appena iniziato ad allenarti o ti stai chiedendo se dovresti consigliare il bro split a un principiante, vai avanti.
La routine bro split è fantastica per i principianti perché è facile da progettare, permette ai principianti di formare una migliore connessione mente-muscolo e hai un’eccellente flessibilità di programmazione. Inoltre, come principiante, non hai bisogno di molto stress per causare la crescita e lo sviluppo della forza, quindi puoi fare progressi fantastici con essa. Tuttavia, se vuoi iniziare un po’ più lentamente, puoi anche allenarti 3 giorni o 4 giorni a settimana invece.